W Internecie jest wiele informacji na temat efektów spalania tłuszczu po treningu. Ale wielu interesuje pytanie, jak silny jest i jakie czynniki na to wpływają. Temat efektu spalania tkanki tłuszczowej po treningu w kulturystyce jest dyskutowany od dłuższego czasu. W tym czasie napisano wiele książek, opracowano programy treningowe i stworzono specjalne suplementy diety, które teoretycznie powinny wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej po treningu.
Na papierze wszystkie te stwierdzenia są bardzo atrakcyjne i przyciągają wiele osób. Każdy chce osiągnąć szybkie rezultaty. Duża liczba programów żywieniowych i suplementów diety na odchudzanie okazała się w praktyce nieskuteczna. Zobaczmy jaki efekt spalania tkanki tłuszczowej po treningu w kulturystyce można faktycznie uzyskać.
Jaki jest efekt spalania tłuszczu po treningu?
Efektem potreningowego spalania tłuszczu jest po prostu wydawanie dodatkowych kalorii. Ten proces ma miejsce po zakończeniu lekcji. Aby odzyskać siły po treningu, organizm musi wykonać kilka obowiązkowych czynności:
- Uzupełnij rezerwy tlenu;
- Uzupełnij magazyn ATF;
- Przywróć rezerwy kreatyny;
- Usuń kwas mlekowy z tkanek.
Następnie rozpocznie się odbudowa uszkodzonych podczas treningu tkanek mięśniowych, co w rezultacie doprowadzi do ich wzrostu. Do wszystkich powyższych działań organizm potrzebuje tlenu. Z tego powodu jego zużycie po lekcji gwałtownie wzrasta. Z kolei konieczne jest wydatkowanie dodatkowej energii. Dokładnie taki jest efekt spalania tkanki tłuszczowej po treningu w kulturystyce.
Jaka jest siła efektu spalania tłuszczu po treningu?
W eksperymentach klinicznych stwierdzono, że efekt spalania tłuszczu po wysiłku osiąga swoje szczytowe wartości w ciągu pierwszych 60 minut, po czym wskaźnik ten maleje. Ta jesień może trwać od 10 do 72 godzin. Ponadto naukowcom udało się poznać czynniki wpływające na siłę i czas trwania potreningowego efektu spalania tłuszczu:
- Rodzaj treningu (siłowy lub cardio);
- Intensywność sesji;
- Czas trwania lekcji;
- Forma i płeć sportowca.
Teraz przyjrzymy się, jak rodzaj treningu wpływa na siłę efektu potreningowego spalania tłuszczu.
Wpływ ćwiczeń cardio na spalanie tłuszczu po treningu
Intensywność i czas trwania sesji to wiodące czynniki wpływające na siłę efektu spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli je zwiększysz, to po treningu wydasz więcej energii. Przejdziemy teraz do wyników jednego badania z udziałem rowerzystów.
Badani zostali podzieleni na trzy grupy, z których każda trenowała z intensywnością 30, 50 i 75 procent. Czas trwania sesji wynosił 80 minut, a po jej zakończeniu mierzono objętość zużytego tlenu.
W rezultacie naukowcy odkryli, że maksymalny efekt spalania tłuszczu wystąpił w grupie pracującej z maksymalną intensywnością (75%). Po 10,5 godzinie spalili średnio o 150 kilokalorii więcej niż inne grupy.
Wynik brzmi dobrze, ale dla kulturystów intensywny trening cardio przez 80 minut nie jest już tak atrakcyjny, jak utrata 150 dodatkowych kalorii. Gdy głównym zadaniem jest przyrost masy mięśniowej, to takie ćwiczenia aerobowe są zdecydowanie przeciwwskazane.
Teoretycznie do skorygowania sytuacji można zastosować kardio interwałowe o wysokiej intensywności. Powinno to przyspieszyć lipolizę i nie niszczyć tkanki mięśniowej. Stwierdza to również duża liczba profesjonalistów pracujących w branży fitness. Jednak eksperymenty naukowe dają nam wiele powodów, aby wątpić w słuszność tych słów.
Chociaż nie będziemy twierdzić, że cardio interwałowe może spalić więcej tłuszczu w porównaniu z tradycyjnym treningiem, różnica nie będzie tak duża, jak oczekiwano. Aby potwierdzić to stwierdzenie, zwróćmy się ponownie do badań.
Dwie grupy badanych stosowały obciążenia kardio tradycyjne i interwałowe. W rezultacie członkowie grupy interwałowej spalili tylko 69 kalorii więcej. Jedyną zaletą treningu interwałowego jest to, że można go używać przez kilka godzin w ciągu tygodnia bez niszczenia mięśni.
W rezultacie, jeśli robisz od 3 do 5 interwałowych sesji cardio tygodniowo, łączny tygodniowy wydatek dodatkowych kalorii może zbliżyć się do 400. Ta liczba już wygląda atrakcyjniej, ale większość energii zostanie wydatkowana podczas treningów cardio siebie, a nie po nich… Efekt spalania tłuszczu po treningu aerobowym jest znikomy.
Wpływ treningu siłowego na efekt potreningowego spalania tkanki tłuszczowej
Według wyników badań efekt spalania tkanki tłuszczowej po treningu siłowym trwa dłużej w porównaniu do cardio. Jednocześnie zauważalnie przyspiesza również metabolizm. Dla wielu fakty te mogą wydawać się zachęcające, ale należy pamiętać, że w trakcie badań sportowcy wykonywali od 30 do 60 podejść. Z pewnością nie podoba ci się perspektywa utraty setek lub dwóch kalorii, pracując na to na siłowni przez co najmniej dwie godziny.
Jednocześnie istnieją wyniki eksperymentalne, które mówią, że nawet przy umiarkowanym treningu siłowym efekt spalania tkanki tłuszczowej po jego zakończeniu może być znacznie większy. To daje nam powód, aby powiedzieć, że trening siłowy może zapewnić znacznie efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej po zakończeniu ćwiczeń. Należy jednak uznać, że generalnie znaczenie efektu spalania tkanki tłuszczowej po treningu w kulturystyce jest znacznie przeceniane. Oczywiście ten efekt jest obecny i nikt z tym faktem nie polemizuje. Ale większość energii zużywa się podczas samej sesji, a nie po niej. Jeśli nadal będziesz stosować swoją metodę treningową, to średnio w ciągu tygodnia dodatkowy wydatek energetyczny wyniesie od 1000 do 1500 kalorii. Wynik jest całkiem niezły i z tego powodu chyba nie warto przywiązywać większej uwagi do metod mających na celu zwiększenie potreningowego efektu spalania tłuszczu. W każdym razie nie będzie wystarczająco duży, aby skupić na nim uwagę.
Więcej informacji na temat efektu utraty tkanki tłuszczowej po treningu znajdziesz tutaj:
