Dowiedz się, jak robić aerobik, aby zmaksymalizować rozkład kwasów tłuszczowych przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Temat łączenia treningu cardio i siłowego jest w ostatnich latach bardzo aktualny. Dziś opowiemy Wam o tajnikach cardio interwałowego w kulturystyce. Możliwe jest zastosowanie interwałowych ćwiczeń aerobowych w przypadkach, gdy klasyczny nie przynosi oczekiwanego rezultatu.
Dlaczego klasyczne treningi cardio nie zawsze działają?
O treningu cardio w kulturystyce powiedziano już wiele słów, ale nadal warto odświeżyć główne punkty:
- Konieczne jest utrzymanie tętna w strefie tlenowej;
- Obciążenia powinny mieć średnią lub niską intensywność;
- Stosuj cardio po treningu siłowym lub po przebudzeniu się ze snu, gdy poziom insuliny jest niski, a zapasy glikogenu są wyczerpane.
Stosując cardio można przyspieszyć spalanie tłuszczu, a także zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę. Wszystko to brzmi świetnie, ale organizm z czasem przystosuje się do klasycznego cardio, co doprowadzi do spadku efektywności treningu. Należy również pamiętać, że przy częstych, monotonnych ćwiczeniach aerobowych przyspieszana jest produkcja kortyzolu. Aby tego uniknąć, musisz wykonać następujące czynności:
- Utrzymując tę samą aktywność, zmniejsz kaloryczność diety;
- Utrzymaj wartość energetyczną programu żywieniowego, ale zwiększ aktywność fizyczną;
- Zacznij od treningu interwałowego.
Co to jest kardio interwałowe?
Kardio interwałowe to przerywany styl ćwiczeń o wysokiej intensywności. Mówiąc najprościej, po wysokiej intensywności schodzisz do niskiej intensywności lub w ogóle odpoczywasz. Okresy te mają długość od kilku sekund do czterech minut. Zwracamy również uwagę na główne zalety cardio interwałowego nad klasycznym:
- Więcej kalorii spala się w krótszym czasie;
- Po obciążeniu kardio przez kolejny dzień metabolizm będzie wysoki;
- Przyspiesza syntezę męskiego hormonu i hormonu wzrostu.
Do treningu interwałowego można używać rowerów treningowych, biegania, jazdy na nartach, pływania itp.
Cechy kardio interwałowego
Wysokie tętno
To dość oczywiste, ale należy o tym przypomnieć. Podczas treningu interwałowego tętno może wzrosnąć do 180 uderzeń na minutę.
Trenowanie zajmuje trochę czasu
Interwałowe ćwiczenia aerobowe nie będą czasochłonne. Średni czas trwania najpopularniejszych protokołów to 15-25 minut. Jednocześnie musisz ćwiczyć z dużą intensywnością od 2 do 4 minut.
Stężenie katecholamin wzrasta
W trakcie badań stwierdzono, że przy cardio interwałowym znacznie wzrasta stężenie adrenaliny i noradrenaliny. Jak wiesz, te substancje hormonalne są doskonałymi spalaczami tłuszczu.
Wydzielanie hormonu wzrostu jest przyspieszone
Fakt ten został również udowodniony w trakcie badań. Już 60 minut po wysiłku stężenie somatotropiny u badanych wzrosło około dziesięciokrotnie.
Zwiększa wytrzymałość organizmu
Już po dwóch tygodniach treningu Twoja wytrzymałość może wzrosnąć o 10 procent. Im dłużej korzystasz z interwałowych ćwiczeń aerobowych, tym bardziej Twoja wytrzymałość wzrośnie.
Wzrasta wrażliwość tkanek na insulinę
Liczba ta może wzrosnąć o 20-60 procent, co również przyspiesza procesy lipolizy.
Przykłady interwałowych protokołów kardio
Teraz, jako przykład, podamy kilka popularnych protokołów interwałowych ćwiczeń aerobowych. Należy powiedzieć, że powinni z nich korzystać doświadczeni sportowcy. Przed rozpoczęciem treningu cardio nie zapomnij o rozgrzewce.
Protokół Wingate'a
- Wybuchowy sprint z maksymalną intensywnością - 30 sekund;
- Odpoczynek - 4 minuty;
- Wykonaj od 4 do 6 takich interwałów.
Protokół Dunna
- Sprint - 8 sekund;
- Ćwiczenia o niskiej intensywności - 12 sekund;
- Powtórz te interwały 60 razy.
Protokół Tremblay
- Sprint - 15 sekund;
- Ćwiczenia o niskiej intensywności - 30 sekund;
- Powtórz te interwały 25 razy.
Aby dowiedzieć się więcej o zaletach kardio interwałowego, obejrzyj ten film:
