Dowiedz się, jak prawidłowo zakończyć trening, aby zwiększyć masę mięśniową i przyspieszyć regenerację po ciężkim treningu. Jeśli większość sportowców wykonuje rozgrzewkę, to bardzo często ignoruje się ochłodzenie. Głównym tego powodem jest myśl, że lekcja została zakończona i nie warto tracić czasu na łapanie. Ale jest to bardzo poważne nieporozumienie, które dzisiaj rozwiejemy i powiemy, jak ochłodzić się po treningu i dlaczego jest to potrzebne.
Po co się ochładzać?
Podczas treningu temperatura ciała znacznie wzrasta, serce kurczy się częściej, a krew zawiera dużą ilość tlenu i znajduje się głównie w tych mięśniach, które aktywnie pracowały na zajęciach. Wiesz, że trening to potężny stres dla organizmu. Możemy nawet powiedzieć więcej – sami staramy się maksymalizować ten stres, inaczej procesy wzrostu mięśni nie zostaną uruchomione.
Jednak po zakończonym treningu w mięśniach nadal pozostaje duża ilość krwi, co prowadzi do jej stagnacji. Ludzkie ciało jest bezwładnym mechanizmem i musi być popychane, aby wykonać tę lub inną czynność. Przykładem jest szybki bieg, po którym następuje nagłe zatrzymanie. Jeśli tak się stanie, po prostu spadniesz przez bezwładność. Zauważ, że gwałtowna zmiana aktywności w stan spoczynku jest szkodliwa dla organizmu.
Wydajność mięśnia sercowego ulega pogorszeniu, a większość narządów wewnętrznych jest pozbawiona przepływu krwi. Aby tego uniknąć, konieczny jest zaczep po treningu. Jest to swego rodzaju sygnał dla centralnego układu nerwowego, że trening jest zakończony i można przystąpić do normalnego rytmu pracy. Ale łapanie jest korzystne nie tylko dla poprawy zdrowia, ale także dla mięśni. Że właśnie trenowałeś. Chodzi o ich rozciąganie. Prowadzi to do normalizacji przepływu krwi w nich i przywrócenia im poprzedniego kształtu.
Wiadomo, że podczas ćwiczeń mięśnie aktywnie kurczą się i aby zwiększyć objętość, muszą skrócić długość. Wiesz też, że organizm najpierw naprawia wszystkie mikrouszkodzenia, które otrzymuje tkanki podczas treningu, a dopiero potem zaczyna się proces budowania nowych włókien. Tak więc, dopóki mięśnie nie przyjmą naturalnego kształtu, proces ich wzrostu nie zostanie uruchomiony.
Po pewnym czasie mięśnie zostaną przywrócone, ale to spowolni cały proces ich regeneracji. Dodatkowo, jeśli mięśnie nie zdążą przybrać normalnego kształtu przed kolejną sesją, będą musiały pracować w zredukowanej formie, co spowoduje dyskomfort dla całego układu mięśniowo-szkieletowego. W rezultacie zmniejszy się Twoja ogólna mobilność. Jeśli dojdzie do zaczepienia po treningu, proces wzrostu mięśni zaczyna się znacznie szybciej. Zwiększy również elastyczność stawów i tkanek mięśniowych, a we wszystkich ćwiczeniach na kolejnej lekcji będziesz mógł wykorzystać duży zakres ruchu. Ma to bardzo pozytywny wpływ na efektywność treningu. Powiedzieliśmy już, że po rozciąganiu do mięśni dostaje się więcej krwi, tlenu i składników odżywczych, co przyspieszy ich wzrost.
Pamiętaj, że im dłuższy mięsień, tym wyższa jego funkcjonalność i potencjał wzrostu. A ostatnią korzyścią z podciągania mięśni jest przyspieszenie eliminacji kwasu mlekowego. Jak wiadomo, ten metabolit jest w stanie znacznie spowolnić wzrost włókien tkanki mięśniowej.
Podsumujmy wszystkie powyższe i podkreślmy cele wyciszenia po treningu:
- Procesy odbudowy tkanek mięśniowych ulegają przyspieszeniu.
- Kwas mlekowy jest szybciej usuwany z mięśni.
- Odciążony zostaje układ nerwowy.
- Powraca naturalny kształt mięśni.
- Zwiększa się wskaźnik elastyczności stawów i tkanek mięśniowych.
- Przepływ krwi jest znormalizowany.
- Mięśnie i narządy wewnętrzne otrzymują wystarczającą ilość tlenu.
- Normalizuje się praca mięśnia sercowego.
- Zwiększa się potencjał wzrostu tkanki mięśniowej.
Jak ochłodzić się po treningu?
Przez pierwsze pięć minut musisz ćwiczyć cardio. Idealny do tego jest rower treningowy lub bieżnia. Jednocześnie zacznij prowadzić trening aerobowy w szybszym tempie, stopniowo go zmniejszając. Na przykład możesz zacząć biegać w średnim tempie i stopniowo przechodzić do kroku w ciągu pięciu minut.
Na tym etapie Twoim głównym zadaniem jest normalizacja pracy serca i doprowadzenie tętna do normalnego stanu. Po cardio musisz poświęcić czas na rozciągnięcie ruchów. Wykonuj je tylko dla mięśni, które dzisiaj trenowałeś.
Na każdy mięsień wystarczy wykonać jeden ruch przez minutę. Najczęściej podczas zaczepu musisz wykonać nie więcej niż pięć ruchów, a zatem zajmie ci to kolejne 5 minut. Wykonuj delikatnie ruchy rozciągające, unikając pojawienia się bólu.
Jak schłodzić się po treningu siłowym, zobacz poniższy film:
