Dowiedz się, jak prawidłowo pić wodę podczas przyrostu masy mięśniowej i jak ilość wody w organizmie wpływa na Twoje wyniki siłowe. Często pasjonaci kulturystyki są pewni, że spędzanie dużej ilości czasu na organizowaniu odpowiedniego reżimu żywieniowego i picia w sporcie to mnóstwo zawodowców. Myśląc w ten sposób, popełniają poważny błąd i znacznie spowalniają swoje postępy. Jeśli nie jesz dobrze, po prostu marnujesz czas na siłowni. Nie da się osiągnąć pozytywnych wyników bez uporządkowania diety i reżimu picia w sporcie, nawet przy użyciu sterydów.
Co więcej, brak postępów nie jest największą wadą takiego podejścia do sportu. Jeśli spożywasz niezdrowe jedzenie i jednocześnie aktywnie uprawiasz sport, możesz zaszkodzić ciału. Jednocześnie dość trudno jest właściwie zorganizować schemat odżywiania i picia w sporcie, ale jeśli chcesz się rozwijać, nawet ćwicząc na poziomie amatorskim, musisz poświęcić temu zagadnieniu wystarczającą ilość czasu.
Musisz poprawnie obliczyć wartość energetyczną swojej diety, rozprowadzać składniki odżywcze i jeść we właściwym czasie. Dzisiaj postaramy się jak najpełniej opowiedzieć o niuansach tak trudnej sprawy, jak organizacja reżimu żywieniowego i picia w sporcie. Jednocześnie poniższy materiał może być przydatny dla doświadczonych sportowców, którzy chcą zoptymalizować swoją dietę i osiągać jeszcze lepsze wyniki.
Dieta dla sportowców
Aby prawidłowo zorganizować odżywianie i picie w sporcie, należy przestrzegać kilku zasad:
- Rozważ koszty energii, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, wiek, płeć, klimat itp.
- Odżywianie sportowca powinno być budowane z uwzględnieniem jak najszybszej regeneracji organizmu po treningu.
- Odżywianie powinno zapewniać wsparcie dla Twojej wagi lub wzrostu mięśni, w zależności od Twoich celów.
- Należy pamiętać, że sposób odżywiania i picia w sporcie są ze sobą nierozerwalnie związane i tym zagadnieniom należy poświęcić odpowiednią ilość czasu.
Jeśli rozszyfrujesz pierwszą zasadę, to musisz pamiętać, że średnie minimalne zapotrzebowanie na energię dla mężczyzn to 48 masy ciała na kilogram. W przypadku kobiet liczba ta będzie mniejsza i wyniesie 40 kilogramów masy ciała. Jednocześnie musisz wziąć pod uwagę również inne czynniki, takie jak rodzaj uprawianego sportu. Oczywistym jest, że wydatek energetyczny w różnych dyscyplinach sportowych może się znacznie różnić.
Naukowcy obliczyli średnie dzienne zapotrzebowanie na energię dla (aktywnych) sportów:
- Mężczyźni – od 3500 do 6500 kalorii
- Kobiety – od 3000 do 6000 kalorii.
Ale tutaj należy również wziąć pod uwagę możliwość łączenia różnych dyscyplin sportowych. Na przykład sportowiec może rano uprawiać kulturystykę, a wieczorami grać w piłkę nożną. Oczywiste jest, że w tym przypadku zużycie energii będzie wyższe. Jeśli dodatkowa aktywność fizyczna ma charakter krótkotrwały, do wskaźnika wartości energetycznej swojej diety należy dodać od 500 do 800 kalorii. Z kolei przy długotrwałym dodatkowym wysiłku fizycznym konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii o 700-1500 kalorii.
Musisz między innymi prawidłowo rozprowadzać składniki odżywcze. Organizm ma inne zapotrzebowanie na węglowodany, związki białkowe i tłuszcze, wynoszące odpowiednio 60–70/10–15/20–25 proc. Ponadto powinieneś spożywać około 80 procent tłuszczów roślinnych, a pozostałe 20 procent powinny być roślinne.
A teraz kilka zaleceń dla wyczynowych sportowców, których wydatek energetyczny jest wyższy w porównaniu z amatorami. Podczas obozów treningowych musisz jeść co najmniej cztery razy w ciągu dnia. Pamiętaj też, że po zakończeniu treningu powinno zająć od pół godziny do 40 minut przed jedzeniem. Jest to konieczne do całkowitego przywrócenia przepływu krwi. Jednocześnie nie zalecamy prowadzenia zajęć na czczo, jednak nie można też jeść na krótko przed rozpoczęciem treningu. Musisz stworzyć własny harmonogram posiłków, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała pięciu godzin. Jeśli prowadzisz zajęcia rano, musisz spożywać około jednej trzeciej wartości energetycznej codziennej diety podczas śniadania. Około 40 procent całego jedzenia powinno być spożywane w porze lunchu.
Jeśli ćwiczysz wieczorem, rozkład jedzenia w ciągu dnia będzie wyglądał następująco:
- Śniadanie - 35 do 40 proc.
- Obiad - 30 do 35 proc.
- Kolacja - 25 do 30 proc.
Takie podejście do organizacji żywienia i reżimu picia w sporcie pozwoli dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych w odpowiednim czasie. Przypomnijmy, że 4 posiłki dziennie to minimalne wymaganie dla sportowców, a naukowcy zalecają spożywanie pięciu razy dziennie. Musisz pamiętać, że żywienie sportowe pozwoli Ci w łatwy sposób regulować zawartość energii w diecie i szybciej osiągnąć zamierzone cele.
Znaczenie schematu picia dla sportowców i jego organizacji
Schemat picia w sporcie jest tak samo ważny jak odżywianie. Prawdopodobnie zdałeś sobie sprawę, że pojęcie „reżimu picia” oznacza pewną kolejność picia płynów. Tutaj również trzeba wziąć pod uwagę różne czynniki, podobnie jak przy sporządzaniu diety.
Jeśli odpowiednio zorganizujesz przyjmowanie płynów, możesz utrzymać normalną równowagę wodno-solną, co jest ważne dla zdrowia i normalnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Ciało dąży do utrzymania równowagi we wszystkim, a naukowcy udowodnili, że ilość spożywanych i wydalanych płynów w ciągu dnia jest w przybliżeniu taka sama.
Dzienne zapotrzebowanie na płyny dla normalnej osoby (nie mającej problemów zdrowotnych) wynosi od 30 do 40 mililitrów na kilogram masy ciała. Wspomnieliśmy o potrzebie płynów dla osób, które z jakiegoś powodu nie uprawiają sportu, ponieważ ważne jest dla nich również utrzymanie równowagi wodno-solnej.
Spożywanie dużej ilości płynów w ciągu dnia może zakłócić proces osmoregulacji. Ponadto picie dużej ilości płynów dziennie zwiększa ilość krwi, co może negatywnie wpływać na pracę mięśnia sercowego. Jednocześnie brak płynów jest niebezpieczny dla zdrowia. Przy braku płynów w ciele osoba odczuwa spadek wydajności i parametrów fizycznych.
Najważniejszym okresem pracy nad reżimem picia jest lato lub ogólnie gorący klimat. W wysokich temperaturach otoczenia organizm doświadcza dużego odwodnienia i demineralizacji, co jest obarczone najpoważniejszymi problemami. Gdy temperatura otoczenia przekracza 32 stopnie, gruczoły potowe zaczynają aktywnie działać, a regulacja temperatury ciała następuje wyłącznie dzięki parowaniu cieczy.
Jeśli w umiarkowanych warunkach klimatycznych osoba traci około 600 mililitrów płynu z potem, to w czasie upałów liczba ta może osiągnąć dziewięć litrów. Oczywiste jest, że w takich warunkach konieczne jest spożywanie większej ilości płynów, ponieważ ich zużycie w organizmie jest wysokie.
Jeśli czujesz pragnienie, natychmiast wypij 0,2 do 0,3 litra płynu. Jeśli wypijesz duże ilości wody, możesz odczuwać dyskomfort w żołądku. Wraz z potem z organizmu wydalane są różne minerały i kwasy tłuszczowe. Tak więc, jeśli utrata płynów z potu w ciągu dnia przekracza pięć litrów, należy spożywać lekko osoloną wodę. Jeśli Twój organizm przez dłuższy czas jest narażony na podwyższone temperatury, możesz polecić stosowanie zielonej lub czarnej herbaty z kompleksem minerałów. Pozwoli to nie tylko przywrócić rezerwy płynów w organizmie, ale także ograniczy ich utratę w procesie pocenia się.
W celu prawidłowej organizacji reżimu picia w sporcie należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Przez 120 minut, a następnie pół godziny przed rozpoczęciem lekcji wypij 0,5 litra wody.
- 5 lub 10 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy wypić kolejne 0,25 litra wody.
- Co 20 minut lekcji musisz wypić od 0,1 do 0,25 litra wody.
- W ciągu sześciu godzin od zakończenia treningu należy wypić 1 litr na każdy kilogram masy straconej podczas treningu.
W następnym filmie Andrey Cherevko opowie o odżywianiu, schemacie picia i regeneracji sportowców:
[media =
