Często mówi się, że kreatyna nie działa. Jednocześnie ludzie nie rozumieją, że istnieje wiele jego form. Jak wybrać odpowiednią kreatynę? Dowiedzieć się teraz! Wszyscy sportowcy wiedzą, że najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym suplementem kulturystycznym jest kreatyna. Z jego pomocą przyrost masy jest zauważalnie przyspieszony. Niektórym sportowcom znany jest nawet mechanizm działania kreatyny na organizm. Nie ma wątpliwości, że kreatyna jest bardzo skuteczna i całkowicie bezpieczna. Jednak ludzie zawsze dążą do osiągnięcia najlepszych. Naukowcy nieustannie pracują nad poprawą jakości kreatyny. Do tej pory powstało wiele różnych form materii. Teraz postaramy się odpowiedzieć na pytanie, która z 15 form kreatyny jest dla Ciebie odpowiednia?
Monohydrat kreatyny
Monohydrat jest zdecydowanie najtańszą i najłatwiej dostępną formą kreatyny. Jest również lepiej zbadany niż inne rodzaje substancji. Monohydrat to proszek, który zawiera również około 12 procent wody. Dla dużej liczby sportowców ta forma jest bardzo skuteczna.
Pierwsze suplementy sportowe zawierające monohydrat kreatyny były bardzo grubym proszkiem. Wpłynęło to negatywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Współczesny monohydrat jest podobny do mąki i nie ma takich problemów. Drobny proszek szybko rozpuszcza się w wodzie, a następnie szybciej wchłania się w jelitach.
Kreatyna bezwodna
Ten rodzaj kreatyny różni się od zwykłego monohydratu brakiem wody w swoim składzie. Ilość składnika aktywnego również nieznacznie wzrosła, o około 6% w porównaniu do monohydratu. Zgodnie z ich właściwościami formy te są całkowicie identyczne i nie różnią się w żaden sposób.
Cytrynian kreatyny
Cytrynian kreatyny powstał niemal równocześnie z monohydratem i stał się dość popularny. Cząsteczka cytrynianu oprócz samej kreatyny zawiera cząsteczkę kwasu cytrynowego. Jak zapewne wiesz, kwas cytrynowy bierze udział w cyklu Krebsa. Jest to nazwa procesu metabolicznego, poprzez który mięśnie otrzymują energię typu tlenowego.
Mówiąc najprościej, dzięki obecności cząsteczki kwasu cytrynowego organizm może wytworzyć więcej energii do pracy mięśni w porównaniu z czystą kreatyną. Jednocześnie fakt ten nie znalazł jeszcze naukowego potwierdzenia i ma charakter teoretyczny. W cytrynianie jest mniej kreatyny, ale proszek lepiej się rozpuszcza.
Fosforan kreatyny
Nieco później niż pierwsze suplementy zawierające kreatynę pojawiła się forma fosforanowa substancji. Wyróżnia się obecnością cząsteczki fosforanu połączonej z kreatyną. To właśnie w tej formie kreatyna znajduje się w tkankach mięśniowych i dzięki fosforanom osiągany jest pożądany efekt.
Dzięki fosforanom neutralizowane jest szkodliwe działanie kwasu mlekowego na tkankę mięśniową. Ten rodzaj kreatyny był bardzo popularny przez pewien czas, ale potem naukowo udowodniono, że monohydrat jest skuteczniejszy. Wiadomo, że po tym szybko zniknęło zainteresowanie sportowców fosforanem kreatyny. Faktem jest, że obecność fosforanów utrudnia organizmowi wchłanianie kreatyny.
Jabłczan kreatyny
Jest to nowa forma kreatyny, która zawiera również cząsteczki kwasu jabłkowego. Substancja ta bierze również czynny udział w cyklu Krebsa, podobnie jak kwas cytrynowy. Do tej pory jabłczan kreatyny był w dużej mierze niezbadany, podobnie jak cytrynian. Tym samym nie ma do tej pory naukowych dowodów na to, że suplement jest skuteczniejszy niż monohydrat. Jabłczan kreatyny również bardzo szybko rozpuszcza się w wodzie.
Winian kreatyny
Analogicznie do jabłczanu i cytrynianu, winian dodaje kwas winowy do cząsteczek kreatyny. Ta forma jest najczęściej stosowana w suplementach stałych, takich jak kapsułki. Jedyną jego przewagą nad monohydratem jest zdolność do zachowania właściwości stałych przez dłuższy czas.
Kreatyna magnezowa
Już z nazwy można zrozumieć, że do cząsteczki kreatyny dodawany jest magnez. Dzięki temu kreatyna nie jest tak bardzo niszczona w żołądku i jest lepiej przyswajana przez organizm. Magnez jest również wykorzystywany do konwersji fosforanu kreatyny do ATP, jednego z głównych źródeł energii dla mięśni. Przeprowadzono badania porównujące wpływ na organizm kreatyny magnezowej oraz stosowanie samych tych substancji. Najlepsze efekty osiągnięto stosując kreatynę magnezową.
Kreatyna Tauryna Glutamina
Tworząc suplement łączący kreatynę z tauryną i glutaminą, celem było zapewnienie szybszej dostawy kreatyny do tkanki mięśniowej. Założenie to opierało się na fakcie, że obie substancje (glutamina i tauryna) przyczyniają się do wzrostu wielkości komórek, a działając jednocześnie można ten efekt podwoić. Ponadto naukowcy udowodnili zdolność tauryny do zwiększania siły.
Kreatyna HMB
Suplement ten zawiera kreatynę oraz metabolit HMB leucynę. Substancja ta przyspiesza regenerację uszkodzonej tkanki mięśniowej oraz przyspiesza ich wzrost. Zauważ, że ta forma kreatyny ma maksymalną rozpuszczalność w wodzie i mniej podrażnia przewód pokarmowy niż inne. Po spożyciu kreatyna i HMB są oddzielane i transportowane do mięśni oddzielnie od siebie. Jest to najnowsza forma kreatyny i nie została jeszcze zbadana pod kątem jej wpływu na organizm. Jednocześnie należy zauważyć, że w sieci pojawiło się już sporo pozytywnych recenzji na jego temat.
Ester kreatyny
Jest to najnowsza forma eteru stworzona całkiem niedawno w Stanach Zjednoczonych. Nawet w prasie specjalistycznej praktycznie nie ma informacji o estrze kreatyny. Ze względu na obecność estrów w cząsteczce dodatku kreatyna szybciej przenika przez błony komórkowe. Teoretycznie tego typu suplement powinien jak najszybciej wchłaniać się i być skuteczniejszy w porównaniu z innymi formami substancji aktywnej. Z oczywistych względów badania nad estrami kreatyny nie zostały jeszcze przeprowadzone.
Musujące tabletki kreatynowe
W większości przypadków firmy stosują cytrynian kreatyny lub monohydrat wodorowęglanu w swoich tabletkach musujących. Podczas stosowania suplementu składnik aktywny praktycznie nie ulega zniszczeniu w żołądku i jest lepiej wchłaniany przez organizm. Należy zauważyć, że w trakcie badań nad substancją udowodniono, że po rozcieńczeniu forma ta dłużej zachowuje swoje właściwości niż monohydrat. Jeśli nie używasz od razu rozcieńczonej kreatyny, warto przyjrzeć się tabletkom musującym.
Kreatyna w płynie
Skuteczność tej formy kreatyny była przedmiotem dyskusji od samego początku. Kreatyna w płynie powinna być lepiej przyswajalna przez organizm, ponieważ jest całkowicie rozpuszczona. Cały problem tkwi w stabilności substancji rozpuszczonej. Pierwsze płynne suplementy kreatynowe były całkowicie nieskuteczne, ale teraz widać pozytywne zmiany w tej materii. Dzięki zastosowaniu różnych substancji, np. oleju sojowego czy żelu z aloesu, kreatyna może zachować swoje właściwości w postaci płynnej przez cały rok.
Jak wybrać kreatynę
Jak widać, obecnie dostępnych jest wiele różnych suplementów kreatynowych. Dla wielu sportowców kwestia wyboru formy suplementu jest bardzo istotna, dlatego konieczne jest ustalenie, która z 15 form kreatyny jest dla Ciebie odpowiednia.
Najpierw przetestuj monohydrat. Jeśli wszystko Ci odpowiada i po zażyciu uzyskasz oczekiwany efekt, nie powinieneś zmieniać tej formy na inną. Jeśli coś nadal nie jest zadowolone z monohydratu lub naprawdę chcesz poeksperymentować, wypróbuj kreatynę magnezową.
Ten suplement został już przebadany i naukowo udowodniony, że jest skuteczny. Obecnie testowane są inne formy kreatyny i niektóre z nich mogą być bardzo skuteczne w przyszłości.
Aby uzyskać informacje o tym, jak przyjmować kreatynę, zobacz ten film:
