Biegać czy nie ćwiczyć na siłowni? Jak bieganie wpływa na metabolizm i wzrost mięśni? Odpowiedzi na te i ciekawsze pytania znajdziesz tutaj. Wielu sportowców, a zwłaszcza początkujących, interesuje pytanie - czy można połączyć bieganie i kulturystykę? Jednocześnie to pytanie jest istotne, ponieważ bieganie jest jednym z najczęstszych rodzajów ćwiczeń aerobowych i każda osoba się z nim spotkała. Przyjrzyjmy się kompatybilności biegania i kulturystyki.
Pozytywne aspekty biegania
Zacznijmy od tych pozytywnych czynników, które może dać bieganie:
- Zwiększa metabolizm;
- Przyspiesza procesy usuwania toksyn i toksyn z organizmu;
- Zwiększa odpowiedź ośrodkowego układu nerwowego na trening siłowy;
- Przyspiesza wzrost wolnych włókien;
- Normalizuje przepływ krwi i poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego;
- Przyspiesza procesy regeneracji po treningu siłowym o dużej objętości;
- Przyspiesza proces spalania nadmiaru kalorii;
- Wspomaga wzrost małych włókien mięśniowych niezbędnych do treningu siłowego.
Być może niektóre punkty wymagają wyjaśnienia i zacznijmy od wpływu biegania na centralny układ nerwowy. Pod wpływem cardio aktywowane są specjalne komórki układu nerwowego, które syntetyzują katecholaminy. Substancje te są katalizatorami pobudliwości człowieka. Im wyższy ich poziom, tym lepsza ogólna kondycja ludzi, a uczucia przejawiają się ostrzej.
Ale kwestia spalania kalorii wydaje się nieco kontrowersyjna. Przy treningu siłowym spala się więcej energii i proces ten trwa przez długi czas. Należy również pamiętać, że trening siłowy pozwala na odbudowę komórek tkanki mięśniowej, w przeciwieństwie do obciążeń kardio. Ponadto im więcej mięśni, tym więcej kalorii zużywa się na ich utrzymanie. Podsumowując, zwracamy uwagę na efekt pompowania, który jest bardzo skuteczny w zwalczaniu nadmiaru tłuszczu.
Teraz powinniśmy porozmawiać osobno o wpływie biegania na pracę serca. Powszechnie przyjmuje się, że bieganie jest najlepszym sposobem na trenowanie mięśni tego narządu. Nikt jednak nie będzie się spierał z faktem, że zdrowe serce jest bardzo ważne zarówno dla sportowców, jak i dla wszystkich ludzi. Ponieważ organizm kulturysty musi utrzymywać dużą masę mięśniową, zwiększa się obciążenie serca i należy je również przeszkolić, aby uniknąć braku równowagi. Jednak mówiąc o treningu mięśnia sercowego, często zapomina się, jak wygląda ten proces. Serce powinno bić szybciej niż w normalnym ludzkim stanie. Ale nawet przy obciążeniach mocy serce działa bardzo aktywnie, a obciążenie to jest interwałowe, a nie stałe, jak podczas biegania. Jeśli jednak biegacz utrzyma tętno w przedziale 110-130 uderzeń na minutę, to będzie to bardzo dobry trening dla mięśnia sercowego. Jednak w praktyce jest to dość trudne do osiągnięcia. W efekcie okazuje się, że nie ma różnicy w oddziaływaniu biegania i kulturystyki na serce. Ale biorąc pod uwagę powyższe, należy zauważyć, że bieganie może być inne. Jeśli mówimy o jego zgodności z kulturystyką, to należy podejść do tego zagadnienia pod kątem celów, jakie stawia przed sportowcem podczas treningu siłowego. Jeśli przybierasz na wadze, powinieneś zrezygnować z biegania lub ograniczyć te czynności do minimum.
Należy zrezygnować z wyścigów długodystansowych w okresie cyklu masowego i korzystać tylko z krótkich sprintów. Wynika to z faktu, że podczas biegu na krótkim dystansie, do 100 metrów, w organizmie zachodzą procesy bardzo zbliżone do tych, które można zaobserwować podczas pracy z ciężarkami. Musisz także wykonać dużo pracy w krótkim czasie.
Z kolei podczas długich biegów stosujesz spokojne tempo, co zwiększa stan kataboliczny, co prowadzi do utraty masy mięśniowej. Jeśli korzystasz ze sprintu w swoim programie treningowym, możesz zwiększyć eksplozywną siłę nóg i ich moc. Otóż rozgrzewka w postaci krótkiego pięciominutowego biegu doskonale przygotuje Cię do nadchodzącej lekcji z ciężarami.
Funkcje biegowe dla różnych typów ciała
W przypadku ektomorfików, które mają problemy z przybieraniem na wadze, warto zrezygnować z biegania. W ostateczności nie powinno się ich stosować częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu i tylko w dni, kiedy robisz sobie przerwę w treningu siłowym. Nie przeciążaj mięśni nóg i biegaj spokojnym tempem nie dłużej niż 25 minut. Powinieneś włączyć do swojej diety dodatkowe węglowodany, aby zwiększyć równowagę anaboliczną bez zwiększania tkanki tłuszczowej.
Endomorfy powinny robić wszystko dokładnie odwrotnie do tego, co właśnie powiedzieliśmy. Zmniejsz ilość węglowodanów w swojej diecie, aby wspomóc spalanie tłuszczu. Aby zachować mięśnie, należy zwiększyć spożycie związków białkowych. Używaj joggingu po treningu siłowym. Pozwoli ci to spalić więcej tłuszczu, ponieważ zapasy glikogenu będą już do tego czasu wyczerpane. Jeśli trenujesz wieczorem, musisz przełożyć bieg do rana następnego dnia. Biegaj przez około 40 lub 45 minut i rozrzedzaj spokojne tempo lekkimi przyspieszeniami.
Ale dla mezomorfów bieganie i kulturystyka pomogą stworzyć idealną sylwetkę. Dzięki temu rodzajowi aktywności cardio połączonej z treningiem siłowym będziesz w stanie jakościowo wypracować wszystkie mięśnie ciała. Musisz połączyć kulturystykę z joggingiem, stosując interwał dnia, a czas trwania treningu biegowego powinien wynosić od 35 do 40 minut w tym samym tempie.
Jak prawidłowo biegają kulturyści?
Minimalny czas biegania powinien wynosić około pół godziny, a tempo powinno być spokojne. Przyspieszenie powinno być płynne, aby serce miało czas na przystosowanie się do nowego obciążenia. Jeśli gwałtownie przyspieszysz, możesz spowodować głód tlenu w tkankach, ponieważ płuca nie będą w stanie natychmiast pobrać całej niezbędnej objętości powietrza.
Nie powinieneś też nagle się zatrzymywać. Przez pięć minut należy zwolnić i w rezultacie przejść na spokojne chodzenie. Ważne jest również, aby używać specjalnych butów do biegania, aby uniknąć uszkodzenia stóp. Staraj się biegać na łonie natury i unikaj nierównego terenu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat biegania po treningu siłowym, obejrzyj ten film:
