Dowiedz się, jak prawidłowo przenosić lot, aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki. Biegi wahadłowe są rodzajem ćwiczeń cardio i są bardzo popularne. Dzięki niemu można rozwijać cechy szybkościowo-siłowe, dlatego przedstawiciele różnych dyscyplin sportowych włączają do swojego programu treningowego biegi wahadłowe. Wykonując ćwiczenie, atleta musi kilkakrotnie pokonać ten sam dystans w dwóch kierunkach, wykonując obroty o 180 stopni.
Najbardziej popularny jest kurs wahadłowy 3x10 i 10x10. Należy zauważyć, że taki trening może zwiększyć eksplozywną siłę mięśni nóg, poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego oraz rozwinąć koordynację i wytrzymałość siłową. Istnieją standardy dotyczące biegów wahadłowych, które są opracowywane nie tylko dla sportowców, ale także dla funkcjonariuszy organów ścigania. Dziś opowiemy o technice biegu wahadłowego.
Najczęściej bieganie wahadłowe odbywa się na dystansie 10-30 metrów, choć zdarzają się wyjątki. Czasami wyścigi odbywają się na dystansie do 100 metrów. Ponieważ ćwiczenie jest skuteczne i może wywoływać wiele pozytywnych skutków dla organizmu, bieganie wahadłowe jest bardzo popularne wśród fanów wszelkiego rodzaju fitnessu, sportów walki, a także jest uwzględnione w programie treningu fizycznego personelu wojskowego.
Już pokrótce podkreśliliśmy najważniejsze pozytywne efekty ćwiczenia, ale aby je uzyskać, należy postępować zgodnie z techniką biegu wahadłowego. Zajmiemy się również bardziej szczegółowo kwestią praktycznego wykorzystania ćwiczenia z punktu widzenia harmonijnego rozwoju sportowców.
Technika biegu wahadłowego
Pod wieloma względami technika biegu wahadłowego zależy od odległości, ale jeśli chcesz, możesz ją zwiększyć. W tej sytuacji musisz monitorować swoje zdrowie, aby nie przeciążać organizmu. Jednocześnie istnieją ogólne aspekty techniki biegu wahadłowego, które są wykorzystywane na każdą odległość.
Trzeba tylko pamiętać, że na krótkich dystansach ćwiczenie należy wykonać natychmiast z maksymalną intensywnością, wykorzystując w pełni potencjał dostępnej mocy. Jeśli używasz wzoru 10x10 lub nawet 10x100, pierwsza połowa sekcji powinna być wykonana ze średnią intensywnością, starając się oszczędzać energię.
Jeśli od razu zastosujesz dużą intensywność w takiej sytuacji, to po prostu nie będziesz miał siły, aby wykonać ćwiczenie. Postaraj się zostawić część swojego potencjału na ostatnim etapie, aby dać z siebie wszystko i osiągnąć dobre wyniki. A teraz rozważymy technikę wykonywania biegu wahadłowego tak szczegółowo, jak to możliwe:
- Aby zająć pozycję wyjściową, należy wysunąć nogę podpierającą do przodu i przesunąć do niej środek ciężkości ciała. Mięsień czworogłowy przedniej nogi powinien być napięty i przypominać sprężynę, ciało powinno być lekko pochylone do przodu, ale nie zginać pleców. Ważne jest, aby osiągnąć najbardziej wybuchowy start, aby pierwszy odcinek całego dystansu można było pokonać w krótkim czasie. Można to jednak osiągnąć tylko w przypadku rozwiniętych quadów.
- Utrzymuj maksymalną prędkość przez cały wyścig. Aby było to możliwe, stopa po każdym kroku musi lądować tylko na palcu, a nie na całej stopie. Aby rozwinąć tę umiejętność, musisz aktywnie pracować z liną, co pozwoli stawowi Lisfranc przystosować się do tej techniki biegania.
- Po pokonaniu każdego odcinka dystansu konieczne jest prawidłowe wykonanie skrętu o 180 stopni. Aby to zrobić, zrób krok do zatrzymania, aby zwolnić przyspieszoną prędkość i obróć przednią stopę w kierunku skrętu pod kątem prostym. Umożliwi to hamowanie z zachowaniem rozpędu.
- Pokonując ostatni odcinek dystansu, wyciśnij ostatnie siły, dokonując wybuchowego przyspieszenia i nie myśląc o kolejnym przystanku. Twoja prędkość biegu na ostatnim odcinku powinna cały czas rosnąć, aż do przekroczenia linii mety.
Główne błędy podczas biegu wahadłowego
Początkujący sportowcy ciągle popełniają te same błędy podczas biegu wahadłowego, co nie pozwala im na osiąganie dobrych wyników. Dotyczy to zwłaszcza wzoru biegowego 10x10, a teraz rozważymy je:
- Niewłaściwy rozkład obciążenia - gdy zawodnik musi pokonać 10 identycznych segmentów lotem wahadłowym, często pod koniec pierwszej połowy dystansu wytrzymałość gwałtownie spada. Aby temu zapobiec, zalecamy pokonanie pierwszej połowy dystansu średnim tempem, stopniowo zwiększając prędkość na każdym nowym odcinku. Wymaga to wybuchowej siły mięśni nóg.
- Nadmierne użycie obciążeń - objętość treningu powinna być dopasowana do Twoich możliwości. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają problemy z pracą mięśnia sercowego lub układu naczyniowego. W przeciwnym razie wyrządzisz jeszcze więcej szkód ciału.
- Powolne hamowanie przed skrętem - ten element techniki biegu wahadłowego jest bardzo ważny i nie należy zwalniać, aby zawrócić. Trzeba zrobić wszystko jednym ruchem, ostro obracając stopę pod kątem prostym w kierunku skrętu. Dzięki temu szybko się zatrzymasz, ale jednocześnie utrzymasz rozmach biegu bez zwalniania.
- Nie przestrzegasz techniki oddychania - przede wszystkim dotyczy częstotliwości wdechu i wydechu. Wykonując ćwiczenie podczas wdechu należy wykonać dwa kroki i taką samą ilość podczas wydechu. Ten schemat nazywa się „2x2”. Musisz także oddychać przez nos, a nie przez usta.
- Wielu aspirujących sportowców postaraj się jak najszybciej rozpocząć główną część programu treningowego, ignorując rozgrzewkę lub wykonując ją z niedostateczną jakością. Konsekwencją takiego podejścia są irytujące kontuzje, których można łatwo uniknąć.
Program szkoleniowy biegu wahadłowego
Podamy teraz przykład programu treningowego przeznaczonego dla początkujących sportowców. Musi być wykonywany przez sześć sesji, między którymi trzeba odpocząć przez dwa lub trzy dni. To pozwoli ciału w pełni wyzdrowieć. Jednocześnie nie zalecamy przejścia na program bardziej doświadczonym sportowcom po sześciu treningach, lepiej powtórzyć to kilka razy. Aby jak najdokładniej zmierzyć dystans biegu, lepiej prowadzić zajęcia na stadionie lekkoatletycznym.
- Trzy zestawy 4x9.
- Pięć zestawów 4x9.
- Trzy zestawy 4x15.
- Pięć zestawów 4x15.
- Trzy zestawy 4x20.
- Jeden wyścig według schematu 10x10.
Powiedzieliśmy już, że stworzono specjalne standardy lotów wahadłowców dla przedstawicieli struktur siłowych i personelu wojskowego. Nie przytoczymy ich wszystkich, ale powiemy, że np. w specnazie dystans 10x10 trzeba pokonać w 25 sekund.
Kompleksy crossfit z biegiem wahadłowym
Dzisiaj crossfit stał się bardzo popularną formą fitnessu i istnieje wiele obiektów, które korzystają z biegów wahadłowych. Teraz opowiemy o najsłynniejszych:
- Kit-kat - w trzech rundach wykonuje się 60 podciągnięć i przysiadów, 15 podciągnięć na drążku, 50 podciągnięć i bieg wahadłowy 10x10;
- Lira - lot wahadłowy 6x10 i 15 burpees wykonywany jest w 10 rundach;
- Marafon - w czterech rundach konieczne jest przeprowadzenie wyścigu na dystansie 250 metrów, 5 podciągnięć, 10 podciągnięć, pięć podwieszeń nóg i lot wahadłowy według schematu 4x10;
- Ralph - przez trzy rundy należy wykonać dziesięć martwych ciągów (wersja klasyczna) i burpees, lot wahadłowy wg schematu 6x10;
- Ochroniarz - Wykonaj lot wahadłowy 4x10 w trzech rundach, 40 podwójnych skoków z liną i po 30 pompek i przysiadów.
Zalecenia dotyczące poprawy techniki biegu wahadłowego
Omówiliśmy już technikę wykonywania biegów wahadłowych, a teraz możemy podać kilka zaleceń, które pomogą Ci osiągnąć najlepsze wyniki.
- Na początku używaj wysokiej pozycji. Aby poprawnie obliczyć pozycję wyjściową, należy wziąć pod uwagę stopę do biegania. Ci sportowcy, którym wygodniej jest używać lewej nogi jako takiej, konieczne jest zgięcie jej w stawie kolanowym i lekkie opuszczenie w kierunku podłoża. W takim przypadku rola nogi podpierającej jest przypisana właściwej. Ważne jest, aby plecy były proste, a zwłaszcza w dolnej części pleców. Jak tylko dano sygnał do startu, odepchnij się przednią nogą (w naszym przypadku lewą) i wyrzuć ciało ostro do przodu. Celem nogi do biegania jest wytworzenie dodatkowego rozpędu, aby rzut był prawidłowy. Możesz użyć dowolnej pozycji startowej, ale ta wysoka jest najbardziej popularna i według wielu sportowców jest najwygodniejsza.
- Wykorzystaj swoją prędkość na kursie. Przy pokonywaniu dystansu należy kierować się zasadą biegu z dużą prędkością. Jego istotą jest pokonanie całej odległości w jak najkrótszym czasie. Aby wykonać to zadanie, lekko pochyl ciało do przodu i wykonuj potężne ruchy joggingowe podczas biegu. Należy zauważyć, że prędkość sportowca na odległość zależy głównie od jego początkowej sprawności fizycznej. Aby pokazać dobre wyniki w biegach wahadłowych, zalecamy aktywną pracę z liną. W programie treningowym powinny znaleźć się również skoki, które pozwalają zwiększyć siłę układu mięśniowo-szkieletowego, pompować mięśnie łydek. Jest to konieczne do silnego odpychania podczas biegu. Pamiętaj też, że podczas wyścigu mózg powinien być oczyszczony z obcych myśli i skoncentrowany na pokonywaniu dystansu.
- Unikaj przeszkód poprawnie. Równie ważnym elementem biegu wahadłowego jest omijanie przeszkód. Sportowcy często świetnie startują i dobrze przyspieszają, ale potem tracą cenny czas na zakrętach. O tym momencie mówiliśmy już powyżej, rozważając technikę wykonywania biegu wahadłowego. Niezwykle skutecznym rozwiązaniem problemu jest stopka, która jest aktywnie wykorzystywana w wielu dyscyplinach sportowych, np. koszykówce.
- Zakończ poprawnie. Staraj się unikać psychologicznego oszukiwania samego siebie na mecie. Zawodnik może przyzwyczaić się do zwalniania przed zawróceniem i zaczyna robić to samo przed metą. Zrozumiałe jest, że wcale nie przyczynia się to do osiągnięcia maksymalnych wyników sportowych. Ostatni odcinek trasy trzeba pokonać z maksymalną prędkością, nie myśląc jednocześnie o hamowaniu.
To wszystkie główne zalecenia, które moglibyśmy udzielić sportowcom, którzy chcą poprawić swoje wyniki sportowe w biegach wahadłowych, jednocześnie obserwując technikę jego wykonania.
Cechy wykonywania biegu wahadłowego w następującym filmie:
