W tym artykule porozmawiamy o tym, jak prawidłowo wykonywać dipsy, aby kształtować mięśnie piersiowe i budować duże, mocne ramiona. Spróbuj wycisnąć cały sok z każdego powtórzenia, wytwarzając najszerszą możliwą amplitudę w praktycznym i bezpiecznym zakresie. Podczas pompek mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha i nóg muszą być napięte, ale ruchy powinny być wykonywane wyłącznie siłą mięśni klatki piersiowej i mięśni ramion. Poziom obciążenia mięśni zmienia się w zależności od ułożenia tułowia i ramion. Może być zwiększany przez mięśnie piersiowe lub triceps.
Jak załadować triceps?
Początkowo ćwiczenia na drążku mają na celu wypracowanie tricepsa. Wszystkie trzy części mięśnia są w równym stopniu zaangażowane w pracę. Wymaga to jednak prętów o minimalnej odległości (ramiona i pocisk powinny być na tym samym poziomie, ale nie szersze). Jeśli odległość między prętami jest bardzo duża, triceps „dzielą się” swoim obciążeniem z mięśniami piersiowymi.
Podczas opuszczania łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała i „patrzyć” do tyłu. Ciało i głowa nie mogą być przechylone – muszą być prostopadłe do podłogi. Dopuszcza się jednak lekkie przechylenie, ponieważ pozycja ściśle pionowa jest nadmiernie obciążająca dla fitostawów.
Rozwój piersi
Prosta odmiana techniki zamienia pompki na drążku równoległym w ćwiczenie na klatkę piersiową. Jak wspomniano powyżej, w technice wykonania tułów musi być pochylony do przodu, a nogi zgięte pod kątem prostym. Głowa jest opuszczona, a wzrok skierowany na podłogę. W takim przypadku paski muszą być wybrane stosunkowo większe niż szerokość ramion.
Podczas wykonywania pompek na szerokich drążkach same łokcie „przejdą” na boki, co da duże obciążenie klatki piersiowej. Zbyt szeroki chwyt i duże rozwarcie łokcia jest niebezpieczne dla worka stawowego barków, który może się rozciągać, a nawet pękać. Najlepszą opcją jest nie przekraczanie zestawu kolan 45 stopni. Opuszczając najniższy punkt amplitudy, łokcie nie muszą być wyciągane do końca, aby nie przenosić części obciążenia na triceps i barki.
Przyrost mięśni
Dla świeżo upieczonych sportowców polecany jest do wykonywania pompek na nierównych drążkach w wersji lekkiej. W tym celu służy specjalna platforma do ustawiania nóg lub kolan. Całkowicie „zielony”, aby przyzwyczaić się do nierównych prętów, wzmocnić dłonie i poprawić statykę, można po prostu trochę zawisnąć na pocisku (gdy ciało jest podparte rękami, a nogi są w przestrzeni) i zrobić przejść, wyrzucając ręce.
Z drugiej strony doświadczeni sportowcy muszą komplikować swoje treningi różnymi poprawkami. W końcu różnorodność w procesie treningu jest kluczem do wzrostu mięśni.
- Wymuszone powtórzenia. Muszą być stosowane, gdy sportowiec nie ma już siły, aby samodzielnie wykonać powtórzenie bez naruszania techniki. Wtedy asystent siłowni swoimi działaniami daje możliwość „wykończenia” mięśni. W zestawie możesz wykonać nie więcej niż 2-3 wymuszone powtórzenia.
- Metoda częściowego powtórzenia. Po wykonaniu wszystkich planowanych powtórzeń konieczne jest przejście na możliwą liczbę częściowych powtórzeń z banalnym zmniejszeniem amplitudy pracy (schodząc w dół, idź tylko do połowy).
- Zestawy drabin, zestawy zrzutowe lub podejście naprzemienne. Polega na zmiażdżeniu ładunku na co najmniej trzy części. Powiedzmy, że jeśli planujesz zrobić 12 powtórzeń, musisz wziąć ciężar, z którym możesz wykonać tylko cztery powtórzenia. Następnie zmniejsz obciążenie i podnieś jeszcze cztery razy. Następnie, z jeszcze mniejszym stresem, dokończ serię bez przerw i odpoczynku.
- Negatywne powtórzenie. Aby je zrealizować, należy przyjąć więcej ciężarów niż w zwykłych pompkach na nierównych drążkach i wykonać nie więcej niż pięć faz ujemnych (opuszczanie z pozycji wyjściowej). Wskazane jest przechowywanie tej metody jako dopalacza i stosowanie nie częściej niż raz na 10-15 dni. Z całkowitą późniejszą regeneracją mięśni.
Jeśli kulturysta zacznie regularnie wykonywać pompki siłowe na nierównych drążkach z dodatkowymi ciężarami i ich regularne zwiększanie, to jego wyniki wyciskania na ławce natychmiast wzrosną. Ponadto gołym okiem zauważalna będzie transformacja górnej części ciała - odciążenie konturów mięśni piersiowych, wizualne rozszerzenie ramion i wyprostowane plecy.
Film o tym, jak prawidłowo wykonywać pompki na nierównych prętach:
[media =
