Obecnie istnieje wiele programów treningowych dla trójboistów. Będzie o unikalnym programie 3x3. Poznaj rewolucyjne podejście do trójboju siłowego. Dzisiejszy artykuł jest poświęcony, bez przesady, rewolucyjnemu podejściu do trójboju siłowego. Z tego programu treningowego korzystają czołowi niemieccy reprezentanci trójboju siłowego, w tym Ralf Geers, który został mistrzem świata wśród juniorów. Przypomnijmy, że udało mu się zebrać łącznie blisko 2,2 tys. funtów. Również ta metoda treningowa została zastosowana przez Michaela Bruggera, który został pierwszym niemieckim trójboistą, który pokonał kamień milowy 2,2 tys. funtów.
Ten program szkoleniowy nazywa się „3x3” i trwa osiem tygodni. Program składa się z dwóch etapów:
- Etap o dużej głośności;
- Etap konkursu.
Należy zauważyć, że opisane dzisiaj rewolucyjne podejście do trójboju siłowego jest pod wieloma względami podobne do treningu Louisa Simmonsa. Nie ma tu również martwych sezonów, a ciężary treningowe wahają się od 58 do 64 procent maksimum. Program ten kładzie szczególny nacisk na scenę o dużej głośności.
Można również zauważyć inne podobieństwo do programu treningowego Simmons - niewielka ilość ćwiczeń w momencie, gdy sportowiec przechodzi do pracy z ciężarami od 80 do 95 procent maksymalnych.
Program można nazwać wyjątkowym z tego powodu, że w porównaniu z innymi systemami zawiera tylko te ćwiczenia, które zawodnik musi wykonać w zawodach. Innymi słowy, w „3x3” w ogóle nie ma ćwiczeń pomocniczych.
Twórcy tego rewolucyjnego podejścia do trójboju siłowego ujęli to po prostu. Aby osiągnąć wysokie wyniki sportowe na zawodach, musisz pompować określone mięśnie. Na to zwraca się całą uwagę. Oczywiście sportowiec może korzystać z różnych ruchów pomocniczych, ale główny nacisk należy położyć na ćwiczenia wyczynowe. Większość trójboistów wykonuje podczas treningu wiele dodatkowych ćwiczeń. Mogą to być hack przysiady lub wyciskanie nóg itp. Ale biomechanika tych ruchów jest zupełnie inna niż konkurencyjna.
Ten program wykazuje doskonałe wyniki, ponieważ mięśnie sportowca otrzymują znacznie większą stymulację w porównaniu z innymi metodami.
Przygotowanie do treningu „3x3”
Sportowcy, którzy zdecydują się zacząć ćwiczyć program „3x3”, muszą znać maksymalną wagę we wszystkich trzech ćwiczeniach wyczynowych. Istnieje wiele metod na to i sam wybierasz najbardziej odpowiedni dla siebie sposób określenia maksymalnej wagi. Powiedzmy, że mogą to być wyniki, które pokazałeś na ostatnich zawodach, które miały miejsce nie więcej niż miesiąc temu.
Będziesz wtedy mógł obliczyć swoją wagę treningową na cykl treningowy, o czym za chwilę. Ale zanim przejdziesz do programu treningowego 3x3, chcesz zwiększyć swoje przysiady o 25 funtów, martwy ciąg o 15 funtów, a wyciskanie na ławce o 10 funtów. W ten sposób otrzymasz nowe maksimum, na którym będzie oparty cały program treningowy. Należy również przypomnieć, że na pierwszym etapie ciężary treningowe wynoszą od 58 do 64 proc. maksimum, a na etapie drugim – od 60 do 95 proc.
I etap szkolenia „3x3” - od 1 do 4 tygodni
Stosując dużą liczbę serii i powtórzeń, atleta będzie w stanie osiągnąć dużą objętość treningu w pierwszym etapie. To zbuduje masę, siłę oraz poprawi koordynację i technikę we wszystkich konkurencyjnych ruchach.
Pierwszy etap obejmuje 12 sesji treningowych, trzy w tygodniu. Będzie jeden dzień odpoczynku między dniami treningowymi i dwa dni na koniec każdego tygodnia. Najłatwiejsze treningi wykonujemy w poniedziałek, środę i piątek.
W każdej sesji będziesz wykonywać martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady. Nie są wykonywane żadne dodatkowe ruchy, co wiąże się z dużą ilością energii do wykonywania ćwiczeń wyczynowych.
Liczba podejść i powtórzeń nie zmienia się w trakcie całego cyklu programu. W sumie trzeba wykonać 5-8 serii, składających się z pięciu powtórzeń dla martwego ciągu i przysiadów. W przypadku wyciskania na ławeczce liczba serii wynosi 6-8 po 6 powtórzeń każda.
W pierwszym etapie sportowiec będzie musiał pracować z 4 różnymi procentami w pierwszym etapie, ale jednocześnie jeden procent zostanie wykorzystany w ciągu tygodnia. Mówiąc najprościej, musisz używać indywidualnego ciężaru w każdym ruchu i pracować z nim przez cały tydzień. Następnie waga musi być zwiększana co tydzień. Należy również zauważyć, że nie można używać innego sprzętu niż pas do podnoszenia ciężarów.
2 etap szkolenia „3x3” – od 5 do 8 tygodni
Drugi etap to radykalne zmniejszenie objętości treningu przy jednoczesnym zwiększeniu jego intensywności. Ułatwi Ci to przyzwyczajenie się do dużych ciężarów. Na tym etapie powinieneś już używać koszulki, kombinezonu, paska i bandaży.
Wykonaj jedno lub dwa powtórzenia dla każdego ćwiczenia. Twoim zadaniem w tym okresie jest zwiększenie siły, wskaźników siły, a także doskonalenie techniki wykonywania ruchów.
Podobnie jak w pierwszym etapie, będziesz miał trzy lekcje tygodniowo. Ale zmieni się liczba serii i powtórzeń.
Technika i moc treningu
Wykonując przysiady i martwe ciągi, musisz zrobić 3 serie, a na ławce 4 serie. Wykonaj 4 powtórzenia dla każdego zestawu.
Trening siłowy
Do każdego ćwiczenia użyj maksymalnie dwóch zestawów po 1 powtórzeniu. Waga powinna wynosić od 80 do 95 procent maksimum.
Zaleca się rozwijanie siły tylko w jednym ćwiczeniu każdego dnia treningowego. Umożliwi to organizmowi szybszą regenerację po wysiłku.
Oczywiście opisane dzisiaj rewolucyjne podejście do trójboju siłowego jest bardzo ciekawe i godne szczegółowego rozważenia.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu trójboju siłowego, zobacz ten film:
[media =
