Dowiedz się, czy warto od czasu do czasu robić cotygodniowe przerwy na siłowni i jakie korzyści przynosi takie podejście. Ćwiczenia dla ciała to silny stres i stopniowo narasta zmęczenie. Dotyczy to zwłaszcza układu nerwowego, którego regeneracja trwa znacznie dłużej niż mięśni. Sugeruje to, że krótkie przerwy w treningu mogą być korzystne. Dzisiaj porozmawiamy o tym, czy musisz zrobić sobie przerwę od sportu.
W trakcie badań naukowych udowodniono, że nadużywanie sportu może negatywnie wpływać na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Nie powinieneś dorównywać zawodowym sportowcom. Ich treningi są wyczerpujące, ale wykorzystują różne rodzaje farm sportowych, aby przyspieszyć regenerację. Ponadto nie zapominaj o zdrowiu, bo robisz dla siebie, a nie dla zapisów.
Jak już powiedzieliśmy, nadmierny zapał do treningu negatywnie wpływa na pracę całego organizmu. Jeśli będziesz kontynuował w tym samym duchu, to w pewnym momencie możesz znaleźć się w stanie, który specjaliści nazywają zespołem przetrenowania. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tych negatywnych momentach, które są możliwe w tym stanie.
Dlaczego sport potrzebuje przerwy?
Odpowiedzieliśmy już na pytanie, czy konieczna jest przerwa w sporcie, ale teraz zobaczmy, co może się stać z ciałem, jeśli będziemy intensywnie trenować bez przerw.
- Coraz szybciej zaczniesz się męczyć. Stopniowo narasta zmęczenie, a z czasem Twoje działania nie będą już tak wydajne, jak wcześniej. Z każdym treningiem zapasy glikogenu wyczerpują się, a substancja ta jest głównym źródłem energii dla mięśni. Naukowcy wykazali, że zmniejszenie zapasów glikogenu prowadzi do spowolnienia syntezy kwasu mlekowego. Ta substancja z kolei jest nośnikiem energii w ciele.
- Możliwe jest pojawienie się nowych złogów tłuszczu na ciele. Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ponieważ ludzie trenują właśnie po to, by pozbyć się nagromadzonego tłuszczu. Udowodniono jednak, że jeśli ćwiczysz na przerwę bezową, organizm może zacząć gromadzić tłuszcz, a nie go spalać. Wynika to z faktu, że nadmierny wysiłek fizyczny prowokuje produkcję dużych ilości kortyzolu i kortyzonu. Są to hormony stresu, które mogą nie tylko niszczyć tkankę mięśniową, ale także wyzwalać lipogenezę. Naukowcy udowodnili, że wysokie stężenie hormonów kortykosteroidowych w organizmie obniża sprawność układu odpornościowego. W rezultacie możesz nie tylko mieć nowe złogi tłuszczu na swoim ciele, ale także zwiększać ryzyko rozwoju infekcji i przeziębień.
- Mięsień sercowy zużywa się szybciej. Ciągły intensywny trening prowadzi do wzrostu tętna. Słuchaj swojego ciała i pozwól mu odpoczywać okresowo. Pamiętaj, że nadużywanie może spowodować niewydolność serca.
- Jakość szkolenia spada. Jeśli Twój program treningowy nie przewiduje przerw, stopniowo zaczynasz popełniać błędy techniczne podczas wykonywania ruchów. Jak powinieneś być świadomy, każde ćwiczenie może być korzystne tylko wtedy, gdy przestrzegane są wszystkie aspekty techniczne. Jeśli tak się nie stanie, to szkolenie przestaje być skuteczne. I w pewnym momencie możesz zacząć tracić masę mięśniową.
- Pogarsza się ogólny stan zdrowia. Podczas lekcji zadajemy mikrouszkodzenia włóknom tkanki mięśniowej. Jest to jeden z warunków uzyskania masy. Jednak, aby aktywować procesy hipertrofii, organizm musi najpierw usunąć wszystkie te uszkodzenia. Częste ćwiczenia uniemożliwiają organizmowi pełną regenerację, co prowadzi do rozwoju procesów zapalnych w mięśniach. Fakt ten ma negatywny wpływ na cały organizm.
- Znika jasność umysłu. Jak powiedzieliśmy na początku artykułu, regeneracja układu nerwowego trwa znacznie dłużej. Stopniowo kumuluje się zmęczenie, a praca ośrodkowego układu nerwowego zostaje zahamowana. Zmiany psychologiczne pojawiają się później w porównaniu z fizjologicznymi. W rezultacie możesz popaść w depresję, zmniejszy się koncentracja i poczujesz się ospały.
Jest całkiem oczywiste, że tylko wytrwała osoba może osiągnąć świetne wyniki w sporcie. Jednak wszystko musi być zrobione mądrze, aby nie zaszkodzić ciału. Robienie długich przerw od sportu również negatywnie wpłynie na Twoją kondycję. Rozmawialiśmy o tym, czy musisz zrobić sobie przerwę od sportu. Pozostaje jednak kwestia długości przerw. Zgódź się, że jeśli odpoczniesz przez długi czas, zaczniesz tracić formę.
Jak szybko tracisz kondycję podczas przerwy w sporcie?
Każdy z miłośników fitnessu w wolnym czasie prowadzi treningi od codziennych trosk. Jednak życie często zmienia nasz harmonogram. Każdy sportowiec czasami pomija treningi, ponieważ nie ma innego wyjścia. Jeśli są to odosobnione przypadki, nie stracisz kształtu, a jedynie dasz ciału dodatkowy czas na regenerację. Jednak wielu obawia się, że nawet pominięcie jednej lekcji negatywnie wpłynie na ich formę.
Rozmawialiśmy już o tym, czy trzeba zrobić sobie przerwę w sporcie, a odpowiedź na to pytanie okazała się twierdząca. Dzięki krótkotrwałym przerwom organizm będzie mógł w pełni przywrócić sprawność układu nerwowego, aparatu stawowo-więzadłowego i mięśni. Jednak zbyt długi odpoczynek będzie już ujemny. Naukowcy identyfikują dwa główne czynniki, które mają maksymalny wpływ na tempo utraty kształtu - długość przerwy i poziom przygotowania przed przerwą.
Jak szybko doświadczeni sportowcy tracą formę?
Najłatwiej wrócić do formy dla doświadczonych sportowców. Jeśli robiłeś trzy lub cztery sesje w tygodniu przez rok lub dłużej, pamięć mięśniowa i wytrzymałość są lepiej zachowane w porównaniu z początkującymi. Należy jednak pamiętać o jeszcze jednej rzeczy - rodzaju używanego obciążenia.
W większości przypadków doświadczeni sportowcy zaczynają tracić wskaźniki siły dopiero 14-12 dni po ostatniej sesji treningowej. Jest to jednak możliwe, jeśli jesteś chory, a organizm znajduje się w stresującej sytuacji. Jeśli jesteś całkowicie zdrowy, to parametry wytrzymałościowe będą utrzymywane przez cały miesiąc.
Na początku tego stulecia przeprowadzono badania, w których naukowcy badali tempo utraty wskaźników siły u sportowców sportów siłowych i cyklicznych. W każdej grupie zawodnicy nie tracili formy nawet po miesiącu od momentu zaprzestania treningu. Dotyczy to jednak ogólnego wskaźnika, ale określone włókna mięśniowe nadal traciły siłę.
Porozmawiajmy o utracie wydolności tlenowej. W przeciwieństwie do wskaźników siły, wytrzymałość jest tracona szybciej. Jedno z badań wykazało, że sportowcy trenujący ponad rok doświadczyli 50-procentowego spadku wytrzymałości trzy miesiące po zakończeniu treningu.
Wyniki te potwierdza drugi eksperyment, podczas którego po 4-tygodniowej przerwie wytrzymałość sportowców spadła o 20 proc. Nie martw się jednak, ponieważ wiadomo, że wskaźnik ten regeneruje się znacznie szybciej w porównaniu z siłą. Również w trakcie badań udowodniono, że wydolność tlenowa po wznowieniu treningu w krótkim czasie wraca do pierwotnego poziomu.
Jak szybko początkujący sportowcy tracą formę?
Jeśli uprawiasz sport przez krótki czas, staraj się nie robić długich przerw. Jednak siła początkującego sportowca po wznowieniu treningu szybciej się zregeneruje w porównaniu z doświadczonym. Jest to całkiem logiczne, ponieważ im dalej awansujesz z poziomu podstawowego, tym trudniej utrzymać formę.
Kilka lat temu w Japonii przeprowadzono badanie, w którym wzięli udział początkujący sportowcy. Wykonali jeden ruch mocy z taką samą intensywnością. Natomiast w pierwszej grupie trening trwał 15 tygodni bez przerw, a przedstawiciele drugiego pola odpoczywali przez 1,5 miesiąca treningu przez trzy tygodnie. Potem znów zaczęli trenować. Pod koniec eksperymentu wyniki wszystkich uczestników nie różniły się.
Ale z wytrzymałością sytuacja jest inna. Naukowcy aktywnie badali ten problem. W jednym eksperymencie grupa wolontariuszy trenowała przez dwa miesiące na rowerach stacjonarnych. Wcześniej wszyscy prowadzili pasywny tryb życia. Po dwóch miesiącach regularnych ćwiczeń uczestnicy badania osiągnęli dobre wyniki. Jednak po 8-tygodniowej przerwie wszystkie ich osiągnięcia zostały utracone.
Czy można spowolnić utratę formy podczas przerwy od sportu?
Już wiesz, czy musisz zrobić sobie przerwę od sportu. Jeśli jednak pauza była celowa, to na pewno długo nie odpoczniesz i nie stracisz kształtu. To inna sprawa, jeśli okoliczności życiowe zmuszają Cię do pomijania treningów. Sytuacje mogą być inne, a przerwa może być dłuższa. Aby spowolnić utratę kształtu, zalecamy skorzystanie z kilku wskazówek:
- Użyj lekkiego cardio - jeśli masz czas i siłę (nie jesteś chory), to w ciągu tygodnia zrób kilka łatwych biegów, aby Twoja wytrzymałość nie spadła.
- Połącz trening siłowy - Przyczyn przerwania zajęć może być wiele, np. trauma. Jednak możesz znaleźć kilka ćwiczeń, w których uszkodzona część ciała nie będzie uczestniczyć w pracy. Jeśli masz wysoką gorączkę, to zdecydowanie warto poświęcić czas do pełnego wyzdrowienia w pastelach.
- Jedz dobrze - jeśli zorganizujesz kompetentny program żywieniowy w przerwie między treningami, możesz zminimalizować utratę sylwetki.
Jeśli chcesz wiedzieć, czy musisz zrobić sobie przerwę od sportu, możesz bezpiecznie odpocząć przez tydzień lub dwa, aby przywrócić organizm. Ta przerwa nie zaszkodzi sportowcom na wszystkich poziomach umiejętności. Zwróć uwagę, że czasami jest to przerwa w treningu, która pomaga pokonać płaskowyż.
Jeśli przerwa okazała się wymuszona, to przy ponad rocznym stażu pracy przez jeden miesiąc w zasadzie nie możesz się niczego bać. Dzięki dobrej pamięci mięśniowej będziesz mógł odzyskać parametry siłowe, a wytrzymałość wystarczająco szybko się zregeneruje.
W przypadku początkujących sportowców sytuacja jest nieco inna. Jak już powiedzieliśmy, będą mogli szybko odzyskać siły, ale z wytrzymałością wszystko jest nieco gorsze. Jednak nowicjusze nie zdążyli zajść daleko w swoich postępach i tak naprawdę nie mają nic do stracenia. Powiedzieliśmy Ci, jak możesz zminimalizować utratę sprawności, a jeśli to konieczne, skorzystaj z tych wskazówek.
Więcej informacji o przerwach znajdziesz poniżej:
