Dowiedz się, jak zapobiegać rozwojowi chorób zawodowych związanych z pracą siedzącą. Wiele nowoczesnych zawodów wiąże się z niską aktywnością fizyczną w miejscu pracy. Aby zachować zdrowie i zwiększyć wydajność pracy w takich warunkach, konieczne jest prowadzenie gimnastyki przemysłowej. Dzisiaj zapoznasz się z zestawem ćwiczeń gimnastyki przemysłowej.
W czasach ZSRR stworzono kompleksy ćwiczeń gimnastyki przemysłowej dla robotników różnych dziedzin i były one obowiązkowe. W radiu o określonej godzinie nadawany był specjalny program, a pracownicy wykonywali ćwiczenia. W dzisiejszych czasach nie ma takiej praktyki w żadnym przedsiębiorstwie ani firmie. Jednak każdy powinien dbać o swoje zdrowie. Zdecydowanie możesz poświęcić kilkadziesiąt minut na wykonanie zestawu ćwiczeń z gimnastyki przemysłowej w ciągu dnia pracy.
Negatywne skutki pracy siedzącej
O ćwiczeniach porozmawiamy nieco później, ale teraz powinniśmy poruszyć temat niebezpieczeństwa, jakie stanowi dla człowieka praca siedząca. Teraz następuje gwałtowny wzrost chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Przyczyną tego zjawiska są w dużej mierze warunki pracy w biurze.
Przede wszystkim dotyczy to różnych chorób kręgosłupa, a zwłaszcza osteochondrozy. Istnieje jednak wiele innych chorób, które mogą być spowodowane nieaktywnym trybem życia i siedzącą pracą. Należą do nich zespół tunelowy, hemoroidy, zapalenie gruczołu krokowego, zapalenie płuc itp.
Aby zapobiec tym chorobom, wszystkie osoby, których praca związana jest z biurem, muszą monitorować swoją postawę podczas pracy, a także wykonywać prosty zestaw ćwiczeń gimnastyki przemysłowej. Dzięki temu przyspieszy przepływ krwi, zwiększy się tempo procesów metabolicznych, poprawi się samopoczucie, a także wzrośnie wydajność pracy.
Rodzaje gimnastyki przemysłowej
Mówiliśmy już o bardzo przydatnej praktyce, która istniała w czasach sowieckich. Jeśli mówimy o rodzajach gimnastyki przemysłowej, to warto zwrócić uwagę na pauzę wprowadzającą do gimnastyki, wychowania fizycznego i kultury fizycznej.
Wychowanie fizyczne
Wychowanie fizyczne powinno być prowadzone przez pracownika niezależnie w odstępie jednej lub półtorej godziny.
Jeśli pozycja twojego ciała nie zmienia się przez dłuższy czas, wówczas obciążenie dysków kręgosłupa będzie nadmierne, co może spowodować ich deformację. Aby wykonać minutę treningu fizycznego, potrzebujesz tylko kilku minut, a w tym czasie musisz wykonać kilka prostych ćwiczeń fizycznych.
Przerwa w kulturze fizycznej
Przerwa na wychowanie fizyczne to lekcja grupowa, którą należy odbyć przynajmniej raz w ciągu dnia pracy, ale wskazane jest zrobienie tego dwa razy. Pierwszą przerwę w treningu fizycznym należy przeprowadzić dwie lub trzy godziny po rozpoczęciu dnia pracy, a następnie o podobnym czasie przed jego zakończeniem. Przerwa trwa od pięciu do dziesięciu minut.
Nie lekceważ wagi zestawu ćwiczeń gimnastyki przemysłowej. Dziś bardzo często można usłyszeć wyrzuty pod adresem sowieckiego reżimu, ale nie wszystko było złe. Również dzisiaj gimnastyka przemysłowa byłaby bardzo przydatna dla wielu osób zaangażowanych w pracę umysłową.
W toku licznych badań stwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń wchodzących w skład kompleksu kultury fizycznej pauz w średnim i wysokim tempie może znacząco zwiększyć wydajność pracy w porównaniu z wolnym tempem.
To stwierdzenie odnosi się do pracowników wszystkich grup pracowniczych. W środku kompleksu zaleca się zwiększać tematykę ćwiczeń, a następnie stopniowo ją zmniejszać w miarę zbliżania się do ostatniego etapu. Powinieneś także zmieniać zestawy ćwiczeń gimnastyki przemysłowej raz w miesiącu.
Przy wyborze ćwiczeń bardzo ważne jest skupienie się na specyfice pracy określonej kategorii pracowników. W takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na postawę roboczą, rytm wykonywania obowiązków służbowych, stopień udziału w pracy mięśni itp.
Jeśli pracownicy wykonują pracę fizyczną, zestaw ćwiczeń z gimnastyki przemysłowej powinien być połączony z rozluźnieniem mięśni, a także ruchami oddechowymi. Z kolei pracownicy zaangażowani w pracę umysłową muszą wykonywać ćwiczenia w dużym tempie z dużą amplitudą. Konieczne jest wytworzenie odpowiedniego napięcia mięśni, a także zwrócenie uwagi na ćwiczenia rozciągające.
Gimnastyka wprowadzająca
Dwie pierwsze formy gimnastyki przemysłowej powinny być obowiązkowe dla wszystkich kategorii pracowników. Warto też pamiętać o gimnastyce wprowadzającej, od której warto rozpocząć każdy nowy dzień pracy. To aktywuje pracę wszystkich głównych układów organizmu. Czas trwania gimnastyki wprowadzającej wynosi od pięciu do siedmiu minut.
Kompleks ćwiczeń do wstępnej gimnastyki przemysłowej musi obejmować ćwiczenia według następującego schematu:
- Chodzenie w miejscu.
- Ćwiczenia popijające.
- Ruch mięśni ramion i obręczy barkowej.
- Ćwiczenia na mięśnie ramion.
- Ćwiczenia rozciągające i poprawa postawy.
- Ćwiczenia poprawiające koordynację i uwagę.
Należy zauważyć, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w tempie jak najbardziej zbliżonym do tempa roboczego. W takim przypadku dozwolone jest wykonywanie niektórych ćwiczeń z większą prędkością.
Zalecenia dotyczące wykonywania gimnastyki przemysłowej
Należy pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, a jego temperatura nie powinna przekraczać 25 stopni przy wilgotności względnej 70 procent. Jeśli jest taka możliwość, to kompleks powinien być wykonany obok Twojego miejsca pracy.
Bardzo dobrze, jeśli zajęcia prowadzone są z akompaniamentem muzycznym. Ponadto, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w butach, które pewnie mocują piętę i mają niski obcas, co zwiększa stabilność pracownika. Nie ma sensu wykonywać ruchów z nadmierną intensywnością, ponieważ doprowadzi to do zwiększonej potliwości. Najprawdopodobniej po ukończeniu kompleksu nie będzie można odwiedzić prysznica. Zwracamy również uwagę, że konieczne jest regularne wykonywanie gimnastyki przemysłowej.
Czym jest gimnastyka higieniczna?
Gimnastyka higieniczna ma na celu radykalne zwiększenie wydajności pracy dla wszystkich kategorii pracowników. Dzięki specjalnie zaprojektowanym zestawom ruchów pracownicy będą mogli usprawnić pracę mięśnia sercowego, układu oddechowego i naczyniowego. Wyniki badań wykazały, że regularna gimnastyka higieniczna może znacząco zwiększyć wydajność pracy fizycznej i intelektualnej.
Kompleks ćwiczeń do higienicznej gimnastyki przemysłowej musi koniecznie obejmować ruchy zwiększające wskaźnik siły, zwiększające wydolność stawów, a także rozluźniające mięśnie.
Teraz podamy przybliżoną sekwencję ćwiczeń w kompleksie gimnastyki higienicznej:
- Ćwiczenia polegające na zginaniu odcinka piersiowego kręgosłupa i rozciąganiu.
- Koła zamachowe, a także okrężne ruchy rąk, przyczyniające się do zwiększenia ruchomości stawów.
- Przysiady, zgięcie/wyprost nóg i wypady w celu poprawy sprawności stawów kończyn dolnych.
- Ruchy okrężne i boczne przechylanie ciała.
- Jeśli to możliwe, wykonuj proste ćwiczenia siłowe, takie jak pompki.
- Chodzenie w miejscu.
- Ćwiczenia rozluźniające mięśnie całego ciała.
Najbardziej optymalnym wskaźnikiem skuteczności zestawu ćwiczeń gimnastyki przemysłowej jest samopoczucie pracownika. Po wykonaniu wszystkich ruchów dozwolone jest zwiększenie wskaźnika tętna o 50 procent. Po maksymalnie dziesięciu minutach tętno powinno powrócić do normy. Liczba powtórzeń ćwiczeń w kompleksie wynosi około 10.
Dzięki regularnemu wykonywaniu higienicznych ćwiczeń gimnastycznych możliwe jest spowolnienie, a nawet całkowite wyeliminowanie zastoju procesów w organizmie. Poprawi się również dopływ krwi do wszystkich tkanek.
Pamiętaj, że ćwiczenia oddechowe mają pozytywny wpływ na poprawę jakości krążenia żylnego. Wynika to z faktu, że w momencie wdechu zwiększa się objętość klatki piersiowej, co prowadzi do wzrostu podciśnienia. W tym samym czasie mięsień sercowy i tętnice pracują przy obniżonym ciśnieniu, a kurczące się mięśnie szkieletowe przy podwyższonym ciśnieniu.
Kiedy mięśnie rozluźniają się po wykonaniu ruchu, wypełniają się krwią, która po kolejnym skurczu opuszcza tkankę mięśniową. Wszystko to razem prowadzi do zwiększenia prędkości przepływu krwi żylnej. Naprzemienne napięcie i rozluźnienie mięśni podczas ćwiczeń oddechowych ma pozytywny wpływ na mięśnie gładkie wszystkich narządów wewnętrznych.
Podsumowując, należy zauważyć, że gimnastykę higieniczną można wykonywać nie tylko w godzinach pracy. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób, na przykład żylaków.
Obejrzyj poniższy film przedstawiający zestaw ćwiczeń z gimnastyki przemysłowej:
