Często sportowcy interesują się tym, czy cardio jest korzystne dla przyrostu masy. Poznaj zalety i wady ćwiczeń aerobowych na przyrost masy ciała i wyciągnij wnioski. Treningi aerobowe nastawione są przede wszystkim na walkę z nadwagą, pozwalają również zachować formę i wzmocnić układ krążenia. Oczywiście odpowiedni trening siłowy poprawia również pracę serca, ale sam trening oporowy nie wystarczy, aby wzmocnić mięsień sercowy. Z tego powodu musisz uciekać się do treningu cardio.
Głównym celem kulturystyki jest uzyskanie dobrej jakości masy, co implikuje stosowanie głównie ćwiczeń siłowych. Bardzo często sportowcy nie mają czasu na cardio. Głównym tego powodem jest niechęć do odchudzania. Dlatego sportowcy interesują się wszystkimi zaletami i wadami cardio podczas zdobywania masy mięśniowej. Możemy śmiało powiedzieć, że ćwiczenia aerobowe są konieczne, ponieważ zdrowe serce jest o wiele ważniejsze niż mięśnie, ale wszystko musi odbywać się zgodnie z zasadami, o czym teraz porozmawiamy.
Obciążenie tlenowe podczas przyrostu masy
Być może ktoś nie wie, co nazywa się ćwiczeniami aerobowymi. Zanim przejdziesz do stosowania cardio w kulturystyce, powinieneś dowiedzieć się, co to jest. Cardio to długotrwałe ćwiczenia, które wykorzystują tlen jako źródło paliwa, aby utrzymać aktywność ciała. Mówiąc prościej, podczas wykonywania głównych obciążeń, które trwają 10-30 sekund, źródłami energii są glukoza, ATP i inne substancje wspomagające organizm sportowca.
W tym okresie bez udziału tlenu zachodzą reakcje rozszczepiania wszelkiego rodzaju substancji. To obciążenie nazywa się beztlenowym. Ale obciążenie, czas ekspozycji na ciało przekracza jedną minutę, na przykład jogging lub inne ćwiczenia cardio wykorzystujące tlen, nazywane są ćwiczeniami aerobowymi.
Potrzeba cardio w kulturystyce
Kiedy organizm narażony jest na długotrwałe obciążenia, na przykład samo bieganie, procesy spalania tłuszczu ulegają znacznemu przyspieszeniu, przyspiesza się metabolizm, a serce zyskuje dodatkową objętość. Przyczynia się to do poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i wszelkie choroby serca. Oczywiście ćwiczenia cardio mają wiele pozytywnych aspektów, ale jeden z nich wart jest podkreślenia.
Zostało już powiedziane powyżej, że głównym celem kulturystyki jest zwiększenie masy mięśniowej. Z tego powodu zwiększa się również objętość krwi, ponieważ tkanki stają się większe i wymagają odżywienia. Jako przykład weźmy sportowca, który ma dość długą historię treningową. Na przykład przez cały czas wizyty na siłowni był w stanie zwiększyć swoją wagę z 75 kilogramów do 110, ale w jego programie treningowym nie było miejsca na obciążenia kardio. Ponieważ masa ciała wzrosła dość mocno, wzrosła również ilość krwi.
Jednocześnie jednak jego serce ma taką samą objętość, jak przy wadze 70 kilogramów. Więc wyobraź sobie, jakie obciążenie będzie teraz obciążać serce, aby przepompować nową ilość krwi. Oczywiście pociągnie to za sobą poważne problemy z układem sercowo-naczyniowym. Aby uniknąć tych problemów, niezbędny jest trening cardio. Oznacza to, że jeśli mówimy o wszystkich zaletach i wadach cardio podczas zdobywania masy mięśniowej, to oczywiście będzie więcej pozytywnych aspektów tego rodzaju obciążenia.
Cardio i przyrost masy ciała
Nie ma znaczenia, czy Twój trening ma na celu przyrost masy, czy też chudniesz, ale cardio jest konieczne. Inną sprawą jest to, ile czasu trzeba przeznaczyć na trening aerobowy i jaka jest jego intensywność. Jeśli na tym etapie tracisz na wadze, wszystko jest bardzo proste: musisz zwracać większą uwagę na cardio i zwiększać jego intensywność. Możesz nawet przeznaczyć cały dzień na jogging.
Jednocześnie przy przybieraniu na masie konieczne jest zmniejszenie intensywności treningu cardio i czasu jego trwania. W tym czasie wystarczy na początku treningu spędzić od 5 do 15 minut na bieżni na rozgrzewkę i tyle samo na koniec treningu na wyciszenie.
Należy również mieć świadomość, że istnieje również interwałowy trening aerobowy, który również przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. W takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na swój program żywieniowy.
Warto zauważyć, że ćwiczenia interwałowe cardio są bardzo skuteczne w spalaniu komórek tłuszczowych. Jednocześnie, jeśli połączysz interwałowe ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym w jednym programie treningowym, możesz osiągnąć dobre wyniki, jednocześnie uzyskując czystą masę pozbawioną tłuszczu. Podczas wykonywania ćwiczeń cardio główny nacisk należy położyć na tętno. Obciążenie aerobowe może mieć inny efekt przy określonym tętnie. Na przykład przy tętnie od 50 do 60 procent maksimum można spalić najwięcej kalorii, praktycznie nie powodując uszkodzenia masy tkanki mięśniowej. To obciążenie jest uważane za umiarkowane.
W przypadku utraty wagi obciążenie jest bardziej odpowiednie, tętno wynosi od 80 do 90 procent maksimum. Mówiąc najprościej, wraz ze wzrostem intensywności obciążeń tlenowych wzrasta tempo procesów spalania tłuszczu. Aby przybrać na wadze, we wskazanym powyżej czasie należy użyć obciążenia o intensywności od 60 do 70 procent maksymalnego tętna.
Obciążenie kardio i typy ciała
Przy określaniu intensywności obciążeń kardio należy również zwrócić uwagę na swój typ sylwetki. Jak wiele osób wie, istnieją trzy typy: endomorf, ektomorf i mezomorf. Są zupełnie różne od siebie.
- Ektomorfy z natury mają szczupłą sylwetkę, mają długie kończyny i najczęściej nie najlepszą genetykę. Dla takich sportowców na rozgrzewkę wystarczą obciążenia kardio przez 10 minut.
- Endomorfy mają uporczywe problemy z nadwagą. Dla takich sportowców trening cardio powinien być intensywniejszy, a szczególną uwagę należy zwrócić na program żywieniowy.
- Mezomorfy są idealnymi sportowcami kulturystyki. Równie łatwo mogą nabrać masy mięśniowej i zrzucić zbędne kilogramy.
Podsumowując, biorąc pod uwagę wszystkie zalety i wady cardio podczas przyrostu masy mięśniowej, można argumentować, że ćwiczenia aerobowe powinny być uwzględnione w programie treningowym.
Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach i wadach cardio podczas budowania masy mięśniowej w tym filmie:
