Chcesz mieć biceps o długości 45 cm i nie wiesz, jak oderwać się od ziemi? Następnie przyjrzyj się bliżej tajnym technikom pompowania ręcznego od profesjonalnych kulturystów. Aby zbudować potężne ramiona, musisz rozwinąć triceps i biceps. Dzisiaj porozmawiamy o 5 sposobach budowania masywnych ramion. Ale najpierw przyjrzyjmy się anatomii tych mięśni.
Anatomia tricepsa
Już od nazwy mięśnia można zrozumieć, że triceps składa się z trzech sekcji: zewnętrznej (bocznej), wewnętrznej (długiej) i środkowej (przyśrodkowej). Wewnętrzna część jest przymocowana do tylnej części łopatki i musi zostać odciągnięta, aby ją aktywować. Sekcja środkowa znajduje się w pobliżu stawu łokciowego pomiędzy sekcją zewnętrzną i wewnętrzną. Główna praca z głową środkową wykonywana jest za pomocą lekkich przedłużeń.
Wszystkie te podziały łączy więzadło trójgłowe, które może być długie lub krótkie. Wszystko zależy od genetyki sportowca. Gdy więzadło jest krótkie, sam triceps będzie bardziej masywny i dłuższy.
Środkowa część zajmuje większość ładunku podczas wykonywania lekkich ruchów. Gdy obciążenie znacznie wzrasta, na ratunek przychodzi głowa boczna. Jako ostatni wchodzi do sprawy dział wewnętrzny i bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wymaga to prawidłowego wycofania ręki.
Ten punkt należy omówić bardziej szczegółowo. Mocowanie długiego odcinka do łopatki różni się nieco od innych głów tricepsa, co powoduje, że podczas wykonywania ruchu konieczne jest posługiwanie się pewnymi tajemnicami. Jeśli tego nie zrobisz, długa głowa pozostanie w tyle w rozwoju. Aby w pełni zaangażować się w pracę działu wewnętrznego, musisz wykonać następujące czynności:
- Podnieś rękę do tyłu lub do góry - prasa francuska zza głowy.
- Podczas wykonywania ćwiczenia używaj stawu łokciowego - wyciskanie na ławeczce francuskiej w pozycji leżącej zza głowy.
- Dociśnij stawy łokciowe do ciała. Jeśli je rozdzielisz, nacisk na ładunek zostanie przeniesiony na dział zewnętrzny.
- Dzięki supinacji rąk obciążenie zostanie zaakcentowane również na odcinku dłuższym, a podczas pronacji – na odcinku zewnętrznym.
Anatomia bicepsa
Mięsień ten składa się z dwóch części: zewnętrznej (długiej) i wewnętrznej (krótkiej). Są one wiązane w podobny sposób jak triceps - za pomocą więzadła bicepsa. Jednak to ścięgno do szkieletu jest przymocowane do bocznej części przedramienia, co pozwala mięśniom nie tylko zginać ramię, ale także rozkładać je w kierunku kciuka. Nazywa się to supinacją.
Wewnętrzna część mięśnia dobrze reaguje na każde zgięcie ramienia i nigdy nie ma problemów z jego rozwojem. Ale mogą być problemy z głowicą zewnętrzną. Znowu wynika to z przyczepu głowy do kości. Jest przymocowany do stawu barkowego u góry i aby w pełni wykorzystać zewnętrzną głowę, musisz cofnąć staw łokciowy. Oto kilka sekretów, które pomogą Ci w pełni wykorzystać zewnętrzny biceps:
- Im bardziej stawy łokciowe są cofnięte, tym większe obciążenie spadnie na długą głowę.
- Jeśli stawy łokciowe są wypychane do przodu, to wewnętrzna część mięśnia - zgięcie na ławce bydła - jest intensywniej ćwiczona.
- Dzięki szerokiemu uchwytowi wewnętrzna część jest bardziej zaangażowana i odwrotnie.
Jak zbudować potężne ramiona?
Na początek istnieją jedne z najskuteczniejszych ruchów w rozwijaniu bicepsów i tricepsów. Poniższe ruchy pomogą Ci wzmocnić triceps:
- Przedłużenie jednego ramienia w pochyleniu;
- Wyprostowanie ramion zza głowy;
- Przedłużenie ramion na pionowym bloku.
Aby pracować na bicepsie, bardzo skuteczne są:
- Zgięcie ramion na górnym bloku;
- Rozszerzony łuk młotkowy;
- Podnoszenie sztangi na biceps.
Chciałbym powiedzieć trochę więcej o ostatniej części. Można to nazwać wyjątkowym, ponieważ istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć.
Szeroki chwyt
To klasyczny ruch. Musisz popchnąć stawy łokciowe do przodu i wykonać ćwiczenie w zakresie. W tej wersji maksymalnie obciążona jest wewnętrzna część mięśnia. Im węższy chwyt, tym bardziej obciążenie będzie skupione na wewnętrznej części.
Wąski uchwyt
Zewnętrzna część bicepsa jest bardziej zaangażowana, ale gdy staw łokciowy jest wysunięty do przodu, obciążenie jest przenoszone na część wewnętrzną. Dodatkowo zwiększa się amplituda całego ruchu i obydwie głowy są dość dobrze wypracowane. Pozwala to na wykorzystanie większej wagi sprzętu sportowego dzięki wspólnej pracy obu działów.
Stawy łokciowe wyluzowane
W tym przypadku amplituda maleje, a obciążenie jest uwydatnione na zewnętrznej głowie, co jest dość trudne do przepracowania. Jeśli użyjesz również wąskiego uchwytu, cały ładunek trafi do zewnętrznej części mięśnia.
Skoncentrowany wyciąg
Ta opcja ćwiczeń jest najlepsza do używania hantli. Ale jeśli chcesz, możesz również użyć sztangi. Jeśli jesteś genetycznie predysponowany do pompowania szczytowych bicepsów, to jest to najlepsza opcja ćwiczeń.
Uchwyt odwrotny
Świetny sposób na dobrą pracę mięśni ramion. Jednocześnie staraj się nie używać elementów oszukiwania. Wynika to z faktu, że w tej opcji ruchu nie ma luzu amortyzującego i można uszkodzić mięśnie lub więzadła. Ważne jest, aby pamiętać, że mięsień barku podczas wykonywania jakichkolwiek uginań na biceps zajmuje 70 procent całego obciążenia. Najlepszą opcją jest robienie loków młotkowych z hantlami. Możesz też użyć sztangi, ale nie jest to takie wygodne. Ta odmiana skrętu bicepsa pomaga również wzmocnić przedramię.
Zgięcie w pozycji siedzącej z częściową amplitudą
Ten rodzaj ruchu umożliwia utrzymanie napięcia w mięśniu przez całe ćwiczenie. Jeśli i Ty pracujesz na porażkę, możesz po prostu „zabić” bicepsy, co pozytywnie wpłynie na ich wzrost. Doskonała opcja ćwiczeń dla silnego rozwoju mięśni.
Dowiedz się więcej o sposobach podnoszenia masywnych ramion w tym filmie:
