W tym artykule porozmawiamy o tym, jak osiągnąć równowagę w rozwoju mięśni i stać się posiadaczem pięknego ciała ulgi. Treść artykułu:
- Jak napompować ciało ulgi?
- Ćwiczenia dla ciała ulgi
- Technika ćwiczeń
- Program przysiadów
Jak napompować ciało ulgi?
Wszyscy kulturyści, którzy zadają sobie pytanie: „Jak zrobić sylwetkę odciążającą?”, powinni skupić się na harmonijnym rozwoju wszystkich grup mięśni. Bardzo ważne jest, aby zacząć podążać tą ścieżką od samego początku. Istnieją pewne ćwiczenia, które mogą pomóc położyć solidny fundament pod przyszłe sukcesy. Komponując program treningowy, powinieneś opierać się na rozwoju głównych mięśni, zwracać uwagę na prawidłową dietę i nie zapominać o odpoczynku. Dzięki temu będziesz miał stały postęp.
Większość sportowców zaczyna się prawidłowo rozwijać, ale po osiągnięciu średniego poziomu sprawności odwracają się na bok. A potem plan wykonania wytłoczonego ciała w krótkim czasie nie udaje się. To dość trudny okres przede wszystkim psychologicznie. Postęp nie jest już tak namacalny, jak na początkowym etapie. To prowadzi do zmiany kursu. Problemy zaczynają osiągać cel, jakim jest stworzenie ciała ulgi.
Osiąganie dobrych wyników w niektórych ćwiczeniach powoduje frustrację w przypadku innych, w których postęp jest mniej oczywisty. Następnie bezużyteczne, zdaniem sportowca, ćwiczenia są wykluczone z programu treningowego. W większym stopniu dotyczy to niekochanych skłonów do przodu z ciężarami i martwych ciągów. Nie widząc postępów, sportowcy przechodzą do wiosłowania hantlami lub wiosłowania podbródkiem. Jak więc wykonać tłoczone ciało?
Na kulturystów w dużym stopniu wpływają publikacje w czasopismach lub w zasobach internetowych. Często znajdziesz informację, że głębokie siedzenie ze sztangą jest zupełnie bezużyteczne, albo że pochylanie się do przodu z ciężarami nic nie daje, a jedynie stwarza możliwość kontuzji kręgosłupa. Następnie autorzy proponują przeniesienie całej władzy na ramiona i klatkę piersiową. Oczywiście wyciskanie na ławeczce to świetne ćwiczenie, ale nadużywanie go odciąga sportowców od zrównoważonego rozwoju.
Każdy oczekuje dużego postępu w jego realizacji, nie wiedząc, że nie zadziała, aby osiągnąć w nim szybkie rezultaty. Kiedy postęp staje się oczywisty, sportowcy zaczynają zwracać jeszcze większą uwagę na wyciskanie na ławce, zapominając, że mięśnie nóg i pleców zatrzymały się w swoim rozwoju. Dopiero gdy poczują ból w łokciach i ramionach, zdają sobie sprawę, że coś nie idzie zgodnie z planem.
Te słowa skierowane są do tych sportowców, którzy chcą mieć piękną sylwetkę. Jeśli ktoś chce mieć szeroką klatkę piersiową, niech tak będzie. Warto jednak pamiętać, że silne powinno być całe ciało, a nie kilka grup mięśniowych.
Ćwiczenia dla ciała ulgi
Bardzo trudno będzie kulturystom, którzy samodzielnie opracują dla siebie program treningowy, oraz trenerom, którzy trenują dużą liczbę sportowców, bardzo trudno będzie napiąć opóźnione mięśnie. Ważne jest, aby pamiętać, aby trzymać się podstawowego schematu przez co najmniej sześć tygodni. Jednocześnie nie należy zwracać uwagi na brak postępów. Tylko w ten sposób możesz zrozumieć, jak zrobić ciało ulgi.
Po tym okresie możesz zacząć podciągać opóźnione grupy. Jednym z najlepszych sposobów na to jest zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń. Jest to skuteczniejsze niż eliminacja podstawowych ćwiczeń lub utrata większej wagi.
Zacznij od planów obejmujących pełne przysiady i przyciągnij jak najwięcej uwagi. Dzięki temu mięśnie środkowej części uda mogą być dobrze rozwinięte. Należy zauważyć, że taki trening jest najtrudniejszy. Jeśli sportowiec od początku włączy je do swojego schematu i przyzwyczai się do ich wykonywania, będzie mógł robić postępy w każdym wieku.
Technika ćwiczeń
Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na technikę ćwiczenia. Wskazane jest, aby zrobić to na samym początku treningu, kiedy kulturysta ma jeszcze dużo energii i nie będzie w stanie szybko się zmęczyć. W ten sposób możesz zrobić duże postępy w tym ćwiczeniu.
Po sześciu tygodniach, na tle silnego przetrenowania, możesz zrobić sobie krótką przerwę w zajęciach, aby organizm został w pełni zregenerowany. Po odpoczynku należy położyć nacisk na podniesienie sztangi do klatki piersiowej. Dzięki silnym mięśniom pleców sportowiec będzie chroniony przed kontuzjami. Konieczne jest, aby postępy w tym ćwiczeniu przebiegały równolegle z przysiadami.
Można to osiągnąć, przenosząc podnoszenie sztangi lub podwieszanie klatki piersiowej na samym początku treningu. Jednocześnie pożądane jest zmniejszenie liczby powtórzeń z 5 do 3 i 2. Następnie wykonuj liftingi intensywniej niż w pierwszym sześciotygodniowym etapie. Trening mięśni grzbietu jest bardziej efektywny przy wyższym tempie niż w nogach i górnej części ciała. I znowu warto zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonania. Musisz pamiętać o ważnej zasadzie schematu budowania ciała ulgi - ostrożnym podejściu do techniki wykonywania ćwiczenia.
Najtrudniejszy pod tym względem jest ostatni etap ćwiczenia. Aby opanować ten etap, konieczne jest wprowadzenie do programu podnoszenia na klatkę piersiową z podwieszenia i wykonanie kilku ruchów z pełną amplitudą. W ten sposób angażowane jest więcej mięśni, co sprawia, że ćwiczenie jest znacznie bardziej efektywne. Na tym etapie treningu przysiady należy wykonywać nieco mniej, nie zmniejszając ciężaru gryfu. Chodzi o to, że podczas ciągnięcia zużywa się duży zapas energii i nie należy zmuszać ciała przysiadami. Ale to zalecenie jest skierowane tylko do początkujących, którzy jeszcze nie wiedzą, jak zrobić ciało ulgi. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą wykonywać wszystkie trzy powyższe ćwiczenia bez zmniejszania obciążenia.
Program Body Squat
Ponieważ martwy ciąg bardzo obciąża mięśnie dolnej części pleców, a to właśnie ta grupa jest ważna podczas wykonywania przysiadów, należy wprowadzić jedną zmianę w programie – zacznij robić przysiady do przodu dwa razy w tygodniu. Oczywiście to ćwiczenie nie będzie łatwiejsze niż proste przysiady, ale wykonywanie go z mniejszą wagą zmniejsza obciążenie nóg. Przy stałym wykonywaniu przysiadów przednich postęp będzie zauważalny w normalnych przysiadach, ponieważ zaangażowane są różne mięśnie.
Należy kontynuować regularne przysiady, zwiększając ciężar o trzy powtórzenia. W ostatnim zestawie należy zwiększyć liczbę powtórzeń. Nie martw się, że postęp w tym ćwiczeniu nie jest tak oczywisty. O wiele ważniejsze jest, aby wyniki nie spadły, a wtedy zrozumiesz, jak zrobić piękne tłoczone ciało.
Na tym etapie głównym celem jest utrzymanie przysiadów na jak najwyższym poziomie oraz zaostrzenie ćwiczeń opóźnionych. Po pojawieniu się postępów w martwym ciągu konieczne jest przeniesienie nacisku ćwiczeń na górną część ciała. Podobną metodę stosują sztangiści podczas prasy konkursowej. Wiadomo, że gwarancją zwycięstwa jest równowaga sił. Z mocnym wyciskaniem na ławce i słabym rwaniem nie da się wygrać.
Opisane powyżej ćwiczenia wymagają wyważenia. Jeśli występuje brak równowagi w wydajności, więcej czasu należy poświęcić na ćwiczenia opóźnione. Tak mija drugi sześciotygodniowy etap szkolenia. Następnie potrzebna jest kolejna przerwa, po której więcej uwagi zostanie zwrócona na górną część ciała. To prawie zawsze dzieje się mimowolnie. Wyczuwając siłę mięśni pleców i dolnej części pleców, sportowiec automatycznie zaczyna zwracać większą uwagę na górne grupy mięśni. Jednocześnie nie należy zapominać o utrzymaniu osiągniętego poziomu wytrenowania nóg i pleców.
Dla sportowców uprawiających sporty siłowe wskaźniki siły górnych grup mięśni są mniej istotne. To wyjaśnia, że poświęca się im mniej uwagi. Ważne jest, aby zrównoważyć wszystkie grupy mięśni, aby zapobiec możliwym kontuzjom.
Wynika z tego, że w swoim programie treningowym musisz uwzględnić kilka ćwiczeń na grupę mięśniową górnej części ciała, a nie tylko wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce skośnej jest bardzo skuteczne. Jeśli to możliwe, jest to ćwiczenie, które powinno zastąpić zwykłe wyciskanie na ławce.
Niestety, sportowcy często nie uwzględniają wyciskania, pompek i wyciskania w górę w swoim programie treningowym. Ale są to bardzo przydatne ćwiczenia, podczas których zaangażowana jest duża liczba mięśni.
Lekcja wideo z ćwiczeniami na ulgę:
