Poznaj przyczyny braku postępów we wzroście mięśni przy podstawowych ćwiczeniach. Opowiadamy o wszystkich brudnych sztuczkach żelaznego sportu. W ramach tego artykułu postaramy się powiedzieć, co zrobić, jeśli „baza” w kulturystyce nie działa. Przeznaczony jest przede wszystkim dla hard gainerów, którzy nie osiągają pożądanych rezultatów przy użyciu podstawowych ruchów.
Ale zanim zaczniesz korzystać ze wskazówek zawartych w tym artykule, pamiętaj o głównych przyczynach słabych postępów:
- Przetrenowanie.
- Niedożywienie.
- Na regenerację przeznacza się niewiele czasu.
Najczęściej brak przyrostu masy charakteryzuje się stabilnymi wskaźnikami siły, które najlepiej powinny stopniowo rosnąć. Jest to możliwe nawet przy zastosowaniu podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych przede wszystkim na przyrost masy. Czasami hardgainerom z ponad trzyletnim doświadczeniem nie udaje się pokonać pewnego kamienia milowego w różnych ruchach.
Przyczyny braku przyrostu masy mięśniowej w kulturystyce
Jedną z głównych przyczyn braku postępów może być niska wydajność bazy, która nie pozwala na maksymalne obciążenie mięśni. Przypomnijmy, że mięśnie docelowe dla przysiadów to mięsień czworogłowy uda, martwy ciąg rozwija mięśnie czworogłowe i grzbietowe, wyciskanie na ławce rozwija mięśnie klatki piersiowej, a wyciskanie na stojąco rozwija przednie i środkowe delty.
Rozumiemy koncepcje wystarczającej i niedociążonej. Każde ćwiczenie może być skuteczne tylko wtedy, gdy większość obciążenia spada na docelowe mięśnie. Na przykład, wykonując przysiady z mięśniami pleców, możesz nie być w stanie uzyskać pożądanych rezultatów. Podobnie jest z innymi ruchami. Można powiedzieć, że powodem tego jest brak techniki wykonania bazy.
Sposoby rozwiązania problemu nieefektywności
Aby uzyskać dobre wyniki, konieczne jest dokonanie pewnych korekt w programie treningowym.
Zmniejszona waga robocza
Zmniejsz wagę pocisków do 40-50 procent maksimum, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń. Może to skoncentrować się na mięśniach docelowych, co będzie wymagało użycia powolnego trybu działania. Sama struktura szkolenia nie wymaga zmiany. Pracuj w tym trybie, aż masa zacznie rosnąć.
Specjalizacja w mięśniach docelowych
Ta metoda pozwoli Ci zwiększyć obciążenie mięśni docelowych, co można osiągnąć stosując izolację. Jednocześnie należy to zrobić poprawnie i używać tylko prawidłowych ruchów. Oto wskazówki, których potrzebujesz:
- Zastąp przysiady ze sztangą na barkach przysiadami z muszlą na klatce piersiowej.
- Używaj hantli zamiast sztang podczas wykonywania martwych ciągów, a także wyciskania na stojąco i leżąco.
Powinieneś także zmienić rozkład obciążenia w swoim programie podczas cyklu miesięcznego. Przez pierwsze dwa tygodnie cyklu używaj ciężarów w zakresie 8-12 powtórzeń. W ciągu najbliższych 14 dni zakres powtórzeń wyniesie 3-6.
Specjalizacja "niewidzialnych" mięśni
Mówimy teraz o specjalistycznym treningu mięśni, który spowalnia ogólne postępy. W odniesieniu do martwych ciągów i przysiadów te mięśnie to ścięgna podkolanowe. Jeśli będziemy kontynuować rozmowę o przysiadach, to wyciskanie nóg, ćwiczenie przedniej powierzchni uda może być skutecznym rozwiązaniem problemu.
W wyciskaniu na ławce „niewidzialne” mięśnie to delty pleców. Zwróć uwagę, że jest to bardzo specyficzny mięsień i do jego treningu wymagane są specjalne ruchy, na przykład ciągnięcie sztangi w kierunku klatki piersiowej szerokim chwytem. Również okablowanie w pozycji pochylonej jest dość skuteczne. Jeśli martwy ciąg jest wykonywany poprawnie, a mianowicie w pełni zgodnie z techniką, to ćwiczenie pozwoli ci również wypracować tylne delty z wysoką jakością.
W przypadku wyciskania na ławce należy zwrócić uwagę na trening tricepsa. Istnieje wiele ruchów, aby rozwinąć ten mięsień. Jeśli masz problemy z postępami w wykonywaniu podstawowych ruchów, możesz zastosować wszystkie powyższe metody lub po kolei.
Tak więc na zakończenie chciałbym przypomnieć, że podstawowe ruchy mogą być dla Ciebie nieskuteczne i wynikają z nieprawidłowego rozłożenia obciążenia między mięśniami. Aby rozwiązać problem, możesz skorzystać z jednej z trzech metod:
- Popraw technikę wszystkich ruchów.
- Popraw kondycję funkcjonalną poprzez specjalizację w mięśniach docelowych.
- Popraw stan funkcjonalny poprzez specjalizację w "niewidzialnych" mięśniach.
Jak poprawnie wykonać podstawowe ćwiczenia, zobacz ten film:
