Dowiedz się, czy w ogóle sensowne jest rozpoczęcie kulturystyki, jeśli nie zamierzasz kontynuować kariery jako zawodowy sportowiec. Większość ludzi odwiedza siłownię tylko po to, by być w dobrej formie. Jednak nie stawiają sobie za cel udziału w turniejach kulturystycznych. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak trenować w kulturystyce bez celów wyczynowych. Aby uzyskać dobre wyniki, musisz przestrzegać kilku prostych zasad.
Jak trenować?
Pozbądź się złych nawyków
Nawet jeśli nie zamierzasz występować w przyszłości, ale regularnie odwiedzasz siłownię, to proces treningowy powinien być dostosowany do Twojego stylu życia. Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie alkoholu i nikotyny, a najlepiej całkowicie z nich zrezygnować.
Nie wiąże się to nawet z koniecznością przejścia na zdrowy tryb życia, ale z faktem, że czas treningu jest bardzo ważny dla prawidłowego oddychania. Jeśli dużo palisz, możesz odczuwać duszność, która wcale nie sprzyja treningowi. Z kolei alkohol negatywnie wpływa na układ nerwowy i naczyniowy, a także hamuje pracę mięśnia sercowego. To znacznie spowolni twoje postępy.
Najlepszy czas na trening
Tutaj powinieneś się skupić, kiedy pracujesz lub studiujesz. Pracując w ciągu dnia, ćwicz wieczorem i odwrotnie. Jeśli Twój harmonogram pracy jest płynny, ćwicz w wolnym czasie. W zasadzie czas rozpoczęcia zajęć nie ma zasadniczego znaczenia dla postępu. Jedyną rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę w tym przypadku, jest odpoczynek, musisz mieć wystarczająco dużo snu i wystarczająco dużo odpoczynku.
Odpowiednie odżywianie
Bez odżywiania nie zrobisz postępów. Nawet przy dobrym programie treningowym, z powodu niedoborów składników odżywczych, Twoje mięśnie będą rosły powoli. Nie planujesz wykonywać i z tego powodu nie możesz dokładnie obliczyć wartości energetycznej codziennej diety.
Musisz jednak wiedzieć, ile składników odżywczych potrzebujesz w ciągu dnia. Powinieneś także zminimalizować spożycie smażonych potraw, a następnie całkowicie je porzucić. Jedz mniej słodyczy i produktów mącznych. Będziesz musiał zapomnieć o cukrze, soli i fast foodach. Następujące pokarmy powinny być obecne w twojej diecie:
- Każda owsianka inna niż kasza manna jest źródłem wolnych węglowodanów.
- Najlepszym źródłem związków białkowych są jajka, kurczak, ryby i mięso.
- Omega-3 i oliwa z oliwek to zdrowe tłuszcze.
Ważne jest, aby przestawić się na co najmniej cztery posiłki dziennie, jedząc małe posiłki w ramach kaloryczności programu żywieniowego. Również w dni treningowe należy jeść około półtorej godziny przed rozpoczęciem treningu i nie później niż godzinę po jego zakończeniu.
Szkolenie
Przygotuj się na treningi o wysokiej intensywności. Ponieważ nie będziesz występował, cały proces treningowy można podzielić na trzy elementy:
- Trening siłowy wolumetryczny.
- Trening siłowy.
- Trening zwiększający objętość.
Dla naturalnego sportowca, który nie zamierza brać udziału w zawodach, to wystarczy, aby osiągnąć dobre wyniki. Bardzo ważne jest zrozumienie wszystkich technicznych aspektów ćwiczeń od samego początku. Zwróć uwagę na tor jazdy sprzętu sportowego, który uchroni Cię przed irytującymi uszkodzeniami w przyszłości. Obciążenia robocze powinny być stosowane na około 80 procent maksimum, a liczba powtórzeń powinna mieścić się w zakresie od 8 do 14 w każdym zestawie. Nie odpoczywaj dłużej niż dwie minuty między seriami, chociaż najczęściej sportowcy rozpoczynają nową serię zaraz po przywróceniu oddechu. Jeśli jesteś w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń w jednym zestawie, to musisz zwiększyć wagę pocisku. Oto wskazówki, których należy przestrzegać podczas pracy nad masą.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, musisz użyć około 90 procent swojej maksymalnej wagi, zmniejszając liczbę powtórzeń do pięciu lub sześciu. Zwiększ również czas przerwy między seriami do 3-4 minut. Aby pozbyć się rezerw tłuszczu, waga muszli powinna wynosić od 60 do 50 procent maksimum. Liczbę powtórzeń należy zwiększyć do 15-25, skracając czas odpoczynku między seriami do 60 sekund lub mniej.
Nie ćwicz także dłużej niż 60 minut. Godzina intensywnego treningu powinna wystarczyć. Należy również pamiętać, że w zależności od zadań (przybieranie na wadze czy spalanie tkanki tłuszczowej) konieczna jest zmiana programu żywieniowego.
Suplementy sportowe
Sportpit powinien być używany zgodnie z Twoją sytuacją finansową. Jeśli pozwalają na to finanse, to dzięki specjalnym suplementom możesz przyspieszyć swoje postępy. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na mieszanki białkowe i kreatynę.
Stosuj kreatynę w fazie treningu siłowego, aby umożliwić większe postępy. Mieszanki białkowe mogą być stosowane bez ograniczeń i są szczególnie potrzebne, jeśli Twoja dieta zawiera niewiele pokarmów zawierających związki białkowe. Ważne jest tylko spożywanie białka w takich ilościach, które organizm może przetworzyć.
Wsparcie farmakologiczne
Wielu hobbystów jest przekonanych, że sterydy pomogą im osiągnąć ich cele. Jeśli jednak robisz dla siebie, używanie SAA nie jest właściwym krokiem. Nie jest to próba zniechęcenia do stosowania sterydów anabolicznych i tylko sam sportowiec decyduje, czy potrzebuje tych leków. To po prostu dość skomplikowana sprawa, która wymaga odpowiedzialnego podejścia. Jeśli nie kontrolujesz pracy układu hormonalnego podczas cykli SAA, możesz spowodować poważne szkody dla organizmu.
Jak poprawić połączenia nerwowo-mięśniowe w kulturystyce?
Nie lekceważ znaczenia tego czynnika w procesie szkolenia. Kiedy osiągniesz pewien poziom rozwoju połączeń nerwowo-mięśniowych, będziesz w stanie kontrolować pracę mięśni, co jest bardzo ważne. Istnieje kilka sposobów na rozwinięcie tej umiejętności, o których teraz porozmawiamy.
Wyobrażanie sobie
Kiedy wykonujesz jakikolwiek ruch, postaraj się mentalnie spenetrować docelowe mięśnie i wyobraź sobie pracę ich włókien. Na przykład Arnie, wykonując ćwiczenia, zamknął oczy i wyobraził sobie, jak jego mięśnie puchną i wypełniają całą przestrzeń wokół niego.
Rozciąganie
Bardzo skuteczna metoda, która jest bardzo często ignorowana przez sportowców. Powinieneś rozciągać mięśnie między seriami, aż poczujesz łagodny ból. Kiedy przejdziesz do wykonywania ruchu, spróbuj zwiększyć ból ćwiczonych mięśni.
Trening o wysokiej powtarzalności
Wykonuj izolowane ruchy w trybie wysokiej powtarzalności. W takim przypadku ilość powtórzeń w serii powinna wynosić co najmniej 20. To obciąży mięsień docelowy, a następnie „wykończy” go podstawowym ćwiczeniem.
Jak strategicznie zaplanować pomyślny wynik, mówi Denis Borisov:
[media =
