Ten artykuł opowiada o treningu izometrycznym, który jest tak samo skuteczny jak zwykle na siłowni. Trening izometryczny odnosi się do wysiłku z maksymalnym wpływem przez okres od 6 do 12 sekund, aby przeciwdziałać oporowi różnych przedmiotów. Na tym polega różnica między ćwiczeniami izometrycznymi, kiedy skurcze mięśni powodują ich napięcie od obciążeń izotonicznych. Zmienia to długość mięśnia.
Główne zalety treningu izometrycznego
Jedną z głównych korzyści, jakie zapewnia trening izometryczny, jest ogromna oszczędność czasu. Aktywne zaangażowanie mięśni w trening zajmuje tylko kilka minut. Jednocześnie ćwiczenia wykonywane są w krótkim czasie, a mięśnie nie mają czasu na nadmierne zmęczenie, jak to ma miejsce podczas zwykłego, kilkugodzinnego treningu.
Po dłuższej pracy na siłowni mięśnie potrzebują długiego odpoczynku trwającego co najmniej 24 godziny. Dzięki treningom izometrycznym odpoczynek zajmuje znacznie mniej czasu i możesz trenować częściej.
Jednak główną zaletą treningu izometrycznego jest możliwość obciążenia dokładnie tych mięśni, które w danej chwili najbardziej tego potrzebują. Jak wspomniano powyżej, wykonanie każdego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż dziesięć sekund, a zatem cały kompleks zajmie od 3 do 7 minut. W takim przypadku mięśnie otrzymują obciążenie proporcjonalne do zwykłego treningu.
Należy również pamiętać, że trening izometryczny nie wymaga dużej ilości energii, co pozwala na znacznie szybszy rozwój mięśni.
Rodzaje ćwiczeń w treningu izometrycznym
Wszystkie ćwiczenia kompleksu izometrycznego można podzielić na trzy kategorie:
- Czysto izometryczne ćwiczenia statyczne, w których mięśnie opierają się przytłaczającemu oporowi;
- Ćwiczenia wykonywane z użyciem ciężarków, w trakcie których utrzymywane są kilkusekundowe przerwy w celu wytworzenia napięcia izometrycznego;
- Ćwiczenia z wykorzystaniem maksymalnych możliwych ciężarów. Ich początkowa faza ma charakter izotoniczno-dynamiczny, a główna izometryczno-statyczna.
Ten izometryczny trening pozwala na obciążenie mięśni w odpowiednim momencie, aby uzyskać maksymalny efekt. Kompleks ten będzie bardzo przydatny w rozwoju zapóźnionych grup mięśniowych. Aby wykonać ten kompleks, należy stworzyć prosty symulator, który każdy sportowiec może wykonać niezależnie. Jest to żelazna rama o wymiarach 120x230 centymetrów, po obu stronach której można przymocować rurę. Chociaż nie jest to wcale konieczne, a podczas treningu możesz używać dowolnego przedmiotu, którego oporu nie da się pokonać.
Podstawowe ćwiczenia w treningu izometrycznym
W sumie kompleks zawiera trzy główne ćwiczenia: martwy ciąg, wyciskanie i przysiady. Poważne rezultaty można osiągnąć za pomocą tylko jednego wyciskania, przysiadu i martwego ciągu. Dodatkowo możesz użyć jeszcze dwóch:
- podnoszenie ramion;
- podnoszenie na palcach.
Bardziej doświadczeni i wytrwali sportowcy mogą być zachęcani do trenowania metodą „trzech dwójek” lub „trzech trójek”. To wtedy każde z wybranych ćwiczeń jest wykonywane odpowiednio dwa lub trzy razy.
Warto również zauważyć, że przy wykonywaniu każdego z podstawowych ćwiczeń mamy do wyboru trzy opcje: pozycje niskie-środkowe i górne.
Wykonując każde z ćwiczeń raz, lepiej użyć pozycji środkowych, ponieważ są one najskuteczniejsze. Cały trening izometryczny składa się z serii pięciu ćwiczeń wykonywanych w ciągu 12 sekund. Do tego czasu należy również dodać minutowe przerwy na odpoczynek po wykonaniu każdego ćwiczenia. W efekcie seria zajmie około 6 minut. Można go wykonać dwa lub trzy razy, ale nie więcej niż sześć.
Napięcia mięśni mogą mieć różny czas trwania:
- Krótki (sześć sekund);
- Średni (dziewięć sekund);
- Długi (dwanaście sekund).
Przerwa między ćwiczeniami wynosi około jednej minuty, aby przywrócić oddychanie. Pełny trening izometryczny zajmuje średnio nie więcej niż 20 minut.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować ostrożność i rozpocząć trening od 6 sekund. Co więcej, te napięcia mięśni nie powinny być maksymalne. Po zdobyciu pewnego doświadczenia napięcie można zwiększyć do 9, a następnie 12 sekund i osiągnąć maksimum, wstrzymując oddech podczas wykonywania. Ponieważ ćwiczenia nie powodują silnego zmęczenia, można je wykonywać codziennie, ale nie powinny być one obszerne, chcąc szybko osiągnąć swoje cele. Chociaż trening izometryczny ma wiele zalet, niektóre umiejętności można rozwinąć tylko poprzez trening dynamiczny. W związku z tym należy zwrócić uwagę na kilka wad tego rodzaju szkolenia:
- Tkanka mięśniowa jest mniej intensywnie ukrwiona;
- Skróć mięśnie;
- Nie potrafi rozwijać zdolności motorycznych i koordynacji ruchowej.
Trening statyczny przy wystarczająco dobrym rozwijaniu sił prowadzi do pewnej utraty szybkości pracy mięśni. Dlatego bardzo efektywne jest łączenie treningu dynamicznego i statycznego.
Bob Hoffman stworzył kompleks, który każdy może zrobić bez dodatkowego sprzętu. Wystarczy ościeżnica lub prosta ściana.
Kompleks ćwiczeń izometrycznych Hoffman
- Stań prosto, nie zginaj nóg, ale trzymaj głowę prosto. Zacznij naciskać górną ramę dłońmi, lekko zginając je w stawach łokciowych.
- Usiądź i zacznij naciskać na górną ramę.
- Podnieś się na palcach do maksimum i ustal tę pozycję przez 6 sekund. Chociaż to ćwiczenie jest częściowo izometryczne, jest dość skuteczne.
- Musisz stać plecami do ściany. Ręce są w talii, a nogi rozstawione na szerokość barków. Naciśnij ścianę tyłem głowy, po umieszczeniu na niej miękkiego przedmiotu.
- Podobnie jak poprzednia, ale należy stanąć twarzą do ściany i przycisnąć ją czołem. Oba ćwiczenia mają na celu rozwój mięśni szyi.
- Złóż dłonie i zacznij naciskać jedną ręką na drugiej.
- Użyj obu rąk, aby docisnąć słupki ramy.
- Naciskaj na poziomy drążek ościeżnicy, naprzemiennie każdą ręką, zginając je w stawie łokciowym.
- Pociągnij element przymocowany do ramy w dół.
- Usiądź i naciskaj na pionowej ramie naprzemiennie stopami.
Każde z opisanych ćwiczeń jest wykonywane przez 4 do 6 sekund. Ten kompleks będzie bardziej skuteczny, gdy zostanie użyty w połączeniu z ruchami, które rozwijają elastyczność i szybkość. Warto zaznaczyć, że trening izometryczny nie jest niczym nowym. Szkolenie to istnieje od wielu lat i okazało się skuteczne.
Kompleksowy trening izometryczny Samsona
Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia statyczne nazywane są ćwiczeniami, w których długość mięśni pozostaje niezmieniona, co oznacza brak ruchu w stawach. Poniżej znajduje się opis kompleksu stworzonego przez Aleksandra Iwanowicza Zassa, którego wielu zna pod pseudonimem „Iron Samson”.
W swoim treningu używał tylko własnego kompleksu i był w stanie rozwinąć wielką siłę. Całe szkolenie zajmie Ci nie więcej niż 20 minut. Oto lista podstawowych ćwiczeń:
- Łańcuch znajduje się w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Podczas napinania mięśni staraj się rozciągać łańcuch. To ćwiczenie ma na celu rozwój najszerszych mięśni, tricepsów i tylnych delt.
- Łańcuszek znajduje się za głową na poziomie tyłu głowy. Spróbuj go rozciągnąć, napinając triceps.
- Ramiona są wyciągnięte nad głowę i trzymają łańcuch, który należy rozciągnąć. Rozwijają się najszersze mięśnie grzbietowe.
- Łańcuszek znajduje się z tyłu. Rozciągnij go z rękoma do przodu. Rozwijają się mięśnie piersiowe, triceps i delty.
- Zrób wydech i owiń łańcuszkiem. Podczas wdechu spróbuj rozciągnąć łańcuch. Rozwijają się mięśnie najszerszego grzbietu i klatki piersiowej.
- Lewa ręka znajduje się na dole i trzyma jeden koniec łańcucha. Z prawą ręką zgiętą w łokciu, spróbuj ją rozciągnąć. Ćwiczenie należy wykonywać na każdej ręce. Rozwijają się triceps i biceps.
- Łańcuch znajduje się na podłodze. Stań na środku stopami, a końce weź w dłonie. Rozciągnij łańcuch, dokręcając delty.
- Zajmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Łokcie należy docisnąć do ciała i napinając biceps, rozciągnąć łańcuch.
Najważniejsze jest zrozumienie zasady ćwiczeń, po której możesz sam wymyślić nowe. Możliwe, że będą bardziej skuteczne niż te opisane.
Dowiedz się więcej o treningu izometrycznym w tym filmie:
