Wszyscy sportowcy chcą szybko się rozwijać. Często początkujący, nie widząc powrotu z aktywności, przestają nawet uprawiać sport. Naucz się pompować ramiona 40 cm? Dziś porozmawiamy o systemie treningowym, który znacząco zwiększy objętość Twoich mięśni. Technika opiera się na podstawowych ćwiczeniach, które są najskuteczniejsze dla uzyskania masy. Dowiedzmy się, jak podkręcić ramiona w 6 tygodni. Zajmiemy się wszystkimi mięśniami, nad którymi musisz pracować, a także ćwiczeniami, które będą do tego potrzebne.
Rozbujaj nogami
Nie powinno dziwić, że musisz pracować nad dolną częścią ciała, aby rozwinąć mięśnie ramion. Pamiętaj, że musisz harmonijnie rozwijać wszystkie mięśnie, tylko w tym przypadku będziesz stale się rozwijał.
Czworogłowy
Aby pracować nad mięśniem czworogłowym, będziesz potrzebować dowolnej maszyny zaprojektowanej do rozwijania mięśnia czworogłowego. Usiądź na maszynie i połóż stopy na rolkach. W takim przypadku ważne jest, aby stawy kolanowe były równoległe do osi obrotu ruchomej części maszyny. Odchyl się lekko i trzymaj się poręczy maszyny.
Ruchy powinny być płynne, a po osiągnięciu najwyższego punktu trajektorii należy zatrzymać się na dwie sekundy. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Kiedy osiągniesz poziom 12 lub więcej powtórzeń, zwiększ swoją wagę roboczą o 5 procent w następnej serii.
bicepsy biodrowe
Potrzebna Ci będzie również maszyna do ćwiczeń, a ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć ścięgna znajdujące się pod stawem kolanowym. Połóż się twarzą w dół na maszynie. Umieść pięty pod wałkami i rozpocznij ćwiczenie, próbując dotknąć piętami pośladków. Zatrzymaj się u góry trajektorii. Zalecenia dotyczące liczby powtórzeń są takie same jak w poprzednim ćwiczeniu.
Przysiady
To świetne podstawowe ćwiczenie, które pozwala na ćwiczenie wielu mięśni w całym ciele. Nogi powinny znajdować się na wysokości stawów barkowych, a przysiad należy wykonywać do momentu, gdy uda dotknie mięśnia łydki. Wykonaj ćwiczenie płynnie.
Pompujemy mięśnie ciała
Pół-ver
Doskonałe ćwiczenie mięśni pleców i klatki piersiowej. Musisz usiąść na ławce tak, aby stawy barkowe znajdowały się na niej, a głowa i dolna część ciała były poza nią. Trzymaj hantle za jeden koniec z rękami wyciągniętymi przed siebie. Po wdechu zacznij opuszczać sprzęt sportowy za głową. Podczas wykonywania ruchu ramiona powinny być wyprostowane, a jeśli robisz wszystko poprawnie, to gdy sprzęt sportowy jest w jednej linii z ciałem, poczujesz, jak Twoje ciało się rozciąga.
Martwy ciąg, nogi proste
Chociaż ruch ten nazywa się martwym ciągiem, Twoje stawy kolanowe będą zgięte. To znacznie zmniejszy obciążenie kręgosłupa. Wielu sportowców nie stosuje tego ćwiczenia podczas treningu, popełniając tym samym poważny błąd. Ruch działa dobrze w dolnej części pleców, a także mięśniach pośladków i ścięgien podkolanowych. Aby zwiększyć amplitudę, musisz umieścić podpórkę pod piętami. Jedna ręka powinna znajdować się na dole paska, a druga na górze. Umieść stopy pod sprzętem i lekko ugnij stawy kolanowe. Zacznij płynnie podnosić pocisk, aż ciało znajdzie się w pozycji pionowej. Stawy kolanowe powinny być prawie ściśnięte, a następnie pocisk powinien zostać opuszczony wzdłuż uda do najniższej pozycji i zacząć płynnie go podnosić.
Hodowanie hantli w pozycji leżącej
Połóż się na ławce, hantle powinny znajdować się na wyprostowanych ramionach przed klatką piersiową. Zginając stawy łokciowe, zacznij płynnie rozkładać ręce na boki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Machnij ramionami
Po ukończeniu ostatniego zestawu hodowli hantli należy przygotować sprzęt sportowy do wykonywania ćwiczeń na triceps. Pamiętaj, że między nimi nie powinno być przerw.
Triceps
Wyciskanie hantli nad głową działa świetnie na triceps i powinieneś robić dwie serie bez przerwy. Aby to zrobić, jak powiedzieliśmy powyżej, powinieneś przygotować dwa zestawy hantli. Jeden z nich będzie ciężki i wykorzystany w pierwszym zestawie, a waga drugiego zestawu będzie o 20 proc. mniejsza.
Umieść hantle nad głową, jednocześnie umieszczając stawy łokciowe jak najbliżej głowy. Opuść ręce ze sprzętem sportowym za głową, podczas gdy tylko przedramiona powinny pracować, a ramiona pozostaną nieruchome. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, a następnie szybko chwyć drugi zestaw hantli i wykonaj ćwiczenie ponownie.
Wyciskanie hantli w pozycji stojącej zza głowy musi być wykonywane jak najwięcej razy. Uważaj, aby nie poruszyć ciałem, aby nie zmniejszyć obciążenia mięśni docelowych. Po zakończeniu ruchu natychmiast przejdź do nierównych prętów.
Pompuj dipami
Ćwiczenia należy wykonywać tylko w fazie ujemnej, co maksymalizuje obciążenie tricepsa. Odbywa się to za pomocą górnej części tułowia.
Biceps
Uginanie ze sztangą na biceps należy wykonywać w dwóch seriach bez przerw pomiędzy nimi. Po ustawieniu ciężaru roboczego na sprzęcie sportowym nie używaj blokad, aby później szybko zmienić tarcze. Podczas wykonywania drugiego zestawu waga pocisku powinna być o 20 procent mniejsza w porównaniu z pierwszym zestawem. Pocisk musi być podnoszony płynnie i powoli, a następnie szybko opuszczany. Po wykonaniu od 8 do 12 powtórzeń należy zmienić wagę pocisku i wykonać taką samą ilość powtórzeń w drugim zestawie.
Wykonując bicepsy w pozycji stojącej, należy wykonać jak najwięcej powtórzeń, nie pomagając sobie tułowiem. Kiedy nie masz już siły, aby wykonać ruch poprawnie, wykonaj kilka powtórzeń, korzystając z oszustwa. Następnie natychmiast przystąp do podciągania, które należy wykonać w fazie ujemnej. Pod poprzeczką należy umieścić krzesło lub ławkę. Podciąganie w fazie pozytywnej (ruch w górę) wykonujemy nogami, aw fazie negatywnej (ruch w dół) górną częścią ciała.
Chwyć drążek i podnieś nogi, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Zejdź do liczby 10. Po dotarciu do dolnej części trajektorii szybko idź w górę.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak szybko podkręcić ramiona, zobacz ten film:
