Dowiedz się, jak samodzielnie napisać kompleks treningowy, który pomoże Ci osiągnąć maksymalny efekt dla Twoich celów sportowych. Większość początkujących nadmiernie ufa różnym metodom treningowym i żywieniu sportowemu, wierząc, że z ich pomocą szybko osiągną masę. Jednak w praktyce tak się nie dzieje, a przy braku postępu zaczynają szukać nowych systemów i nadal pozostają na tym samym poziomie rozwoju.
Ale dla wzrostu mięśni trzeba ciężko pracować i myśleć. Kulturystyka to nie tylko podnoszenie żelaza. Bardzo rzadko pierwszy program treningowy może być skuteczny, ponieważ nie da się przewidzieć reakcji organizmu na stres. Trzeba wybrać właściwą drogę, a potem pozostaje tylko dokonać poprawek. Dziś dowiesz się, jak stworzyć program szkoleniowy.
Zasady sporządzania programu szkoleniowego
Określ cel szkolenia
Trening siłowy może służyć następującym celom:
- Przybranie na wadze.
- Poprawa jakości ulgi.
- Spalanie tłuszczu (odchudzanie).
- Zwiększanie parametrów mocy bez przyrostu masy.
- Wsparcie formularza.
Należy również pamiętać, że niezależnie od tego, jaki kierunek wybierzesz, możesz skupić się na konkretnej grupie mięśniowej. Ale najważniejszą rzeczą jest podjęcie decyzji, co chcesz uzyskać ze swoich studiów. Jeśli chcesz osiągnąć kilka celów naraz, w rezultacie nie zrobisz postępów w niczym. To bardzo ważny punkt dla każdego, kto chce wiedzieć, jak stworzyć program szkoleniowy.
Jak często powinieneś ćwiczyć?
Należy pamiętać, że regeneracja dużych grup mięśni (klatki piersiowej, nóg i pleców) trwa znacznie dłużej niż mniejszych (ramion, obręczy barkowej i łydek). Na czas odpoczynku wpływa również intensywność poprzedniej czynności. Im bardziej aktywny był trening, tym więcej czasu na regenerację organizmu. Organizm doświadczonych sportowców lepiej przystosowuje się do stresu, co umożliwia cięższy trening. Jednak w tym przypadku stosuje się duże ciężary, a mięśnie mają przyzwoity rozmiar. Z tych powodów przywrócenie jest opóźnione. Powiedzmy, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację po pracy z 110 kilogramami niż po treningu z 60 kilogramami. Chociaż w pierwszym przypadku mięśnie są duże, ich regeneracja zajmie również więcej czasu. Dla początkujących optymalne będzie przeprowadzenie dwóch zajęć w ciągu tygodnia.
Oprócz swoich możliwości musisz również brać pod uwagę cele, które sobie wyznaczyłeś. Aby przybrać na wadze, będziesz musiał spędzać od dwóch do trzech sesji tygodniowo. Jeśli tracisz na wadze lub chcesz poprawić jakość ulgi, idealna liczba sesji to cztery lub pięć. Przynajmniej będziesz musiał odwiedzać siłownię trzy razy w tygodniu. Ale tutaj ważne pytanie brzmi, czy masz wolny czas.
Czas trwania lekcji
Nadal rozmawiamy o tym, jak stworzyć program szkoleniowy. Staraj się robić jedną godzinę na każdą sesję. Wynika to przede wszystkim z tego, że trening siłowy dla organizmu to silny stres i w odpowiedzi na to zaczyna wydzielać się kortyzol. Hormon ten zmniejsza tło anaboliczne, a ponadto przy długotrwałym wysiłku mięśnie mogą zacząć się rozpadać.
Jakiego systemu dzielonego użyć?
Im mniej masz doświadczenia treningowego, tym mniej powinno być podziału. Jeśli ćwiczysz przez długi czas, masz więcej dni treningowych w tygodniu, dlatego też należy zwrócić większą uwagę na każdą grupę mięśni. Początkujący mogą na początku wytrenować całe ciało podczas jednej lekcji. Możesz jedynie podzielić ciało na górną i dolną część. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą skorzystać z 3-dniowej lub nawet 5-dniowej kąpieli.
Wybór ćwiczeń
Aby to zrobić, zapisz wszystkie ruchy, które planujesz wykorzystać na swoich zajęciach. Będzie bardzo dobrze, jeśli od razu podzielisz je według grup mięśni, dla których są przeznaczone. Liczba ruchów, które należy wykonać podczas jednej lekcji, może się znacznie różnić w zależności od celów treningu.
Na przykład, ćwicząc tylko po to, aby utrzymać formę dwa razy w tygodniu, wystarczy ci kilkanaście ćwiczeń, pięć na każdy trening. Ale podczas walki z tłuszczami liczba niezbędnych ruchów może osiągnąć cztery tuziny. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś skupić się na podstawowych ruchach. Ich wdrożenie powoduje większą odpowiedź hormonalną i pobudza do pracy kilka mięśni jednocześnie. Pamiętaj też, że jeśli już zacząłeś używać ruchów izolowanych, to te podstawowe zawsze należy wykonywać w pierwszej kolejności. Załóżmy, że najpierw wykonujesz wyciskanie na ławce z wąskim chwytem, a następnie blokujesz wyprosty.
To prawie wszystko, o czym musisz pamiętać, aby stworzyć program treningowy. Podsumowując, chciałbym przypomnieć, że najważniejsza dla Ciebie powinna być nie kolejność ruchów, a nawet ich nastawienie, ale odpowiedni odpoczynek. Prowadź dziennik zajęć i zacznij eksperymentować. Ułatwi Ci to wybór odpowiedniego programu treningowego.
Nikita Romanov opowiada bardziej szczegółowo o tym, jak sporządzić program szkoleniowy w tym filmie:
