Ćwiczenia cardio są skuteczne w walce z nadwagą, ale uważa się, że spowalniają przyrost masy mięśniowej. Przekonaj się, czy dzięki cardio możesz nabrać masy? Cechą charakterystyczną kulturystów są bez wątpienia duże objętości mięśni i ich wyraźnie zaznaczona rzeźba. Do rozwiązania tych problemów stosuje się standardowe metody: trening siłowy na masę oraz cardio do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Wpływ cardio na organizm kulturysty
Skuteczność ich stosowania została potwierdzona przez naukowców w trakcie licznych eksperymentów. Jednak na etapie „treningów symultanicznych”, gdzie te dwa rodzaje treningu przecinają się, sytuacja nie jest już tak jednoznaczna. Tak więc, według badań przeprowadzonych we Francji, dziesięć tygodni treningu siłowego połączonego z ćwiczeniami cardio doprowadziło do utraty masy mięśniowej. To pokazuje, że połączenie ćwiczeń siłowych i cardio spowalnia przyrost masy i robi to dość wyraźnie. Rodzi to słuszne pytanie, dlaczego cardio nie ma pozytywnego wpływu na przyrost masy.
Wyjaśnień może być kilka:
- Cardio to zasadniczo dodatkowe ćwiczenie, które spowalnia regenerację po treningu siłowym.
- Proces adaptacji organizmu do cardio jest odwrotnością tego po treningu siłowym. Głównym zadaniem organizmu w tym przypadku jest przywrócenie układu sercowo-naczyniowego, co redukuje wszelkie wysiłki treningu siłowego do zera.
Sportowcy, którzy zdają sobie z tego sprawę, w okresie schnięcia zachowują się bardzo ostrożnie, aby nie stracić nabytej masy. Jednak zbadano pytanie, w jaki sposób można osiągnąć maksymalną wydajność z cardio przy jednoczesnym nabieraniu masy i jednocześnie wyeliminować wszystkie negatywne aspekty, i udzielono na to pozytywnej odpowiedzi - jest to całkiem możliwe. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj obciążenia kardio i jego objętość.
Wybierz rower treningowy cardio
Przeprowadzono badania nad wpływem różnych obciążeń kardio i ich intensywności na przyrost masy tkanki mięśniowej. Również treningi siłowe i cardio zostały podzielone w czasie. Głównym celem wszystkich tych eksperymentów było ustalenie, która aktywność tlenowa ma największy negatywny wpływ na przyrost masy ciała.
Tak więc porównując bieganie i jazdę na rowerze, stwierdzono, że po bieganiu procesy wzrostu spowolniły znacznie bardziej. To odkrycie można porównać z wcześniejszymi badaniami, w których wykazano, że chodzenie pod górę ma również negatywny wpływ na wzrost mięśni.
Naukowcy postawili na ten fakt dwie hipotezy:
- Wszystkie ruchy biegowe mają silne różnice biomechaniczne od ruchów siłowych, te same przysiady. To właśnie prowadzi do spadku wyników treningu siłowego. Podczas treningu na rowerze, stawy kolanowe i biodrowe są aktywnie zaangażowane w pracę.
- Jazda na rowerze opiera się na ruchach koncentrycznych, które nie powodują poważnych urazów tkanki mięśniowej, co nie ma miejsca w przypadku biegania. W rezultacie całe ciało, a zwłaszcza mięśnie po jeździe na rowerze, są w stanie szybciej się zregenerować niż po chodzeniu lub bieganiu.
Intensywność kardio
We wspomnianych już badaniach stwierdzono, że intensywność cardio podczas przyrostu masy ma jeszcze większy wpływ na ograniczenie przyrostu włókien mięśniowych. Można również powiedzieć, że na dłuższą metę utrata nadwagi jest mniej wyraźna przy długotrwałych obciążeniach typu cardio. Najintensywniejsze spalanie tłuszczu następuje podczas krótkich, intensywnych treningów cardio. Dodatkowo okazało się, że długotrwałe ćwiczenia cardio hamują wzrost tkanki mięśniowej w większym stopniu niż krótkie, trwające około 20 minut.
W związku z tym możemy przypomnieć wcześniejsze badanie, w którym stwierdzono coś przeciwnego - tłuszcze są spalane wydajniej przy dłuższej ekspozycji na obciążenia tlenowe. Dr Romijn twierdził wówczas, że ćwiczenia cardio trwające około 60 minut skutecznie spalają tłuszcz z intensywnością nieprzekraczającą 65% tętna maksymalnego.
Wkrótce po opublikowaniu tych badań powstał specjalny program odchudzania, który jest następnie stosowany na większości urządzeń cardio. Ale jest jeden punkt w tych wynikach, który okazał się bardzo ważny. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie w czasie treningu niekoniecznie będą skorelowane z przyszłymi konsekwencjami treningu. To bardzo ważny fakt.
W niedawnym badaniu wpływu cardio na przyrost masy ciała porównano długotrwałe ćwiczenia aerobowe (około godziny) i krótkie sesje 4-10 sprintów. Tym samym bardziej znaczący negatywny wpływ na wzrost tkanki mięśniowej potwierdzono przy długotrwałych ćwiczeniach aerobowych. Co więcej, bez względu na to, jak dziwnie może to zabrzmieć w świetle wszystkiego, co napisano powyżej, sprint przyczynił się do wzrostu masy. Pozwala to stwierdzić, że bieganie na krótkie dystanse podnosi tło anaboliczne i jednocześnie przyspiesza procesy spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym pozytywnie wpływa na proces odciążenia mięśni.
Wniosek
Podsumowując wszystkie powyższe, należy zauważyć, że sportowiec musi zoptymalizować swój program treningowy tak, aby jak najszybciej osiągnąć wyznaczone zadania. Takim rozwiązaniem może być włączenie do treningu wyścigów sprinterskich o dużej intensywności. Ten rodzaj aktywności cardio przyspiesza proces spalania tłuszczu i wspomaga wzrost włókien mięśniowych.
Oczywiście i w tym przypadku wymagane jest właściwe podejście. Sportowcy, którzy muszą pozbyć się nadmiaru komórek tłuszczowych, powinni wykonać 4-10 wyścigów w najszybszej możliwej prędkości przez 10 do 30 sekund. Przez maksymalną prędkość należy rozumieć, że po wyścigu powinni czuć, że włożyli w to całą swoją siłę. Ale jednocześnie nadal trzeba zaczynać od mniejszej intensywności, stopniowo ją zwiększając.
Należy również zauważyć, że wskazane jest rozdzielenie w czasie treningu mięśni nóg i wyścigów sprinterskich na co najmniej jeden dzień. Badania wykazały, że mniej niż jeden dzień między treningiem siłowym nóg a ćwiczeniami aerobowymi może negatywnie wpłynąć na przyrost masy ciała. O zaletach treningów cardio i możliwości ich połączenia z treningiem siłowym w tym filmie:
