Dowiedz się, jak ćwiczenia kulturystyczne, takie jak te, mogą pomóc Ci ukształtować idealne ciało i rozwinąć maksymalną siłę i wytrzymałość mięśni. Dziś masz okazję zapoznać się z systemem ćwiczeń izometrycznych, których istotą jest przeciwdziałanie obiektowi przez 6 do 12 sekund. Tak więc główna różnica między ćwiczeniami izometrycznymi a ćwiczeniami izotonicznymi polega na tym, że mięśnie kurczą się tylko pod wpływem ich napięcia, a nie z powodu zmiany długości.
Korzyści z izometrycznego systemu ćwiczeń
Główną zaletą tego typu treningu jest oszczędność czasu. Przepracowanie wszystkich grup mięśni zajmuje tylko kilka minut. Również dość istotną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że mięśnie nie mają czasu na zmęczenie tak bardzo, jak podczas regularnych ćwiczeń, których czas trwania może wynosić nawet dwie godziny.
Aby mięśnie w pełni zregenerowały się po tym, będzie to wymagało co najmniej jednego dnia odpoczynku. Jeśli mięśnie nie mają czasu na regenerację, sportowiec nie będzie się rozwijał. Dodatkowo ze względu na krótki czas trwania zajęć izometrycznych. Możesz ćwiczyć częściej. Ostatnią, bardzo ważną zaletą jest możliwość obciążenia konkretnych mięśni, które najbardziej tego potrzebują.
Kiedy pracujesz w normalnym trybie izotonicznym, mięśnie są obciążone przez kilka sekund. Nawet jeśli zsumujesz cały czas, w którym mięśnie były napięte, otrzymasz nie więcej niż 6-8 minut. Aby osiągnąć ten sam cel, jeśli korzystasz z systemu ćwiczeń izometrycznych, musisz poświęcić kilka minut.
Wykonując ruchy izotoniczne obkurczasz naczynia krwionośne, co zmusza struktury komórkowe do intensywniejszej pracy, a jednocześnie większość energii poświęcasz na wykonanie samego ruchu. Ćwiczenia izometryczne dają możliwość skierowania całej energii na skurcze mięśni.
Jakie ruchy obejmuje system ćwiczeń izometrycznych?
W zależności od charakteru wykonywanej pracy zwyczajowo wyróżnia się trzy grupy ćwiczeń:
- Statyczno-izometryczny - mięśnie są napięte, stawiając czoła niemożliwym do pokonania oporom.
- Za pomocą ciężarków - podczas wykonywania ruchu następuje zatrzymanie dla kilku kont.
- Z wykorzystaniem maksymalnych ciężarów – pierwsza faza ruchu jest izotoniczna, a główna statyczno-izometryczna.
Stosując system ćwiczeń izometrycznych, będziesz w stanie skutecznie zwiększyć parametry siłowe zapóźnionych w rozwoju grup mięśniowych. Aby uprościć wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, opracowano specjalną konstrukcję symulatora, którą można łatwo odtworzyć w domu. Jest to jednak całkowicie opcjonalne i możesz trenować bez tego sprzętu.
W sumie system ćwiczeń izometrycznych polega na wykonaniu trzech podstawowych ruchów: martwego ciągu, przysiadu i wyciskania na ławce. Będziesz w stanie osiągnąć dobre wyniki tylko jednym ruchem każdego z trzech rodzajów. Możesz również skorzystać z dwóch dodatkowych ruchów, a mianowicie podnoszenia stawów barkowych i podnoszenia na palcach.
Doświadczeni sportowcy mogą używać w swoim programie treningowym nie trzech, ale sześciu ruchów, wykorzystując po dwa z każdego rodzaju. Aby wykonać serię pięciu ruchów, potrzebujesz tylko około sześciu minut, ponieważ każdy z nich trwa 12 sekund. Dodaj do tego czas trwania przerw. Całą serię należy wykonać maksymalnie sześć razy z rzędu, ale nie mniej niż dwa.
Przerwy między ruchami powinny wynosić od 40 sekund do jednej minuty. Ten czas wystarczy, aby Twój oddech się zregenerował. Również początkujący powinni zacząć wykonywać wszystkie ruchy przez 6 sekund, stopniowo zwiększając czas do 12.
Trening należy przeprowadzać codziennie, ponieważ nie będziesz bardzo zmęczony, jednak nie powinieneś stosować zbyt dużego obciążenia. Chociaż system ćwiczeń izometrycznych ma wiele zalet, nie może całkowicie zastąpić treningu dynamicznego. Jeśli obiektywnie podchodzisz do oceny treningu izometrycznego, należy zauważyć kilka wad. Wynika to przede wszystkim ze słabego ukrwienia mięśni. Ponadto nie będziesz w stanie rozwinąć koordynacji ruchów, a także zdolności motorycznych mięśni.
Ruchy izometryczne bardzo skutecznie zwiększają parametry siłowe sportowca, ale jednocześnie mięśnie tracą zdolność ruchu. Pod tym względem preferowany jest trening dynamiczny. Największy efekt można uzyskać łącząc ćwiczenia izometryczne i izotoniczne.
Jak wzmocnić ścięgna i więzadła ćwiczeniami izometrycznymi, zobacz ten film:
