Dowiedz się, jak nowe odgałęzienie fitnessu może pomóc Ci zadbać o formę i schudnąć. Aerobik rowerowy zawitał do naszego kraju niedawno i nie wszyscy miłośnicy zdrowego stylu życia znają ten obszar fitnessu. Dziś opowiemy Ci o tym szczegółowo i rozważymy zasady treningu rowerowego na wiosenne odchudzanie. Aerobik na rowerze pozwoli Ci stworzyć zdrową, stonowaną sylwetkę i poprawić nastrój.
Trening rowerowy na wiosenne odchudzanie odbywa się na rowerach stacjonarnych i można go nazwać ekstremalnym. Ćwiczenia pomogą Ci zrzucić dużo tłuszczu i wymodelować sylwetkę. Zwróć uwagę, że istnieje kilka rodzajów aerobiku rowerowego, o których również dzisiaj porozmawiamy.
Odmiany aerobiku rowerowego
Coraz więcej osób przekonuje się o skuteczności treningu kolarskiego na wiosenne odchudzanie, a popularność tej dziedziny fitnessu systematycznie rośnie. Jeśli chcesz dokonać korekty swojej sylwetki, pozbyć się nadwagi, zwiększyć wytrzymałość, poprawić pracę układu oddechowego, wtedy zwróć uwagę na jazdę na rowerze. Pamiętaj, że dziewczyny za pomocą tych zajęć mogą pożegnać się z cellulitem.
Jak już zrozumiałeś, aerobik na rowerze to rodzaj treningu cardio. Jednocześnie zajęcia mogą odbywać się zarówno pod okiem doświadczonego trenera, jak i w domu. Więcej na ten temat poniżej.
Trenażery wykorzystywane w treningu
Zauważyliśmy już, że aerobik na rowerze wiąże się z wykorzystaniem rowerów treningowych, które muszą być indywidualnie skonfigurowane dla każdego sportowca. Ponadto podczas lekcji wykorzystywane są różne programy, które symulują poruszanie się po różnych rodzajach terenu, nawet po stromej ścianie.
Wybór programu uzależniony jest od poziomu wyszkolenia każdego kursanta i właśnie w tej kwestii przydałaby się Wam porada doświadczonego instruktora. Wszyscy wiemy, że uprawianie sportu może przynieść korzyści tylko wtedy, gdy aktywność fizyczna została odpowiednio dobrana. Spośród wszystkich dziedzin fitness, aerobik na rowerze jest najbardziej ostrożny dla Twojego aparatu stawowo-więzadłowego.
Programy
Zaleca się poddanie się pełnemu badaniu lekarskiemu przed rozpoczęciem zajęć. Kiedy po raz pierwszy pojawisz się na zajęciach, trener przeprowadzi test, aby określić Twój poziom sprawności. Tylko wtedy otrzymasz idealny dla siebie program treningowy.
Treningi rowerowe na wiosenne odchudzanie wiążą się z wykorzystaniem różnych programów, ale można wyróżnić trzy główne:
- Dla początkujących istnieje cała grupa programów, które nie tylko poprawią parametry fizyczne i przygotują na poważny stres, ale także nauczą podstawowych zasad tej dziedziny fitness. Ta grupa nazywa się Spin Begin.
- Jeśli masz już jakiś trening fizyczny, trener zaproponuje Ci jeden z programów pod ogólną nazwą Spin Force.
- Uniwersalne programy z serii Inter Spin mogą być stosowane przez sportowców o różnym poziomie wytrenowania i zakładają obecność obciążeń interwałowych. Mają one na celu przede wszystkim wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
Jest całkiem oczywiste, że trener tworzy grupy, w których ludzie mają ten sam poziom wyszkolenia. Chociaż można zastosować odwrotne podejście do organizowania treningu kolarskiego na wiosenne odchudzanie, gdy w tej samej grupie są goście o różnym stopniu gotowości, według instruktorów głoszących tę wizję treningu duch rywalizacji ma pozytywny wpływ na sportowców.
Jeśli chcesz po prostu zachować dobrą kondycję, w ciągu tygodnia wystarczy przeprowadzić dwie lub trzy sesje. W przypadku większych celów ćwicz aerobik pięć razy w ciągu siedmiu dni.
Zużycie energii
Każdy wie, że im więcej kalorii zużywa się na zajęciach, tym szybciej można pozbyć się nadwagi. Ten obszar fitness można śmiało nazwać idealnym wyborem dla każdego, kto chce schudnąć i stworzyć stonowane ciało. Jeśli podczas biegania lub innych rodzajów aerobiku (jedynym wyjątkiem jest tu aerobik w wodzie) aparat stawowo-więzadłowy ma duże obciążenie, to nie jest tak w przypadku jazdy na rowerze.
Czas trwania jednej lekcji wynosi od 45 minut do godziny, w tym czasie pokonasz około 15, a nawet 20 kilometrów. Ilość spalonej energii zależy bezpośrednio od prędkości, ale średnio na każdej lekcji traci się około 700 kalorii. Powiedzmy, że na bieżni w podobnym czasie pozbędziesz się tylko 350 kalorii.
Ekwipunek
Odzież na zajęcia dobierasz według własnego uznania, ważne jest tylko, aby nie krępowała ruchów, pozwalała skórze oddychać i nie czepiała się pedałów. Naszym zdaniem najlepszym wyborem byłaby koszulka, a nie szerokie spodnie. Ale są pewne wymagania dotyczące butów, a mianowicie obecność grubej podeszwy i wysokiej jakości bieżnika. Ponadto zalecamy zakup rękawiczek, aby nie uszkodzić skóry dłoni.
Pozytywne efekty treningu rowerowego na wiosenną utratę wagi
Porozmawiajmy o korzyściach płynących z treningu na rowerze dla wiosennej utraty wagi:
- wzrasta wydajność układu sercowo-naczyniowego;
- procesy metaboliczne są znormalizowane;
- W pracę zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także całego ciała, co pozwala stworzyć stonowaną sylwetkę;
- mięśnie stają się silniejsze i bardziej sprężyste;
- Ze względu na zdolność spalania dużej ilości kalorii, aerobik na rowerze jest niezwykle skuteczny w walce z tkanką tłuszczową.
Bardzo ważne jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń, aby obciążenie nie stało się nadmierne. Należy zauważyć, że istnieje kilka przeciwwskazań, o których musimy wspomnieć:
- ciężka postać niewydolności sercowo-naczyniowej;
- zakrzepowe zapalenie żył i silny obrzęk;
- obecność problemów z aparatem stawowo-więzadłowym;
- cukrzyca;
- choroby onkologiczne.
Trening rowerowy na wiosenne odchudzanie: jak prawidłowo trenować w domu?
Chociaż aerobik na rowerze jest uważany za formę fitnessu grupowego, możesz trenować również w domu. Aby to zrobić, musisz odpowiedzialnie podejść do wyboru symulatora, ponieważ musisz pracować nie tylko w pozycji siedzącej, ale także stojącej. Siedzisko symulatora (tzw. cykl) można regulować nie tylko w pionie, ale również w poziomie. Kierownica posiada specjalną konstrukcję, która pozwala szybko zmienić ułożenie rąk i zająć wygodną pozycję.
Przy wyborze cyklu należy zwrócić uwagę na wielkość koła zamachowego – im większy jest ten element symulatora, tym bardziej realistyczna będzie imitacja jazdy na rowerze. Zalecamy również preferowanie symulatora, który jest wyposażony w regulowany hamulec szczękowy. Komputer pokładowy nie jest wymagany, ale sprawi, że Twoje zajęcia będą bardziej produktywne.
Konfiguracja symulatora
Powiedzieliśmy już, że bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie roweru treningowego. Możesz to zrobić sam, korzystając z naszych wskazówek:
- Wysokość siedziska powinna wynosić 50 milimetrów nad biodrem. Pozwoli to na utrzymanie lekko ugiętych nóg podczas pracy w pozycji stojącej.
- Pedały należy obracać przednią częścią stopy, wykonując okrężne ruchy nogami.
- Podczas treningu staraj się nie ćwiczyć aktywnie miednicy, chyba że używasz techniki tancerza.
- Wzrok powinien być zawsze skierowany na wprost, a plecy powinny być proste.
Jak najlepiej wykorzystać wiosenny trening na rowerze odchudzającym w domu?
Jeśli masz taką możliwość, powinieneś skorzystać z pomocy profesjonalnego instruktora, który dobierze odpowiedni program i nauczy Cię techniki. Jeśli nie ma możliwości, możesz skorzystać z naszych rekomendacji:
- Rozpocznij trening od rozgrzewki - pedałuj przy minimalnym obciążeniu i prędkości przez pięć minut.
- Program slajdów Power - na pierwszym poziomie oporu pracuj przez dwie minuty w średnim tempie. Następnie zwiększ obciążenie o jedną działkę i pedałuj przez kolejne dwie minuty. Następnie zwiększaj tempo co minutę i stopniowo zmniejszaj je w piątej minucie. Pracując w wolnym tempie, zacznij pompki, rozwijając mięśnie tricepsu przez minutę.
- Program Maksymalna Siła - na tym etapie Twoim głównym zadaniem jest osiągnięcie maksymalnego poziomu odporności. Pedałuj stojąc przy użyciu techniki tancerza. Przez pierwszą minutę pracuj w średnim tempie, po czym co minutę zwiększaj obciążenie o jedną działkę, doprowadzając je do maksimum.
- Program maksymalnej prędkości - ten etap jest najskuteczniejszy w odchudzaniu. Przy średnim oporze zwiększ tempo, a w trzeciej minucie zajmij pozycję stojącą, jednocześnie zwiększając prędkość. Po czterech minutach zacznij stopniowo zwalniać, doprowadzając obciążenie do minimalnego oporu.
Skuteczność jazdy na rowerze dla wiosennej utraty wagi
A teraz zwróćmy uwagę wyłącznie na wpływ aerobiku cyklicznego na procesy lipolizy. Spieszymy się, aby zadowolić dziewczyny o gruszkowatej sylwetce - zajęcia z tej dziedziny fitnessu pomogą Ci w krótkim czasie "wysuszyć" nogi i biodra. W tym celu zalecamy pracę w średnim tempie przez długi czas. Jeśli ograniczysz spożycie węglowodanów wraz z ćwiczeniami aerobowymi, możesz osiągnąć szybsze postępy.
Aerobik na rowerze jest idealny dla osób lubiących słodycze. W dni treningowe stać Cię na wszelkie smakołyki, ale w niewielkich ilościach. W takim przypadku ważne jest, aby w ciągu 30 minut po zakończeniu lekcji spożyć czekoladę lub inną słodycz. W tej sytuacji wszystkie węglowodany zostaną zużyte przez organizm w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.
Więcej o treningu rowerowym w poniższym filmie:
