Dowiedz się wszystkiego na temat tego typu sylwetki i, co najważniejsze, co dalej robić, jeśli jesteś endomorfikiem i chcesz poćwiczyć na siłowni. Niskie tempo przemiany materii nieodłącznie związane z takim somatotypem jak endomorf determinuje cechy żywienia i treningu. Osoby endomorficzne od urodzenia mają dość dużą masę ciała, na którą składa się głównie tłuszcz. Najczęściej mają niski wzrost, szerokie ciało z okrągłą obręczą barkową. Główny nacisk w treningu dla ektomorfów należy położyć na nogi, brzuch i klatkę piersiową. To w tych miejscach gromadzi się większość złogów tłuszczu. Przekonajmy się, czy endomorfy są skazane na fitness.
Cechy treningu endomorfów
Często endomorfy używają dużych ciężarów sprzętu sportowego przy minimalnej liczbie powtórzeń, a także skupiają się na bazie. Ta metoda treningu jest bardzo dobra do zwiększania wskaźników siły, ale nie nadaje się do odciążenia. Endomorfy najlepiej radzą sobie z umiarkowaną wagą i utrzymaniem wysokiej intensywności treningu. Staraj się robić minimalne przerwy między seriami i rób maksymalną liczbę razy w tygodniu. Czas trwania szkolenia wynosi od półtorej do dwóch godzin. Przyspieszy to procesy metaboliczne i przyniesie mięśniom ulgę. Nie ograniczaj się też do podstawowych ruchów i wprowadzaj do programu treningowego ćwiczenia izolowane.
Musisz także połączyć się i cardio, co możesz robić codziennie. Oczywiście w tym przypadku należy również pamiętać o masie mięśniowej, starając się nie przesadzić z ćwiczeniami aerobowymi. Jeśli obciążenie, którego używasz jest nadmierne, zwiększy się tło kataboliczne, co jest przeciwwskazane w przypadku przyrostu masy. Trening siłowy i cardio zwiększy metabolizm endomorfów, a efekty będą widoczne nawet podczas treningu. Z tego powodu należy ćwiczyć tak często, jak to możliwe. Aby zapobiec przetrenowaniu, można zastosować sześciodniowy schemat podziału, pozostawiając jeden dzień tygodnia na odpoczynek. Naprzemiennie trenuj także górne i dolne partie ciała. Do treningu siłowego stosuj zakres powtórzeń od 6 do 10 z przerwami między seriami trwającymi od 60 do 90 sekund.
Jeśli możliwe jest wykonanie dwóch treningów w ciągu dnia, to będzie w porządku. W takim przypadku poranna sesja może być poświęcona pracy nad szybkimi włóknami, a wieczornym treningiem stosować duże ciężary. Dla każdej grupy mięśni wystarczą dwa lub trzy ruchy, a jeden z nich musi być podstawowy. Aby zwiększyć efektywność treningu, stosuj specjalne techniki zwiększające intensywność, np. superserie.
Odżywianie endomorficzne
Jak wiadomo, aby spalić tłuszcz, potrzebny jest odpowiedni program żywieniowy. Twoim głównym zadaniem na etapie jego przygotowania nie będzie dobór produktów, jak mogłoby się od razu wydawać, ale zorganizowanie diety, która może przyspieszyć metabolizm. Przede wszystkim musisz zacząć korzystać z systemu żywienia frakcyjnego. Przynajmniej musisz jeść sześć razy dziennie, a najlepiej dziesięć. Co więcej, musisz jeść zgodnie z harmonogramem, nie biorąc pod uwagę pragnienia i apetytu.
Porozmawiajmy teraz o wyborach żywieniowych. Zachęcamy do ograniczenia zawartości tłuszczów w diecie do akceptowalnego minimum oraz zwiększenia ilości związków białkowych. Powinieneś spożywać od dwóch do trzech gramów białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 105, jednak ważniejsze jest zachowanie równowagi pomiędzy poszczególnymi rodzajami tego składnika odżywczego. Należy spożywać tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone w mniej więcej równych ilościach.
Warto też pamiętać, że związki białkowe przez organizm endomorfów są przyswajane o około jedną trzecią mniej wydajnie w porównaniu z ektomorfami. Z węglowodanów musisz wybierać tylko powolne, na przykład płatki zbożowe. Proste węglowodany należy całkowicie porzucić. Kontroluj również ilość tego składnika odżywczego w diecie, aby nie nabrać masy tłuszczowej.
Zastąp słodkie napoje zwykłą wodą, a gainery możesz stosować dopiero po treningu, aby przyspieszyć regenerację organizmu. Przez resztę czasu musisz kontrolować spożycie węglowodanów. Olej rybny będzie dla Ciebie bardzo korzystny. Ten produkt ma wiele zalet i powinien być spożywany w ilości 1 grama na każdy procent masy tłuszczowej. Lipolizę można również przyspieszyć poprzez dodatkowe przyjmowanie minerałów i witamin. Ważne jest również spożywanie dużej ilości warzyw.
Wskazówki dla dziewcząt endomorficznych
Dziewczynom o tym typie ciała należy udzielić kilku osobnych wskazówek. Pod względem żywienia nie ma znaczących różnic w stosunku do mężczyzn. Musisz również ściśle kontrolować węglowodany w swojej diecie, zastępując je związkami białkowymi. Pomoże również zmniejszyć uczucie głodu, które nieuchronnie przyjdzie do Ciebie podczas diety.
Błonnik, który znajduje się w świeżych, niesłodzonych owocach i warzywach, również pomoże zaspokoić głód. Ale standardowe suplementy diety należy ominąć, ponieważ jeśli nie są akceptowane przez organizm, możliwe są awarie w pracy głównych systemów, które mogą powodować wzrost masy tłuszczowej.
Wodę należy spożywać w takiej ilości, aby nie odczuwać pragnienia. Ważne jest, aby utrzymać równowagę wodną, ponieważ dryfowanie w obie strony jest złym objawem. Jeśli chcesz schudnąć, w ciągu tygodnia powinieneś wykonać od trzech do czterech sesji cardio. Chodź więcej i bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, śpij mniej. Sen obniża tempo przemiany materii, które i tak jest już niskie. Dopóki nie uda ci się wyeliminować złogów tłuszczu w okolicy brzucha, nie powinieneś aktywnie pracować nad mięśniami brzucha.
Jednak głównym życzeniem dla Ciebie będzie - nie zniechęcaj się! Dużą popularnością cieszą się dziewczyny o krągłej sylwetce, a poprzez trening sprawisz, że będzie jeszcze bardziej atrakcyjna.
Denis Borisov bardziej szczegółowo opowiada o treningu endomorficznym:
[media =
