Postęp w kulturystyce to nie tylko liniowy przyrost masy ciała. 2 sekundowa przerwa w ćwiczeniach przełamie plateau mięśni. Musisz pamiętać, że pauzy nie powinny być stosowane przez cały czas. Jednak dzięki temu będziesz mógł zwiększyć wskaźniki siły w tych odcinkach zakresu ruchu, które są dla Ciebie najtrudniejsze. Pauzy pomogą Ci również sprawdzić mentalnie, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że mechanika ćwiczenia jest optymalna. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak dwusekundowa pauza zwiększy Twoje postępy we wzroście mięśni.
Pauzy i podstawowe elementy ćwiczeń
Wszystkie podstawowe ćwiczenia mają trzy główne elementy, bez których można obniżyć efektywność treningu. Stosując pauzy podczas podstawowych ćwiczeń, możesz poprawić te elementy. Porozmawiajmy o nich teraz.
1 element - siła w podstawowych pozycjach
Pauzy w kluczowych pozycjach pomagają zwiększyć siłę izometryczną sportowca i robią to skuteczniej w porównaniu z tradycyjnym stylem wykonywania ruchów. Siła izometryczna jest dość ważnym wskaźnikiem, ponieważ jej brak powoduje zakłócenie techniki wykonywania ruchu.
Czyli na przykład, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać niezbędnego ugięcia dolnej części pleców podczas ruchów podciągania w momencie, gdy sztanga znajduje się poniżej poziomu stawów kolanowych, to podczas stosowania maksymalnego ciężaru roboczego, ten punkt trajektorii stanie się martwa.
Nie mniej ważny jest fakt, że przy zwykłym ruchu sprzętu sportowego impuls bezwładności stopniowo wzrasta w miarę wykonywania ruchu. Można to wykorzystać do pokonania martwych punktów trajektorii. Niewielka waga może zrekompensować brak siły, ale przy pracy z dużymi ciężarami jest to dość zauważalne. Podsumowując krótko, możemy śmiało powiedzieć, że przy wysokich wskaźnikach siły wzrasta efektywność całego treningu.
2 element - siła podnoszenia sprzętu sportowego
Ogólnie rzecz biorąc, pauzy nie powinny być używane w celu zwiększenia siły pauzy. Należy to zrobić, aby zwiększyć siłę podczas pokonywania słabych części trajektorii ruchu. Używając ciężarów submaksymalnych 85% 1RM, na początku ruchu można wygenerować dużą bezwładność. Doprowadzi to do tego, że w niektórych punktach trajektorii nie będzie używana siła mięśni, ale bezwładność. Fakt ten negatywnie wpływa na efektywność treningu.
Element 3 – Optymalna mechanika ruchu
Ponadto, ze względu na obecność przerw w wykonywaniu ruchów, możesz upewnić się, że mechanika jest poprawna. Przyczynia się to do doskonalenia techniki wykonywania ćwiczenia, co jest bardzo ważne dla osiągania ciągłych postępów.
Ekscentryczne i koncentryczne pauzy
Pauzy, podobnie jak fazy ruchu, mogą być ekscentryczne i koncentryczne. W pierwszym przypadku musisz naprawić sprzęt sportowy na kilka sekund podczas opuszczania, a w drugim podczas podnoszenia. Przerwy ekscentryczne są lżejsze i z tego powodu mają mniejszą wydajność niż pauzy koncentryczne.
Mogą być używane do zwiększania wytrzymałości mimośrodowej, co jest generalnie korzystne, ale nie nadają się do zwiększania wytrzymałości koncentrycznej. Dzieje się tak dlatego, że użycie bezwładności ułatwia ruch koncentryczny, a ruch mimośrodowy trudniejszy.
Koncentryczne pauzy są znacznie bardziej wymagające dla siły sportowca, ponieważ pomagają wyeliminować bezwładność, która zawsze pojawia się podczas podnoszenia sprzętu sportowego. Aby kontynuować ruch, sportowiec musi wielokrotnie pokonywać bezwładność, zatrzymując ruch. Dzieje się tak często na najsłabszej pozycji.
Na podstawie powyższego można powiedzieć, że podczas podnoszenia ciężarów do pracy zaangażowanych jest więcej mięśni. Również dzięki nim możesz skoncentrować się na technice wykonywania ruchu i pozycji ciała. Z kolei pauzy ekscentryczne można wykorzystać do uzyskania masy. Dlatego bardzo efektywne jest wykonanie kilku serii z ekscentrycznymi pauzami, a następnie przejście na koncentryczne w pozostałych seriach.
Porozmawiajmy teraz o konkretnych ćwiczeniach i zacznijmy od przysiadu z pauzą w pozycji dolnej trajektorii. Ten sposób wykonywania ćwiczenia jest dość skuteczny w przybieraniu na wadze, ponieważ pozwala wyeliminować odruchową chęć trafienia pociskiem w najniższym punkcie trajektorii.
Odruch ten jest w stanie znacznie osłabić wysiłek skurczowy mięśni w pierwszej trzeciej trajektorii ruchu. Ale użycie pauzy w najniższej pozycji przed rozpoczęciem podnoszenia sprawi, że mięśnie będą pracowały przez całą trajektorię. Z tego powodu przysiad przedni z dwusekundową przerwą jest świetnym sprawdzianem siły nóg.
Trzeba powiedzieć, że pauzy na dole ruchu podczas wykonywania przysiadów pomogą Ci zwiększyć mobilność, ponieważ są one w zasadzie formą rozciągania się pod obciążeniem. Należy również zauważyć, że jeśli rzadko korzystasz z pauz, nie zauważysz zauważalnego postępu.
Możesz także zatrzymać się przed rozpoczęciem wynurzania. Zwiększy to wydajność mocy w pierwszych centymetrach trajektorii. Aby zatrzymać się na początku wynurzania, po osiągnięciu dolnego punktu trajektorii rozpocznij wynurzanie, jak zawsze, ale po przejściu kilku centymetrów do punktu 90 stopni nie zostało jeszcze osiągnięte, ale miednica jest powyżej poziom stawów kolanowych, pauza.
W tym przypadku bardzo ważnym punktem jest konieczność utrzymania idealnej pozycji ciała. Klatka piersiowa powinna być wyprostowana, dolna część pleców wysklepiona, mięśnie górnej części pleców napięte, a wzrok skierowany do przodu. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tej pozycji ciała, zmniejsz masę operacyjną. To bardzo ważne i najlepiej oddać kilka kilogramów.
W ten sposób odpowiedzieliśmy na pytanie, w jaki sposób dwusekundowa pauza zwiększy progres w rozwoju mięśni. Pauzy można wykonywać we wszystkich podstawowych ćwiczeniach przez analogię do przysiadu, o którym właśnie mówiliśmy.
Więcej informacji na temat przerw w ćwiczeniach i pomiędzy powtórzeniami znajdziesz w tym filmie:
