Wiele osób uważa, że zginając się z ciężarkami można tylko napompować ramiona, ale to nie jest takie proste. Dowiedz się, jak budować triceps w domu przy użyciu hantli. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że używając tylko obciążonych loków ramion, można pompować ogromne ramiona. Oczywiście biceps będzie wyglądał bardzo dobrze, ale jak często w życiu codziennym to pokazujesz?
Przez większość czasu ramiona są rozluźnione iw tym momencie biceps wydłuża się i przybiera kształt walca. Ale triceps, gdy ramiona są rozluźnione, mają doskonałą objętość i pełnię. Dzisiejszy artykuł przyda się tym, którzy chcą budować triceps w domu przy użyciu hantli. Oprócz tego sprzętu sportowego będziesz potrzebować ławki lub krzesła.
Jedyne zastrzeżenie przy takim treningu wiąże się z samymi hantlami. Będziesz potrzebował zestawu hantli o różnej wadze, ponieważ musisz szybko zmienić wagę sprzętu sportowego. Robienie tego ze składanymi hantlami nie zadziała. Program jest bardzo prosty i skuteczny. Dodatkowo wykonanie wszystkich ćwiczeń nie zajmie Ci dużo czasu.
Podstawy metodologii treningu tricepsa
Opisany dzisiaj program łączy w sobie trzy metody, o których teraz będziemy rozmawiać.
Pozycja napięcia mięśni
Amplituda ruchu tricepsa jest w pełni zgodna z bicepsem - przedramiona znajdują się w pobliżu głowy, stawy łokciowe są zgięte, a ruch wykonywany jest w dół. W takim przypadku stawy łokciowe są wyłączone. Ćwiczenia wykonywane w pozycji napięcia mięśniowego (PMN) – wyprosty nad głową oraz w pozycji leżącej, a także prostowanie ramion do tyłu w pozycji stojącej, siedzącej i uchylnej. Warto zauważyć, że wszystkie te ćwiczenia wymuszają przyjmowanie różnych pozycji stawu barkowego. Pozwala to na wykorzystanie maksymalnej ilości włókien tkanki mięśniowej.
Po aktywacji
Jak wspomniano powyżej, PMN wykorzystuje w pracy dodatkowe włókna tkanki mięśniowej w momencie, gdy mięśnie znajdują się w pozycji rozciągniętej. Z kolei postaktywacja znacznie zwiększa skuteczność działania PMN. Najwygodniej jest zaimplementować po aktywacji za pomocą zmodyfikowanych nadzbiorów. Mówiąc najprościej, musisz połączyć ćwiczenia złożone w pozycji środkowej z ćwiczeniami izolacyjnymi w pozycji skróconej. W naszym przypadku jest to wyprost w pozycji leżącej i wyprostowanie pleców. Pomiędzy ćwiczeniami jest minutowa przerwa na odpoczynek.
Czas pod obciążeniem
Wielu kulturystów popełnia ten sam błąd, gdy próbują ukończyć zestaw w nie więcej niż pół minuty. Szybsze włókna lepiej reagują na długotrwały stres. Sugeruje to, że jeśli twój zestaw trwa 20 lub 30 sekund, to po prostu marnujesz większość potencjału na wzrost tkanki mięśniowej.
W większym stopniu dotyczy to hardgainerów, których tkanki mięśniowe mają dużą liczbę szybkich włókien. Mogą użyć dużej liczby powtórzeń, aby osiągnąć pożądany rezultat, ale skuteczniejsze jest stosowanie zestawów o zmniejszającym się oporze. Na przykład używasz ciężaru, który pozwala na wykonanie 10 powtórzeń w przypadku niewydolności mięśni. Następnie należy zmniejszyć wagę i wykonywać ćwiczenie ponownie, aż dojdzie do niepowodzenia. Średnio te zestawy będą działały pod obciążeniem przez 35-60 sekund, a tego właśnie potrzebujemy.
Program treningowy na triceps
Teraz sam przekonasz się, że ten program jest bardzo krótki, ale bardzo szybko zauważysz wynik. Oto wszystkie ćwiczenia, których potrzebujesz:
- Wyprost w pozycji leżącej (podejścia z progresywnym oporem) - 2 serie po 8 powtórzeń;
- Wyprostowanie pleców (rozgrzewka) - 1 seria z 8 powtórzeniami;
- Zmodyfikowany nadzbiór po aktywacji;
- Wyprost w pozycji leżącej - 3 serie po 8 powtórzeń;
- Prostowanie ramion z powrotem w pochyłości - 2 serie po 8 powtórzeń;
- Przeciąganie nad głową (zestaw oporu przed upadkiem) - 2 serie po 8 powtórzeń.
A teraz kilka przydatnych wskazówek.
Wyprost w pozycji leżącej
Sprzęt sportowy powinien być umieszczony nad klatką piersiową, ramiona wyciągnięte i dłonie zwrócone do siebie. Zegnij ramiona, opuszczając pocisk do ucha. Można lekko przesunąć staw łokciowy wraz z przedramieniem, co pozwoli na połączenie łokci grzbietu do pracy.
Kiedy pocisk dotknie ławki, zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku, ale nie wyrzucaj rąk. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej natychmiast rozpocznij następne powtórzenie i nie zatrzymuj się na szczycie trajektorii. Przy ósmym powtórzeniu powinieneś doświadczyć niewydolności mięśni.
Prostowanie ramion z powrotem w pochyleniu
Nie potrzebujesz tutaj dużej wagi roboczej. Wynika to z faktu, że staw łokciowy musi być wyłączony z pracy. Na szczycie trajektorii staw barkowy powinien znajdować się nieco wyżej niż ciało. Dzięki temu triceps są maksymalnie skrócone. W tym samym momencie powinieneś zrobić pauzę, aby odliczyć „jeden”. Powinieneś poczuć skurcz tricepsa. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając przedramię. Nie możesz pozwolić pociskowi spaść, musisz kontrolować cały ruch.
Rozszerzenie nad głową
To ćwiczenie można wykonać z jednym lub dwoma hantlami. Wszystko zależy od tego, jak wygodniej jest to wykonać. Sprzęt sportowy powinien być umieszczony nad głową, z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść ramiona, utrzymując pozycję wyjściową stawów łokciowych i dłoni. Po osiągnięciu punktu maksymalnego rozciągnięcia mięśni należy rozpocząć ruch wsteczny.
Nie możesz pauzować podczas całego ćwiczenia. Powtórzenia muszą następować jedno po drugim. Po osiągnięciu porażki (w rejonie 8 powtórzeń) należy wziąć hantle o mniejszej wadze i powtórzyć ćwiczenie. Awaria nastąpi około szóstego powtórzenia. Po odpoczynku 1-1,5 minuty rozpocznij obniżanie oporu.
Więcej informacji o tym, jak prawidłowo odciągać triceps w domu, znajdziesz tutaj:
