Poznaj przepisy na przyrost masy, który szybko uzupełni stracone kalorie po ciężkim treningu i pomoże Ci szybko się zregenerować. Bez względu na to, jak aktywnie uprawiasz sport, osiągnięcie pożądanego rezultatu bez odpowiedniego programu żywieniowego nie będzie możliwe. W tym okresie konieczne jest spożywanie ogromnej ilości jedzenia, a jeśli popełniłeś błędy w sporządzaniu diety, najprawdopodobniej zyskasz nie masę mięśniową, ale masę tłuszczową. Przybieranie na wadze to dość trudna sprawa i czasami trudniej jest osiągnąć upragniony rezultat niż przy odchudzaniu. Dziś opowiemy o zasadach żywienia i podamy przykłady potraw na przyrost masy.
Zasady opracowywania programu żywieniowego na przybieranie na wadze
Większość sportowców wie, które pokarmy są zdrowe i skuteczne. Przede wszystkim od razu przychodzą na myśl mięso, jajka i mieszanki białkowe. Musisz jednak dążyć do maksymalnej różnorodności w swojej diecie. Niezbędne jest dostarczenie organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych, węglowodanów, błonnika roślinnego oraz związków białka zwierzęcego.
To właśnie te ostatnie substancje pozostają ignorowane przez dziewczyny, które chcą pozbyć się tłuszczu i wykorzystać mięśnie do uatrakcyjnienia swojej sylwetki. Komponując swój program na przybieranie na wadze, musisz skupić się na jego ogólnej wartości energetycznej, poziomie aktywności fizycznej i własnej masie ciała. Jednak określenie zawartości kalorii w programie żywieniowym, którego potrzebujesz w praktyce, może nie być tak trudne, jak myślałeś. Pomoże Ci w tym bardzo prosta formuła:
- Dla gęstej sylwetki - masa ciała x 30 +500.
- Dla szczupłej sylwetki - masa ciała x 30 + 1000.
Kiedy obliczyłeś wartość energetyczną programu żywieniowego, musisz rozdzielić główne składniki odżywcze w określonym procencie:
- Związki białkowe – 30 proc.
- Węglowodany - 60 procent
- Tłuszcz - 10 proc.
To podstawowe zasady opracowywania uniwersalnej diety na przyrost masy. Następnie będziesz musiał skomponować dietę na każdy dzień, tak aby była jak najbardziej urozmaicona. Istnieje wiele przydatnych produktów dla sportowców i można z nich przygotować dużą ilość posiłków na przyrost masy. Przygotowanie jedzenia z pewnością zajmie trochę czasu, ale jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniach, musisz się z tym pogodzić. Teraz podamy przykłady prostych dań, których przygotowanie nie wymaga dużo czasu.
Przepisy na przyrost masy
Kurczak z przystawką
To danie pozwoli dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów i związków białkowych. Dzięki temu otrzymasz niezbędną energię i budulec dla swoich mięśni. Aby ugotować kurczaka z przystawką, będziesz potrzebować następujących składników:
- Mięso z kurczaka nie jest tłuste (najlepszą opcją jest mostek lub filet).
- Kilka pomidorów.
- Makaron lub ryż.
- Dwie cebule.
- Olej roślinny, najlepiej oliwa z oliwek.
Najpierw ugotuj przystawkę, a następnie posiekaj cebulę (cienkie krążki), pomidory i kurczaka na małe kawałki. Następnie te składniki należy usmażyć na złoty kolor, co zajmie Ci kilka minut. Dodaj dodatek do głównych składników i smaż wszystko razem przez kolejne pięć minut. Do dania można dodać różne przyprawy i zioła do smaku. Możesz również użyć krewetek zamiast kurczaka, co pozwoli Ci skrócić czas przygotowania tego dania na przyrost masy.
Sałatki
W okresie przyrostu masy przydadzą się sałatki, które mogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mikroelementów. Sałatkę można wykorzystać jako przekąskę lub wieczorny posiłek. Istnieje ogromna liczba sałatek, ale gdy przybierasz na wadze, musisz przestrzegać pewnych zasad ich przygotowania.
Wybierz bazę sałatkową, a te produkty powinny być bogate w białko. Możesz wziąć, powiedzmy, owoce morza (krewetki, kalmary itp.), króliki, kurczaki itp. Następnie musisz wybrać kilka warzyw, które są dostawcami mikroelementów. Staraj się używać tylko świeżych warzyw i najlepiej sezonowych.
Możesz udekorować sałatkę ziołami, używając jej do smaku. Oliwa z oliwek jest najlepszym dressingiem do sałatki, ale możesz użyć na przykład jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, soku z cytryny lub kefiru.
Poniższy przepis można wykorzystać jako przykład świetnej sałatki luzem. Pokrój kalmary w krążki i dodaj do nich kilka łyżek kukurydzy, dwa jajka (drobno posiekane), kilka pomidorów i ziół. Wszystko to musi być wypełnione olejem roślinnym.
Desery twarogowe
Trzeba porozmawiać o możliwych deserach, których podstawą będzie twarożek. Ten produkt dobrze komponuje się z jagodami i owocami. Twaróg można zmielić blenderem lub pozostawić w oryginalnej formie. Dodaj do niego dowolne owoce lub jagody, a na wierzch posyp kokosem lub czekoladą. Trzeba wykazać się kreatywnością i ugotować proste, ale bardzo skuteczne posiłki na masę.
Jak dobrze się odżywiać, aby jak najszybciej uzyskać masę mięśniową, zobacz ten film:
