Czy można uprawiać kulturystykę w domu, aby spalić tłuszcz podskórny? Tak. Ujawniamy algorytm, który pomoże uzyskać płaski brzuch przy minimalnym wysiłku. Zarówno mężczyźni, jak i dziewczęta mogą trenować w domu. Jeśli nie ma możliwości regularnego odwiedzania siłowni, jest to bardzo dobra alternatywa. Warto jednak zauważyć, że domowa kulturystyka na spalanie tłuszczu ma swoje pozytywne i negatywne aspekty.
Najważniejszym negatywnym czynnikiem w treningu domowym jest ograniczony wybór pomocy treningowych. Jednocześnie nauka w domu może stanowić przynajmniej doskonałą podstawę do dalszych studiów.
Zasady coachingu domowego w zakresie odchudzania
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje sesje, powinieneś przestrzegać kilku zasad:
- Regularność i moderacja treningu. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, najlepiej zacząć od dwóch lub trzech sesji w tygodniu. W takim przypadku czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 30 minut. Jeśli jesteś już przygotowany, to w ciągu tygodnia możesz zrobić do pięciu razy z czasem trwania treningu od 25 minut do godziny. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie możesz doprowadzić ciała do poważnego wyczerpania.
- Stopniowa utrata wagi. Schudnij stopniowo, aby stracić masę tłuszczową, a nie suchą. Obciążenia powinny narastać płynnie, a intensywność ćwiczeń musi mieścić się w rozsądnych granicach.
- Prawidłowy program żywieniowy. Bez tego nie będziesz w stanie osiągnąć pozytywnych rezultatów. Jedzenie należy spożyć nie wcześniej niż 120 minut przed rozpoczęciem lekcji i godzinę po jej zakończeniu.
- Ponadto powinieneś zrozumieć, że można wykorzystać domową kulturystykę do spalania tłuszczu przyrost masy mięśniowej … Jeśli postawiłeś sobie takie zadanie, będziesz musiał spożywać więcej związków białkowych. Co do reszty, musisz przestrzegać podstawowych zasad prawidłowego żywienia - ograniczyć spożycie tłustych i pikantnych potraw, a także prostych węglowodanów.
- Prawidłowy reżim picia. Musisz pić wystarczającą ilość wody, aby pozostać nawodnionym.
- Wybór odzieży na trening. Ważne jest, abyś czuł się komfortowo podczas ćwiczeń, a jednocześnie organizm musi oddychać. Również prędzej czy później będziesz musiał pomyśleć o zakupie obuwia sportowego.
- Używaj ćwiczeń siłowych. W tym przypadku należy również pamiętać o rozciąganiu, aby nie doznać irytujących kontuzji. Im bardziej urozmaicony trening, tym mniejsze prawdopodobieństwo osiągnięcia płaskowyżu.
- Bardzo ważne jest, aby mieć plan treningowy i podążaj za nim. Na początku treningu zawsze zwracaj uwagę na rozgrzewkę i schładzanie na końcu. Jako ćwiczenia rozgrzewkowe możesz wykonywać te, które pamiętasz ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Aby się ochłodzić, wykonuj ruchy wahadłowe i obrotowe. Dodatkowo obciążenia kardio powinny być poprzedzone obciążeniami energetycznymi lub mogą być rozłożone w różne dni tygodnia.
Pamiętaj o głównych zasadach kulturystyki, a mianowicie o różnorodności i złożoności programu treningowego. Aby skutecznie wypracować wszystkie grupy mięśni, musisz wykonywać różnorodne ćwiczenia. Jeśli na przykład chcesz pozbyć się tłuszczu w okolicy talii, ale nie zwracasz wystarczającej uwagi na inne grupy, nie powinieneś oczekiwać dużego postępu. Jeśli podsumujesz pośrednie wyniki wszystkich powyższych, możesz skorzystać z różnych programów treningowych. Przy ich wyborze należy kierować się stanem własnego ciała, a nie polegać na radach z zewnątrz.
Które symulatory lepiej używać w domu
Jeśli zdecydujesz się na wykorzystanie symulatorów na swoich zajęciach, to do ich wyboru należy podchodzić jak najbardziej odpowiedzialnie. W przeciwnym razie po prostu zmarnujesz swoje zasoby finansowe. Należy powiedzieć, że cały sprzęt sportowy można z grubsza podzielić na trzy grupy:
- Do intensywnego użytku komercyjnego. Jest to sprzęt, który jest instalowany w halach i ma najwyższy koszt.
- Do lekkiego użytku komercyjnego. Tańszy sprzęt, najczęściej znajdujący się w siłowniach różnych firm i mający na celu utrzymanie pracowników w dobrej kondycji.
- Sprzęt sportowy do domu. To on musi być używany podczas treningu w domu.
Główną różnicą pomiędzy tymi grupami sprzętu sportowego jest żywotność. Najtrwalsze, a przez to drogie, są symulatory pierwszej kategorii. Na przykład bieżnie są wyposażone w potężne silniki elektryczne, które mogą działać nieprzerwanie przez kilka lat. Do ćwiczeń w domu jest to niepotrzebne, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz korzystać z symulatora nawet przez kilka godzin z rzędu.
Dlatego do użytku domowego warto zabrać sprzęt zaprojektowany na okres użytkowania od 3 do 5 lat, co wystarczy. Ale nie musisz oszczędzać na bezpieczeństwie symulatorów. Przy ich zakupie należy zwrócić uwagę na ich zgodność z międzynarodowymi standardami, co wyeliminuje ryzyko uszkodzenia. Porozmawiajmy teraz o konkretnych symulatorach, które mają sens w domu:
- Zacznijmy naszą recenzję od rowery treningowe … To najpopularniejszy rodzaj sprzętu, z którego aktywnie korzystają mężczyźni i kobiety. Symulatory te są wystarczająco kompaktowe, bezpieczne i niezawodne. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rowerów treningowych i będziesz mieć z czego wybierać.
- Również bardzo popularny i steppery … Ten rodzaj sprzętu sportowego symuluje proces wchodzenia po schodach i przyczynia się do rozwoju kilku grup mięśniowych jednocześnie. Są dość kompaktowe i bezpieczne. W takim przypadku bardzo ważne jest prawidłowe obliczenie obciążenia, aby nie uszkodzić stawów kolanowych. Znacznie wydajniej i bezpieczniej jest nie zwiększać obciążenia samego symulatora, ale wykonywać więcej kroków.
- Również bardzo skuteczny elipsoidy, który jest mieszanką swingu i steppera. Nie obciążają stawów i prawie nie można się zranić podczas ich używania. Ponadto pozwala na wypracowanie dużej ilości grup mięśniowych z zachowaniem wysokiej jakości. Zwracamy również uwagę na fakt, że tego typu symulatory nie mają poważnych wad.
- Innym rodzajem symulatora, który można skutecznie wykorzystać w domu, jest bieżnia … Nie warto się tu szczegółowo zatrzymywać, skoro każdy wie, czym jest ten sprzęt sportowy.
Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w domu
Trenując w domu należy pamiętać o zasadach, którymi zaczęliśmy ten artykuł. Potrzebny będzie również sprzęt sportowy. Jako minimum powinieneś kupić składane hantle. Bardzo dobrze, jeśli uda Ci się kupić sztangę.
Hantle pozwolą Ci ćwiczyć mięśnie obręczy barkowej i ramion. Na przykład w przypadku delt najlepszą opcją byłoby użycie bocznych wzniesień hantli z wyciągniętymi ramionami. Dodatkowo możesz wykonywać wyciągi przed sobą. Są to bardzo proste ćwiczenia i początkujący mogą z łatwością opanować ich technikę.
Bardzo ważne jest, abyś indywidualnie dobierał wszystkie ćwiczenia do swojego programu. Wypróbuj różne ruchy i znajdź te, które najlepiej Ci odpowiadają. Pamiętaj, że nie ma uniwersalnych programów treningowych.
Dla większości dziewcząt pośladki są najważniejszą częścią ciała. Aby je wzmocnić, najlepiej stosować półprzysiady i obciążać docelowe mięśnie w momencie wykonywania ruchów. Możesz również dobrze wyćwiczyć pośladki dzięki naprzemiennemu odwodzeniu nóg do tyłu i do góry. Czyniąc to, muszą zostać wyprostowane.
Do pracy po wewnętrznej stronie uda bardzo skuteczne będzie unoszenie prostych nóg podczas leżenia na boku. Należy powiedzieć, że ćwiczeń jest dużo i należy wybierać tylko te najbardziej efektywne dla siebie. Oczywiście zajmie to trochę czasu, ale wtedy możesz stale się rozwijać. Najważniejsze jest przestrzeganie zasad przedstawionych powyżej.
Dowiedz się więcej o domowej kulturystyce z tego filmu:
