Być zatwardziałym sportowcem czy mieć mięśnie zdolne do wysokiej wydajności? Sekret kompetentnego budowania mięśni jest tuż przed Tobą. Ćwiczenia w celu osiągnięcia hipertrofii mięśniowej, czyli po prostu zwiększenia masy mięśniowej, są niezbędne dla wszystkich osób, które chcą przedłużyć swoją długowieczność i cieszyć się dobrym zdrowiem. Przerost czynnościowy będzie korzystny nie tylko dla sportowców, ale także dla każdej osoby. Dzięki temu staniesz się silniejszy, szybszy i znacznie poprawisz swoją sylwetkę. Dziś możesz poznać tajniki funkcjonalnego przerostu mięśni.
Co to jest przerost czynnościowy?
Hipertrofia to rozrost tkanki mięśniowej możliwy przy treningu siłowym. Dzięki aktywności fizycznej w tkankach mięśniowych na poziomie komórkowym uruchamiane są pewne procesy, prowadzące do przyspieszenia produkcji białek, a następnie rozrostu tkanek.
Hipertrofia funkcjonalna odnosi się do strategicznego wzrostu mięśni w celu zwiększenia rozmiaru mięśni w celu poprawy wydajności fizycznej. Na przykład sprinter musi ciężko trenować i rozwijać eksplozywną siłę, aby osiągnąć hipertrofię funkcjonalną. W takim przypadku będzie mógł zwiększyć wskaźniki prędkości i przyspieszenia, ale jednocześnie nie zyska masy. W innych sportach oprócz szybkości i szybkości wybuchowej może być również wymagany przyrost masy. Świetnym tego przykładem jest futbol amerykański.
Przerost czynnościowy dla osób niebędących sportowcami
W tym przypadku przerost czynnościowy jest taki sam jak u sportowców, a mianowicie wzrost wydolności fizycznej mięśni. Ponadto, poprzez poprawę składu ciała i utrzymanie prawidłowego poziomu metabolicznego, po osiągnięciu funkcjonalnego przerostu, osoba może pozbyć się przewlekłego bólu i znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wszystko zależy od rodzaju włókien, jakie będzie rozwijał trening. Jeśli są to włókna typu 2, zmniejszysz prawdopodobieństwo złamań. Jednocześnie włókna te mogą z wiekiem tracić wskaźniki wielkości i siły.
W sumie w tkankach mięśniowych występują dwa rodzaje włókien - 1 i 2, które również mają podkategorie. Włókna pierwszego typu nazywane są włóknami wolno rosnącymi, a ich rozwój prowadzi do zwiększonej wytrzymałości, ale mają one niskie wskaźniki wytrzymałości. Włókna drugiego typu są szybkokurczliwe, a ich trening prowadzi do wzrostu siły i mocy, ale szybko się męczą. Nie ma potrzeby mówić o istniejących podtypach włókien, aby nie pomylić.
Jeśli nie jesteś sportowcem, przerost czynnościowy pomoże ci wzmocnić włókna typu II, wydłużając żywotność. Należy również zauważyć, że nawet sportowcy bardziej zainteresowani wytrzymałością mogą skorzystać z rozwoju drugiego rodzaju włókien. Na przykład maratończycy wykonują dużą ilość cardio, nie mogą uzyskać dużej masy mięśniowej nawet przy specjalnym treningu na hipertrofię funkcjonalną. Wynika to z faktu, że obciążenia kardio niszczą tkankę mięśniową i nawet trening siłowy nie jest w stanie naprawić sytuacji.
Ale jednocześnie, podczas treningu pod kątem funkcjonalnego przerostu, atleta rozwinie włókna typu 2A, lepsze pod względem wytrzymałości niż włókna typu 1. To nie tylko zwiększy obecną wydajność, ale także poprawi mobilność w starszym wieku. Naukowcy odkryli, że jeśli włókna typu 2A nie zostaną aktywowane w młodości, to nie będzie to możliwe. Aby aktywować ten rodzaj błonnika, wymagany jest tylko trening siłowy.
Należy zauważyć, że program rozwoju funkcjonalnego przerostu dla różnych kategorii ludzi będzie się różnić. Wynika to z charakterystyki rodzaju działalności i poszczególnych wskaźników. Jednocześnie w każdym przypadku wzrośnie wydajność sportowa.
Dla kogo preferowany jest przerost czynnościowy?
Prawdopodobnie wielu czytelników ma teraz pytanie, dlaczego nie rozwinąć funkcjonalnego przerostu dla wszystkich. Można przypuszczać, że trening ukierunkowany na rozwój mięśni w celu zwiększenia wydolności sportowej sportowców i zwykłych ludzi jest równie korzystny. Jednak nadal nie ma pełnych podstaw naukowych dla procesu szkolenia, co powoduje wiele nieporozumień.
Na przykład dla kulturystów przerost czynnościowy nie jest krytyczny. Głównym celem kulturystyki jest przyrost masy mięśniowej, ale ogromne mięśnie nie muszą być silne.
Z kolei dla zwykłego człowieka i np. sportowca trening kulturysty nie będzie najskuteczniejszy, ponieważ sprawi, że staniesz się większy, ale wolniejszy. Ponadto całkiem możliwy jest rozwój nierównowagi mięśniowej. Przykładem jest ścięgno podkolanowe, które często pozostaje w tyle w rozwoju u kulturystów i fakt ten może stać się słabym ogniwem dla przedstawicieli innych sportów i zwykłych ludzi, co może zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji. Powodem tej nierównowagi jest obecność włókien szybkokurczliwych w bicepsie uda, które zginają nogę, a także włókien wolnokurczliwych, które ją wydłużają.
Szybkokurczliwe włókna dobrze reagują na treningi z małą ilością powtórzeń i duże obciążenia robocze. Włókna wolnokurczliwe z kolei dobrze reagują na wysoką powtarzalność i niską wagę. Jeśli chcesz rozwijać prędkość, powinieneś uwzględnić w swoim programie treningowym ruchy wybuchowe i unikać treningu kulturystycznego.
Przykładowy program treningowy do rozwoju przerostu funkcjonalnego
Program treningu funkcjonalnej hipertrofii oparty jest na wykorzystaniu zestawów gigantycznych. Ta metoda protokołu treningowego składa się z czterech ćwiczeń, które rozwijają jedną część ciała.
Na przykład dla rozwoju dolnej części ciała program treningowy może wyglądać tak:
- Przysiady z naciskiem na ekscentryczną akcję.
- Przysiady ze stojakiem z piętą podłogową do rozwoju mięśnia czworogłowego.
- Wykroki.
- Martwy ciąg za pomocą drążka pułapki.
Możesz samemu komponować gigantyczne zestawy lub korzystać z już opracowanych.
Aby uzyskać więcej informacji na temat przerostu mięśni, zobacz ten film:
