Wszyscy wiedzą o potrzebie prawidłowego odżywiania, ale początkujący wciąż mają pytania. Dowiedz się, które pokarmy są najbardziej wartościowe dla sportowców. Wszyscy wiedzą o potrzebie prawidłowego odżywiania, ale początkujący wciąż mają pytania. Dowiedz się, które pokarmy są najbardziej wartościowe dla sportowców.
W kulturystyce jest jeden aksjomat, który mówi tak: dużo potrzeba, aby rosnąć mięśnie. W tym przypadku należy zwrócić uwagę na „dużo”. Od dawna ustalono, że znaczny wzrost masy mięśniowej można osiągnąć tylko wtedy, gdy dziennie spożywa się ponad 4000 kalorii. Około jedna czwarta tej ilości przypada na związki białkowe, około 15% trafia na tłuszcze, a reszta to węglowodany.
Należy również zauważyć, że powyższe dane mają podstawę naukową i nie są pobierane z sufitu. Dopóki nie spożyjesz połowy kaloryczności swojej codziennej diety w postaci węglowodanów, to nie powinieneś liczyć na znaczny przyrost masy. W idealnym przypadku węglowodany powinny stanowić około 60% całkowitego spożycia energii.
Ze względu na nieprawidłową proporcję głównych składników odżywczych, wielu sportowców nie widzi postępów w swoim treningu. Ważne jest również równomierne rozprowadzanie jedzenia w ciągu dnia. Zawodowi sportowcy mogą jeść około 10 razy w ciągu dnia. Jeśli zjesz co najmniej 5 lub 6 razy, to już będzie świetnie.
Dużo powiedziano również o związkach białkowych, a my możemy tylko przypomnieć, że w ciągu dnia należy spożywać od 2 do 2,5 grama odżywki na każdy kilogram masy ciała. Pozostałe tłuszcze, których powinno być najmniej w diecie – około 15%. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są zdrowe. Najbardziej szkodliwe są tłuszcze zwierzęce. Spożywaj najlepiej masło orzechowe, orzechy, awokado i olej rybny. Jak widać wybór nie jest zbyt duży. Przejdźmy teraz do przeglądu 11 produktów do menu kulturysty.
Jajka
Zawodowi sportowcy mogą zjeść dwa tuziny jajek w ciągu dnia. Wynika to z faktu, że białko jaja ma najlepszą strawność spośród wszystkich produktów. Nie bez powodu jest on stosowany jako standard, a wszystkie inne związki białkowe są porównywane z jajkiem.
Wcześniej sądzono, że jajka zawierają dużo cholesterolu, ale ostatnie badania wykazały, że nie wpływa to w żaden sposób na poziom cholesterolu w organizmie. Dotyczy to sportowców, których organizm jest stale poddawany intensywnemu stresowi fizycznemu. Zwykli ludzie powinni nadal ograniczać spożycie jaj.
Należy zauważyć, że jajka zawierają nie tylko związki białkowe, ale także inne składniki odżywcze. Tak więc żółtko zawiera karotenoidy, witaminę A i kwas foliowy, a także cholesterol. W związku z tym należy powiedzieć, że podczas korzystania z SAA nie należy dać się ponieść jajkom. W takim przypadku w organizmie wzrasta poziom złego cholesterolu.
Wołowina
To kolejna z najważniejszych potraw dla sportowców. Wołowina jest źródłem nie tylko związków białkowych niezbędnych do wzrostu mięśni, ale także niacyny, cynku, żelaza oraz witamin B12 i B6. Jedząc wołowinę, należy oddzielić cały tłuszcz, który się tam znajduje.
Płatki
Płatki owsiane są doskonałym źródłem wolnych węglowodanów. Dzięki płatkom owsianym organizm otrzymuje węglowodany przez trzy godziny. W programie żywieniowym każdego profesjonalnego sportowca płatki owsiane są obowiązkowe. Płatki owsiane zawierają również białka roślinne i rozpuszczalny błonnik, które są bardzo korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Cóż, jeśli dodasz białko do płatków owsianych, będzie to prawdziwe danie szokowe dla uzyskania masy.
Makaron
Makaron powinien być jednym z Twoich głównych dań. Wynika to z dużej ilości kalorii, których w produkcie jest około 200. Bardzo dobrym daniem dla sportowców będzie makaron w stylu granatowym lub użyj tylko przecieru pomidorowego i ostrych przypraw. W tym miejscu należałoby wspomnieć o pomidorach zawierających likopen. Substancje te pomagają zapobiegać rozwojowi raka.
Kanapki
Nie zdziw się, widząc kanapki na tej liście. Pomimo negatywnego nastawienia dietetyków na całym świecie do kanapki, jest to świetny sposób na szybką przekąskę dla sportowców. Zrób kanapkę ze swoimi ulubionymi potrawami i uzyskaj doskonałe źródło wszystkich trzech głównych składników odżywczych.
Morele
Każdy zna ten pyszny i pożywny owoc. Możesz jeść suszone morele i kompoty z moreli. Niestety na naturalne morele nie ma sezonu i trzeba szukać wyjścia.
Kura
Mowa tu przede wszystkim o mostku, który zawiera wiele związków białkowych i praktycznie nie zawiera tłuszczu. Bardzo ważne jest, aby odpowiednio ugotować kurczaka. Drobiu nie należy smażyć, ale lepiej korzystać z domowego grilla.
Słodki ziemniak
Produkt zawiera dużą ilość potasu, witaminy B6 i C, beta-karoten oraz błonnik pokarmowy. Można również jeść zwykłe ziemniaki, ale będą one pozbawione beta-karotenu. Bardzo ważne jest, aby nie smażyć produktu z tłuszczem.
Tuńczyk
Istnieje wiele artykułów na temat tłuszczów omega-3. Co zrobić, jeśli jest to bardzo cenna substancja. Oprócz kwasów omega-3 tuńczyk jest również bogaty w związki białkowe. Tuńczyka można jeść prosto z puszki, ale lepiej wymyślić jakąś sałatkę lub zrobić kanapkę.
Jabłka
Zwykłe na pierwszy rzut oka okazały się bardzo przydatne i to nie tylko dla sportowców. Jabłka zawierają dużą ilość szybkich węglowodanów, potasu i witaminy C. Należy również zwrócić uwagę na obecność izoflawonów w jabłkach.
Jogurt
Jak w każdej stresującej sytuacji, intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do problemów trawiennych. Jogurt zawierający specjalne kultury grzybów, które mogą przywrócić normalne trawienie, pomoże je rozwiązać. Warto również pamiętać o wapniu, którego sportowcy potrzebują ze względu na dużą ilość przyjmowanego białka. Stwierdzono, że białko wspomaga wydalanie wapnia z organizmu, co negatywnie wpływa na tkankę kostną.
Oto 11 pozycji, które muszą znaleźć się w menu kulturysty.
Dowiedz się więcej o tym, jakie pokarmy kulturysta powinien włączyć do swojej diety z tej recenzji wideo:
