Jeśli masz ponad 40 lat, koniecznie zapoznaj się ze wszystkimi niuansami dotyczącymi treningu kulturystycznego w wieku dorosłym. Kulturystyka dla starszych sportowców ma swoje własne cechy, zarówno w programie treningowym, jak i w żywieniu. Należy również pamiętać, że ciało każdej osoby jest indywidualne i istnieją znaczne różnice we wskaźnikach fizycznych osoby trenowanej i osoby prowadzącej pasywny tryb życia.
Dzisiaj przyjrzymy się wszystkim zaletom i wadom kulturystyki związanej z wiekiem. Oczywiste jest, że rozmowa nie będzie dotyczyć sterydów, ponieważ nikt ich nie potrzebuje. Sport w ogóle, a kulturystyka w szczególności można podzielić na cztery elementy:
- Odżywianie;
- Szkolenie;
- Rekreacja;
- Farmakologia.
Porozmawiajmy o wszystkim bardziej szczegółowo.
Trening wiekowy
Gdy osoba po 40 roku życia zdecyduje się zacząć chodzić na siłownię, powinna pamiętać, że każde nawet najmniejsze obciążenie organizmu będzie stresem. Niektóre systemy bardzo szybko dostosowują się do nowych warunków, inne powoli. Z tego powodu należy unikać nadmiernego stresu, aby nie zaszkodzić zdrowiu.
Jeśli młodzi sportowcy mogą najpierw pracować tylko nad mięśniami, to starszy sportowiec musi natychmiast zacząć rozwijać układ sercowo-naczyniowy i więzadła. Więzadła można trenować równolegle z mięśniami, a serce wymaga indywidualnego podejścia.
Musisz zwracać większą uwagę na ćwiczenia rozgrzewające i ochłonąć. Dzięki temu pierwszemu unikniesz kontuzji, a dobre ochłodzenie znacznie zwiększy efektywność całego treningu.
Wszyscy wiedzą, że więzadła, stawy i mięśnie w stanie gorącym są trudniejsze do zranienia. Ale fakt, że rozgrzane mięśnie są lepiej unerwione, nie jest znany wielu. Oznacza to, że musisz dobrze się rozgrzać na początku lekcji, ćwiczyć gimnastykę stawów, pracować na rowerze stacjonarnym i pracować z ciężarami na zasadzie „piramidy”.
Istotą zasady piramidy jest zwiększanie ciężaru roboczego w każdym nowym zestawie. W takim przypadku musisz obliczyć wagę w taki sposób, abyś mógł osiągnąć niewydolność mięśni tylko w ostatniej serii. Jeśli nie zastosujesz tej zasady, możesz uszkodzić stawy, co z wiekiem zmniejsza ilość mazi stawowej.
Podczas rozgrzewki musisz wykonywać ćwiczenia rozciągające. Dzięki nim rozciągniesz mięśnie. Powinieneś również stosować ćwiczenia cardio, aby przyspieszyć wydalanie metabolitów z organizmu.
Również starsi sportowcy powinni zwrócić uwagę na trening kręgosłupa. W tym celu każdą lekcję można rozpocząć od wykonywania odwróconych przeprostów i rozwijania prasy. Dzięki temu można wzmocnić mięśnie pleców podtrzymujące kręgosłup, a w przyszłości utrzymać je w dobrej kondycji. Ustalono, że długie mięśnie pleców i mięśnie brzucha są w stanie odciążyć kręgosłup, co jest bardzo ważne.
Wszystkie ćwiczenia osiowe powinny być wyłączone z programu treningowego. Kiedy zdobędziesz wystarczające doświadczenie, a Twoje mięśnie nabiorą siły, możesz zacząć z nich korzystać. Wszystko, o czym właśnie mówiliśmy, musi być przestrzegane przez młodych sportowców, jednak wraz z wiekiem zalecenia te stają się coraz bardziej aktualne. Powinieneś także użyć nieco innej struktury lekcji. Dotyczy to objętości, intensywności i częstotliwości treningu. Powinieneś wykonać co najmniej dziesięć powtórzeń w jednej serii, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Im mniej powtórzeń w podejściu, tym większe szanse na kontuzję. Musisz wydłużyć czas odpoczynku między seriami, a nawet lepiej kupić pulsometr i upewnić się, że Twoje tętno nie przekracza 150-160 uderzeń na minutę.
Odżywianie dla starszych sportowców
Po 40 latach nie należy już stosować popularnego zalecenia spożywania od 2 do 3 gramów związków białkowych dziennie na każdy kilogram masy ciała. Musisz zrobić analizę bilansu azotowego. I spożywaj tylko tyle białka, ile potrzebujesz. Głównymi produktami zawierającymi związki białkowe są produkty mleczne, mięso i ryby. Należy pamiętać, że z wiekiem wchłanianie laktozy pogarsza się i należy uważać na produkty mleczne. Bardzo ważne jest zwiększenie w diecie ilości węglowodanów błonnikowych znajdujących się w warzywach nieskrobiowych, takich jak pomidory i ogórki.
Węglowodany powinny być spożywane w mniejszych ilościach iw większości nie powinny być proste. Teraz mówimy o węglowodanach, które są szybko wchłaniane przez organizm: kasza gryczana i inne zboża. Ułatwi Ci to kontrolowanie zawartości kalorii w Twoim programie żywieniowym, a tym samym masy tłuszczu.
Młodzi sportowcy mogą zyskać surową masę mięśniową, ale nie starsi. Wynika to z faktu, że z wiekiem będzie Ci trudniej schudnąć, a nadmiar zapasów tłuszczu negatywnie wpłynie na cały organizm. Jednak nie powinieneś ograniczać tłuszczów w swojej diecie. Ten składnik odżywczy powinien stanowić około 15% całkowitego zaopatrzenia w składniki odżywcze. Ważne jest jednak, że około 85% to tłuszcze nienasycone, a pozostałe 15% to tłuszcze nasycone.
Organizacja rekreacji w kulturystyce wiekowej
Należy od razu powiedzieć, że przed rozpoczęciem sportu należy zrezygnować z papierosów i alkoholu. Te złe nawyki znacznie spowalniają proces zdrowienia, co nie powinno być dozwolone. Aby uzyskać wysokiej jakości i szybką regenerację po treningu, musisz przyspieszyć metabolizm.
Ważne jest, aby poświęcić odpowiednią ilość czasu na sen. Prawdopodobnie na początku będzie to trudne, ale powinieneś do tego dążyć. Aby poprawić sen po wieczornym treningu, podczas wyciszenia należy przez pół godziny spokojnie spacerować. Będzie bardzo dobrze, jeśli znajdziesz czas na wizytę w salonie masażu i kąpieli. Wszystko to również wspomaga regenerację i przyspiesza metabolizm.
Możesz dowiedzieć się więcej o kulturystyce związanej z wiekiem z tego filmu:
