Dowiedz się, jak uzyskać masę mięśniową, jeśli naturalnie masz szybki metabolizm. Dzięki tej technice zyskasz co najmniej 10 kg mięśni. Ectomorph to szczupła osoba, której ciało zawiera niewielką masę mięśniową, kości z reguły są cienkie. Za pomocą określonego programu treningowego dla masy ektomorfów sytuacja może zostać zastąpiona, ale będzie to wymagało dużo czasu i wysiłku. Jak powinien być zorganizowany program szkolenia ektomorfów, teraz się dowiemy.
Cechy ciała ektomorfa
W życiu stuprocentowa budowa ciała jest dość rzadka i najczęściej ludzie mają różne kombinacje. Wśród budowniczych, którzy z dużym trudem przybierają masę mięśniową, można znaleźć ektomorfika z małym „przeplatanym” mezomorfem. Ich ciało jest dość atrakcyjne, ale masa mięśniowa jest niezwykle mała. Wśród celebrytów jest wiele osób o takiej budowie ciała, na przykład Jackie Chan i Frank Zane.
Chociaż opisany powyżej typ ciała charakteryzuje się obecnością nieco większej masy mięśniowej w porównaniu do 100% ektomorfów, to nie pozwala im to na szybki przyrost masy. Aby osiągnąć dobry wynik, musisz ciężko trenować i dużo jeść.
Masa mięśniowa ektomorfów jest sucha i wysokiej jakości. W profesjonalnej kulturystyce jest to zdecydowany plus, ponieważ nie trzeba poświęcać dużo czasu na suszenie. Ale przy przybieraniu na wadze rzeczy wcale nie są różowe. Najczęściej ektomorfy zaczynają wykonywać energochłonne ruchy, takie jak przysiady i wyciskanie na ławeczce, przy czym ciężary są o około jedną trzecią lżejsze w porównaniu z ich masą ciała.
Do momentu podwojenia masy roboczej najczęściej trwa to około 12 miesięcy. Mówiąc również o programie treningowym na masę ektomorfów, należy pamiętać, że ich aparat stawowo-więzadłowy jest najczęściej dość słaby. Oczywiście stosowanie sterydów anabolicznych znacznie przyspieszy Twoje postępy, ale jak tylko przestaniesz brać SAA, Twój organizm powróci do stanu bliskiego początkowemu.
Tak więc sportowcy, którzy intensywnie zyskują masę mięśniową, powinni nadal trenować naturalnie, ponieważ sterydy pozwolą im tylko osiągnąć tymczasowe rezultaty.
Najskuteczniejsze ćwiczenia dla ektomorfika
W pierwszym etapie kulturystyki sportowcy o słabej genetyce powinni skupiać się tylko na podstawowych ruchach. Bez przysiadów, martwych ciągów, wznosów sztangi i hantli na biceps, wiosłowania sztangą w pozycji pochylonej nie można liczyć na poważne rezultaty.
Bardzo często początkujący są zainteresowani tym, ile czasu zajmie im osiągnięcie średnio zaawansowanego poziomu szkolenia. Nikt nie może dać ci dokładnej odpowiedzi. Wiele zależy od cech twojego ciała. Dla niektórych okres ten wynosi 12 miesięcy, podczas gdy inni sportowcy będą potrzebować więcej czasu.
Jednocześnie rozpoczęcie stosowania programu ektomorficznego treningu masowego przed osiągnięciem średniego poziomu treningu siłowego jest całkowicie bezcelowe. Kiedy osiągniesz ten poziom, możesz wykonać pięć powtórzeń na wyciskaniu na ławce z ciężarem roboczym półtora raza masy ciała, a 15 razy przysiadasz z tym samym ciężarem.
Kiedy możesz to zrobić podczas treningu, będziesz potrzebować programu treningu masy ektomorficznej, o którym powiemy poniżej. Jeśli zignorujesz tę radę, po prostu marnujesz czas, nie osiągając pozytywnych rezultatów. Przede wszystkim efektywność treningu masowego wiąże się z synergicznym efektem jednoczesnej pracy dużej liczby mięśni, który można osiągnąć tylko przy wykonywaniu podstawowych ruchów. Stosując izolowane ruchy nie będziesz w stanie zadać tkance mięśniowej wystarczających obrażeń, aby aktywować procesy wzrostu.
Dziś często toczy się debata o potrzebie sesji cardio w programie treningowym dla budowniczego. Ektomorficy powinni używać cardio nawet w okresach przybierania na wadze, aby poprawić wydajność serca. W przeciwnym razie mogą pojawić się poważne problemy z tym ważnym narządem. Jednocześnie nie powinieneś spędzać dużo czasu na bieżni, ale wystarczy tylko kwadrans.
Możesz również polecić używanie maszyny narciarskiej do treningu cardio w dni treningu mięśni nóg, a korzystanie z bieżni do pompowania górnej części ciała jest najlepszym wyborem. Pozwoli Ci to nie obciążać mięśni wypracowanych w trakcie treningu siłowego.
Jak prawidłowo jeść ektomorfika?
Odżywianie jest ważne nie tylko podczas przybierania na wadze, ale także podczas suszenia. Kiedy ektomorfik przybiera na wadze, powinien nie tylko dużo jeść, ale musi to robić poprawnie. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości związków białkowych i węglowodanów, skuteczność ćwiczeń gwałtownie spadnie.
Mezomorfy mogą sobie pozwolić na popełnienie błędu przy obliczaniu wymaganej ilości węglowodanów w dół, ale dla ektomorfika jest to po prostu nie do przyjęcia. Musisz jeść głównie wolne węglowodany, co dotyczy każdej sylwetki. Węglowodany są najlepszym źródłem energii dla organizmu. Z niedoborem tego składnika po prostu nie będziesz miał siły, aby przeprowadzić pełnoprawny trening, który przyniesie doskonałe rezultaty. Wolne węglowodany są bogate w składniki odżywcze, w przeciwieństwie do szybkich.
Na przykład porcja owsianki ryżowej po treningu pozwoli w krótkim czasie przywrócić zapas glikogenu, czego nie można powiedzieć o produktach mącznych czy słodyczach. Trzeba też pamiętać, że wolne węglowodany są w stanie dostarczać organizmowi energii przez długi czas, a jednocześnie znacznie poprawiają przyswajanie związków białkowych i mikroelementów.
W ciągu dnia musisz spożywać co najmniej dwa gramy związków białkowych na każdy kilogram masy. Zapotrzebowanie na węglowodany jest dwukrotnie większe i wynosi 4 gramy na każdy kilogram masy ciała. Ale tłuszcze są wystarczające do użycia w ilości 0,5 grama na kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że tłuszcze muszą być nienasycone.
Bardzo często sportowcy nie zwracają wystarczającej uwagi na swoją dietę i w efekcie postępują niezwykle wolno. W większym stopniu na niedożywienie cierpią ektomorfy, których masa mięśniowa spada i to pomimo tego, że wcześniej była niska. Oczywiście dość trudno jest zapewnić organizmowi niezbędną ilość składników odżywczych tylko za pomocą pożywienia. Jeśli chcesz osiągnąć swój cel, musisz stosować odżywki sportowe, a przede wszystkim gainery z mieszankami białkowymi.
Po zakończeniu lekcji warto w ciągu najbliższych 24 godzin zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów z 4 do 6-7 gramów na kilogram masy ciała. Po upływie dnia zacznij przyjmować więcej związków białkowych, a mianowicie od 3 do 3,5 gramów. Takie zmiany diety pomogą Ci zacząć robić postępy w najszybszym tempie.
Program treningu masy ektomorficznej
Jak powiedzieliśmy powyżej, w ciągu pierwszych 12 miesięcy w programie treningu masy ektomorficznej powinny być obecne tylko podstawowe ruchy. Masz prawo samodzielnie decydować o doborze ruchów, ale na pierwszym etapie nie przyniesiesz korzyści ze stosowania ćwiczeń izolowanych. Czasem można znaleźć radę – zastosować odciąganie, aby szybko przybrać na wadze. Jest to możliwe, ale bardzo szybko zdobyta w ten sposób masa zostanie utracona.
Musisz wykonać wszystkie ćwiczenia w 5-8 seriach po 5-8 powtórzeń. Każda grupa mięśniowa powinna trenować raz na cztery dni, ponieważ mięśnie regenerują się po około 72 godzinach. Zalecamy również stosowanie cykli i naprzemiennych aktywności o wysokiej intensywności z mniej intensywną pracą. Aby to zrobić, podczas „lekkiego treningu” zmniejsz masę roboczą, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń.
Oto przykład programu treningu masy ektomorficznej dla pierwszego etapu treningu. Przypomnij sobie, że powinno się to ćwiczyć, dopóki nie będziesz w stanie przysiadać od 15 do 20 razy z ciężarem pocisku 1,5 razy większym od masy ciała. W takim przypadku należy wykonać prasy od 5 do 6 razy z tą samą wagą.
1 dzień szkolenia
- Przysiady – 5 serii po 5 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce - 5 zestawów po 5 powtórzeń.
- Podciąganie - 5 serii po 5 powtórzeń.
- Prasy francuskie - 5 zestawów po 6 powtórzeń.
2 dzień szkolenia
- Wyciskanie na ławce - 5 serii po 5 powtórzeń.
- Przysiady – 5 serii po 5 powtórzeń
- Uginanie bicepsów - 5 serii po 5 powtórzeń.
- Prasy stojące - 5 zestawów po 3 powtórzenia.
Więcej informacji na temat przyrostu masy i treningu ektomorfów znajdziesz tutaj:
