Dowiedz się, jak wybrać odpowiednią dietę spośród setek diet nie poświęcając dużo czasu i bez korzystania z usług drogiego dietetyka! Obecnie istnieje ogromna liczba różnych programów żywieniowych, a ludzie często gubią się w natłoku informacji. Twórcy każdej diety twierdzą, że naukowo udowodnione zasady leżą u podstaw ich programu żywieniowego, ale często nie tylko nie dają pożądanego efektu, ale mogą również zaszkodzić organizmowi. Dziś zwracamy uwagę na przegląd nowoczesnych diet sportowych.
Dokładniej, omówimy nie tylko same diety, ale także podstawowe zasady żywienia sportowców, ponieważ każda dieta powinna opierać się na indywidualnych cechach osoby. Jeśli zrozumiesz te zasady, znacznie łatwiej będzie stworzyć dla siebie optymalny program żywieniowy.
Skład programu żywieniowego dla sportowców
Należy od razu powiedzieć, że wśród specjalistów od żywienia sportowego nie ma zgody co do składu. Jednak większość dietetyków zaleca, aby nie spożywać więcej niż 20 procent tłuszczu i skupiać się na węglowodanach, spożywając około 70 procent tego składnika odżywczego. Jednocześnie liczne badania naukowe sugerują, że nadmierne ilości węglowodanów mogą obniżać wydajność.
Aby zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, sportowcy bardzo często stosują dietę, której zawartość kalorii jest poniżej limitu podtrzymującego. Prowadzi to do spowolnienia procesu spalania tłuszczu, gdyż brak kalorii dla organizmu jest równoznaczny z głodem. Aby przyspieszyć lipolizę, sportowcy zaczynają stosować różne chemikalia, które mogą być niebezpieczne dla organizmu. Jednocześnie dieta niskotłuszczowa może prowadzić do otyłości. Brzmi to bardzo paradoksalnie, ale w praktyce tak się dzieje. Wynika to z faktu, że węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się do transportu glukozy i trójglicerydów do komórek tkanki tłuszczowej. Również przy dużej ilości spożywanych związków białkowych zaczynają być wykorzystywane jako źródło energii. Jest to nieefektywny proces, który bardzo obciąża nerki i wątrobę. Należy pamiętać, że maksymalną ilość energii można uzyskać z tłuszczu.
Wysoka kaloryczność programu żywieniowego również negatywnie wpływa na organizm. Niektórzy sportowcy spożywają w ciągu dnia około 10 tysięcy kalorii. Ta potrzeba wynika ze słabego wchłaniania składników odżywczych. Z tego powodu nie należy unikać tłuszczu i należy go uwzględnić w programie żywieniowym. Teraz zacznijmy nasz przegląd nowoczesnych diet sportowych.
Program żywieniowy „30-40-30”
Ta dieta została stworzona przez dietetyków z popularnego Ironmana. Rozważają najbardziej optymalny stosunek związków białkowych, węglowodanów i tłuszczów - odpowiednio 30:40:30. W takim przypadku należy spożywać tłuszcze nienasycone, których głównym źródłem są oleje roślinne. Ich zdaniem taki stosunek składników odżywczych przyczynia się do zwiększenia tempa spalania tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia tła anabolicznego.
Ale to podejście może nie być jednakowo skuteczne dla wszystkich sportowców. Ektomorfiki otrzymają poważne korzyści z tego programu żywieniowego, ale endomorfy zyska dodatkową masę tłuszczową. Jeśli używasz pokarmów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak mięso lub mleko, podczas stosowania tej diety twój układ trawienny będzie mocno obciążony, a poziom złego cholesterolu znacznie wzrośnie. Najlepsze połączenie to jajka i olej roślinny.
Izokaloryczny Program Odżywiania Anabolicznego
Dan Dushane stworzył ten program żywieniowy. Wiemy, że nadmiar węglowodanów może prowadzić do wzrostu masy tłuszczowej, ale jednocześnie autor diety nie bierze pod uwagę jednego faktu – tłuszcze w diecie nie mogą być dobre dla wszystkich.
Stosunek składników odżywczych według wersji Dusheina jest podobny do poprzedniego programu żywieniowego, ale w doborze pokarmów ograniczenia są znacznie mniejsze. Jeśli zdecydujesz się go użyć, zachowaj ostrożność przy wyborze jedzenia.
Program żywieniowy Searle's Zone
I znowu autorka diety zaleca stosowanie znanej już proporcji składników odżywczych 30-40-30. Searle mówi, że ograniczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przyspieszy lipolizę. W porównaniu z wcześniej rozważanymi programami żywieniowymi, w tej diecie wybór pokarmów jest jak najbardziej ograniczony. Jednocześnie zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów wygląda całkiem rozsądnie.
Program żywienia anabolicznego
Popularny guru żywienia sportowców Jude Biasolotto oferuje bardzo nietypowy program żywieniowy. W ciągu pięciu dni konieczne jest spożywanie głównie związków białkowych, których procent stanowi około 40 całkowitej zawartości kalorii w codziennej diecie. W tym okresie tłuszcz stanowi 75 procent, a węglowodany są spożywane w ilości 50 gramów. Następnie rozpoczyna się faza ładowania węglowodanami, których liczba zostaje doprowadzona do 60 procent całkowitej zawartości kalorii.
Jako przykład skuteczności swojego programu żywieniowego autor przywołuje Eskimosów, którzy jedzą dużo tłustego mięsa i mają dużą wytrzymałość. Zapomina jednak, że Eskimosi żyją w trudnych warunkach, w których duża ilość tłuszczu w diecie jest niezbędną koniecznością.
Należy pamiętać, że niskie spożycie węglowodanów prowadzi do stanu ketozy, który negatywnie wpływa na mózg i wątrobę. Biasolotto zaleca stosowanie swojego programu żywieniowego przez miesiąc, maksymalnie dwa.
Rotacyjne programy żywieniowe
Opierają się na zasadzie cyklicznego używania produktów spożywczych z odpowiednim doborem. Cykle mogą mieć różną długość i nie zawsze są optymalne. Na przykład, jeśli sportowiec bierze udział w jednym turnieju w ciągu roku, to około 8 miesięcy powinien przybrać na wadze, a pozostałe 4 miesiące powinien schudnąć. Bez stosowania różnych leków program żywieniowy będzie nieskuteczny.
Dowiedz się więcej o jednej z najskuteczniejszych diet sportowych w tym filmie:
[media =
