Chcesz w pełni wykorzystać swoje postępy w kulturystyce? Uważnie przestudiuj wzorce snu profesjonalnych sportowców, co pomoże Ci uzyskać 5 kg czystych mięśni. Bardzo często niewystarczający czas snu jest przyczyną braku stałego postępu sportowców. Tak więc, przy odpowiednich ćwiczeniach i odżywianiu, musisz mieć wystarczająco dużo snu. Tylko wtedy będziesz mógł stale się rozwijać. Dziś dowiesz się, jak poprawić sen w kulturystyce.
Znaczenie snu dla ludzi
Każdy z nas zna brak snu, ale rzadko kto zdaje sobie sprawę z tego, co w tym przypadku stracił. Co więcej, sen jest często uważany za zbędny element życia, który przeszkadza w pracy lub odpoczynku. Naukowcy odkryli, że przeciętny człowiek może nie spać przez około 10 dni.
W przyszłości możliwy jest nawet śmiertelny skutek, jednak przyczyny i mechanizmy tego zjawiska nie są jeszcze znane nauce. Być może chodzi o podwzgórze, którego głównym zadaniem jest regulacja metabolizmu. Jeśli dana osoba nie śpi przez długi czas, podwzgórze może stracić kontrolę nad temperaturą ciała, co doprowadzi do śmierci.
Brak snu ma bardzo negatywny wpływ na pracę całego organizmu. Przez cały dzień ludzie wykonują różne prace i zaspokajają swoje potrzeby. Podczas snu organizm odpoczywa, aby odbudować własne zasoby. Podczas badań aktywności elektrycznej mózgu podczas snu naukowcy odkryli, że co półtorej godziny w organizmie zachodzą pozytywne zmiany. Można więc powiedzieć, że ludzki bioclock pracuje w rytmie dobowym, czas trwania każdego cyklu wynosi około 90 minut.
Ten zegar jest bezpośrednio związany z godzinami dziennymi, dlatego zimą chcesz więcej snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz poważnie uszkodzić swoje ciało.
Naukowcy udowodnili, że przy braku snu w ciągu dnia organizm jest w stanie zregenerować się zaledwie 70 proc. Jeśli nie spałeś przez 48 godzin, liczba ta nie przekracza 45 procent. Po około dziewiątej wieczorem temperatura ciała zaczyna spadać, co powoduje stan senności. W tym momencie niskonapięciowe fale beta w mózgu zostają zastąpione przez fale alfa o wysokim napięciu.
Następnie fale alfa ustępują falom theta, odpowiadającym pierwszej i drugiej fazie snu. W tym czasie mięśnie szkieletowe rozluźniają się. Trzecia i czwarta faza snu (sen REM) swój wygląd zawdzięczają falom delta. Według naukowców właśnie w tym okresie ludzie zaczynają śnić. Również faza snu REM charakteryzuje się całkowitym rozluźnieniem wszystkich mięśni ciała, a jeśli tak się nie stanie, możliwy jest lunatykowanie. Podczas eksperymentów na zwierzętach, gdy faza snu REM była zaburzona, badani skakali, warczali i w efekcie byli bardzo zmęczeni, choć w rzeczywistości byli w stanie snu.
Jednym z głównych czynników, które mogą zakłócać sen, jest zanieczyszczenie dźwiękami otaczającej nas przestrzeni. Na pewnym poziomie czynnik ten może zakłócić każdą z faz snu. Wpływa również negatywnie na jakość snu i jego fragmentaryczny charakter. W jednym badaniu badani nie spali przez długi czas, ale w małych kawałkach. W rezultacie ich mięśnie nie były w stanie całkowicie się zregenerować.
Dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych jest równie ważne dla jakości snu. Jednocześnie ważne jest zachowanie równowagi między makro i mikroelementami. Na przykład badanie wykazało, że brak równowagi między magnezem a wapniem w organizmie może powodować zaburzenia snu. Objawem tej nierównowagi może być nagłe przebudzenie kilka godzin po zaśnięciu. Oczywiście przyczyn, które mogą zakłócać sen, jest wiele i trudno je wszystkie wymienić w jednym artykule.
Niektórzy naukowcy zalecają, aby sportowcy, którzy spędzają dwa intensywne treningi w ciągu dnia, spali pomiędzy nimi. Zwróć też uwagę, że prawie wszyscy naukowcy zgadzają się z opinią, że im więcej energii wydaliśmy w ciągu dnia. Tym silniejszy i spokojniejszy będzie nasz sen.
Wskazówki dotyczące snu
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość snu.
- Należy starać się płynnie przejść od aktywnych codziennych czynności do mniej aktywnych nie później niż 180 minut przed pójściem spać.
- Nie jedz pokarmów bogatych w węglowodany i tryptofan na mniej niż 120 minut przed snem.
- Unikaj kofeiny i alkoholu wieczorem nie później niż sześć godzin przed snem.
- Staraj się utrzymywać równowagę wapnia/magnezu w proporcji 1 do 2 podczas wieczornych posiłków.
- Nie pobudzaj układu nerwowego stresem, stosowaniem leków i aktywnością fizyczną.
- Zsynchronizuj swój sen ze światłem dziennym i spróbuj zasnąć o zachodzie słońca, wstając odpowiednio o świcie.
- Prowadząc dwa intensywne treningi w ciągu dnia, powinieneś znaleźć między nimi pół godziny na sen w ciągu dnia.
Jak ustalić schemat snu i jaki powinien być? Obejrzyj ten film:
