Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:50

Liczenie kalorii to krok w kierunku szybkiej utraty wagi. Każdego dnia człowiek wydaje rzędu 1500-2200 kcal. Zużycie i zużycie energii jest zindywidualizowane w zależności od wieku, wzrostu, wagi i aktywności fizycznej. Zadowolony:

1. Kalorie dziennie
2. Liczenie kalorii w żywności
3. Zawartość kalorii w gotowych posiłkach
4. Kalorie na odchudzanie
5. Licznik kalorii
6. Kaloryzator dla Androida

7. Kalkulatory kalorii

   • Dla Android
   • Dla iphone

Wskaźnik kaloryczny to ilość wartości energetycznej artykułów spożywczych potrzebna organizmowi do bezwzględnej asymilacji. Oznaczanie kaloryczności żywności, czyli wartości energetycznej, odbywa się poprzez spalanie żywności w kalorymetrze w celu pomiaru wydzielanego ciepła. Wydatki kaloryczne wzrastają wraz z aktywnością fizyczną. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii w połączeniu z ćwiczeniami jest uważane za najdelikatniejszą metodę szybkiej i skutecznej utraty wagi.

Obliczanie kalorii na dzień

Stawka kalorii jest indywidualna dla każdego. Obliczenia nie opierają się na kilku kryteriach - wadze, wzroście, wieku. W sieci jest wiele stołów, ale nie są one odpowiednie dla wszystkich. Dzienna dawka ustalana jest indywidualnie, na podstawie danych osobowych i nawykowego trybu życia. W tym celu używane są tabele i formuły.

Przede wszystkim musisz zrozumieć, co dzieje się z kaloriami, gdy jedzenie dostaje się do naszego organizmu. Produkty spożywcze biorą udział w metabolizmie, to znaczy wchodzą w metabolizm. Jest to tak zwana reakcja chemiczna, która aktywuje się w momencie dostania się pokarmu do organizmu i nie zatrzymuje się aż do wydalenia przetworzonych produktów. Istnieją trzy popularne formuły obliczania spożycia kalorii:

1. Zasada Harrisa-Benedykta … Został on zaprezentowany publiczności w 1919 roku. Liczenie dla kobiet odbywa się według następującego schematu: 655,1 + 9,563 x masa ciała + 185 x wzrost w cm + 4,676 x wiek (pełne lata). Dla mężczyzn: 66,5 + 13,75 x masa ciała + 5 003 x wzrost w cm - 6775 x wiek (pełne lata). W pierwszym i drugim wariancie uzyskany wynik mnożony jest przez przedstawiony poniżej współczynnik aktywności fizycznej.
2. System Mifflin-San Geor … Ulepszony, aby odzwierciedlić współczesny rytm życia i eliminuje 5% błąd nieodłączny w rozwoju Harris-Benedict. Wzór jest następujący dla kobiet: 10 x masa ciała - 6, 25 x wzrost w cm - 5 x za liczbę pełnych lat - 161. Dla mężczyzn: 10 x masa ciała w kg + 6, 25 x wzrost w cm - 5 x liczba pełnych lat + 5. Wyniki mnoży się przez współczynnik aktywności.
3. Formuła Kecha-McArdle … Na podstawie badań nad wpływem beztłuszczowej masy ciała na spożycie kalorii. Obliczenie przedstawia się następująco: P = 370 + (21,6 x LBM), gdzie łaciński skrót oznacza beztłuszczową masę ciała.

Współczynnik aktywności:

• Minimalna aktywność fizyczna lub jej brak – 1, 2;
• Siłownia, jogging lub aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu - 1,375;
• 5-dniowy program sportów lekkich - 1, 4625;
• Intensywne treningi 5 razy w tygodniu - 1550;
• Dzienny ładunek ciężki - 1 6375;
• Codzienne ćwiczenia siłowe w kilku podejściach - 1 725;
• Stosunek aktywnego stylu życia, pracy fizycznej i codziennych ćwiczeń sportowych wynosi 1, 9.

Liczenie kalorii w żywności

Naucz się jeść zdrowo i zdrowo, liczyć kalorie. Można to zrobić ręcznie za pomocą tabel lub za pomocą specjalnych kalkulatorów. Tabele energetyczne żywności pomogą Ci w codziennej diecie. Zawartość kalorii w żywności zależy od całości białek, tłuszczów i węglowodanów.

Rozważ kilka najbardziej przydatnych i najmniej wysokokalorycznych produktów spożywczych na 100 g:

1. Produkty mięsne i jajka w 200 kaloriach: jajka, wołowina, mózgi, wątroba, zające i króliki, kurczaki i indyki, wątroba i nerki, cielęcina i bażant, kurczak i ozorek wołowy. Kaloryczność zależy od metody obróbki cieplnej. Należy unikać smażonych potraw: wzrasta zawartość kalorii, zmniejszają się korzyści, a metabolizm staje się trudniejszy.
2. Ryby i owoce morza w przedziale 150 kcal/100 g: bieługa, różowy łosoś, ikra mintaja, gotowana kałamarnica, flądra, ciastka rybne, gotowana barwena, leszcz, wędzony i gotowany dorsz, gotowane kraby, krewetki, lin, małże, sterlet, sum, morszczuk, ostrygi, szczupak, morszczuk.
3. Produkty mleczne o wartości energetycznej do 300 kalorii: kefir, mleko, jogurt, śmietana, śmietana, ser kozi, twarożek. Należy zauważyć, że produkty mleczne w rozsądnych proporcjach przyczyniają się do ogólnej poprawy procesów metabolicznych.
4. Zboża i produkty mączne o minimalnej wartości energetycznej do 300 jednostek: naleśniki, bajgle, pierogi, kasza gryczana i płatki owsiane, błonnik pokarmowy, makaron z pszenicy durum i mąki pełnoziarnistej, kasza owsiana i pszenna, otręby, jęczmień w wodzie, pierogi z mieloną wołowiną, gotowana nieoszlifowana kasza ryżowo-mleczna, „Borodinsky” i chleb zbożowy, chleb żytni, kasza jęczmienna.

Staraj się ograniczać spożycie: lekkich rodzynek, chipsów ziemniaczanych, chipsów, oliwek, białej fasoli, daktyli. Wśród napojów zdecydowanie nie zaleca się używania alkoholu o zwiększonej mocy - koniaku, likieru i wódki.

Obliczanie kalorii gotowych posiłków

Zaplanuj swój tygodniowy lub miesięczny plan posiłków. Oto przykład menu na 5 dni:

• Pierwszy dzień … Śniadanie: twarożek 2% (80 g / 82, 4 kcal), jogurt naturalny (100 g / 66 kcal), chleb żytni z masłem (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Obiad: barszcz z wołowiną (250 g / 157, 5 kcal), puree ziemniaczane (150 g / 159 kcal) i kotlet z kurczaka (90 g / 129 kcal), sałatka mimoza (120 g / 254, 4 kcal), sok pomidorowy (200 ml / 42 kcal), chleb Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Razem: 1212,9 kcal / dzień.
• Drugi dzień … Na śniadanie: płatki owsiane (100 g / 111,5 kcal) i jabłko (100 g / 45, 5 kcal). Obiad: zupa jarzynowa (200g/160 kcal), kasza jęczmienna (150 g/146, 6 kcal) z wątróbką wołową duszoną w sosie (70 g/122 kcal), pieczywo zbożowe (30 g/69, 9 kcal), zielona herbata … Kolacja: mleczna kaszka ryżowa (150g / 194 kcal) i bajgle (30 g / 100, 8 kcal). Razem: 793 kcal/dzień.
• Trzeci dzień … Śniadanie: jogurt 3, 2% tłuszczu (100 g / 64 kcal), jajko gotowane (80 g / 127, 7 kcal), wypieki migdałowe (80 g / 345 kcal). Obiad: grochówka (250 g / 165 kcal), pilaw z kurczakiem (150 g / 162 kcal), surówka z kapusty z ogórkami (100 g / 49 kcal), chleb żytni (30 g / 49,5 kcal), kompot wiśniowy (150 g / 148,5 kcal). Kolacja: okroshka na kefirze (130 g/61, 1 kcal), grzanka z rodzynkami (20 g/79 kcal). Razem: 1059, 1 kcal.
• Czwarty dzień … Śniadanie: musli z orzechami i owocami (45 g/163, 35 kcal), czarna kawa (100 g/2 kcal). Obiad: zupa z klopsikami (200 g / 98 kcal), ryż (100 g / 344 kcal) i morszczuk rybny z sosem (80 g / 100 kcal), surówka z marchwi z czosnkiem (50 g / 118 kcal), pieczywo żytnie (30 g / 49,5 kcal), kompot z suszonych owoców (150 g / 90 kcal). Kolacja: puree z dyni (100 g / 88 kcal), ciastka owsiane (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Razem: 1180, 25 kcal.
• Piąty dzień … Śniadanie: sok z marchwi (100 g/28 kcal), sałatka owocowa (150 g/69 kcal), grzanki z białego chleba (25 g/82, 75 kcal). Obiad: lekka zupa rybna (150 g / 34,5 kcal), kasza gryczana (150 g / 198 kcal) z sosem grzybowym (40 g / 32,8 kcal) i klopsikami (80 g / 137,6 kcal), pieczywo pszenne (30 g / 72,6 kcal)), kompot rabarbarowy (150 g / 39 kcal). Kolacja: zapiekanka z twarogiem (100 g / 168 kcal) i zielona herbata. Razem: 862, 25 kcal.

Zawsze licz kalorie i zapisuj wynik. Jednocześnie obserwuj zmianę masy ciała i objętości ciała. Stopniowo stanie się to nawykiem, wtedy będziesz odruchowo wybierać i spożywać te pokarmy, które przyniosą ci korzyści i nie dodadzą dodatkowych kilogramów.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć

Stawka kalkulowana indywidualnie. Średnio wskaźnik waha się w granicach 1500-2200 kcal / dzień. Jeśli celem jest utrata wagi, należy zmniejszyć dzienną normę wartości energetycznej żywności i przestrzegać schematu, aż znikną dodatkowe kilogramy. Następnie musisz przestrzegać zbilansowanej diety i przestrzegać nowej diety.

Oto kilka przykładów i porównaj obliczenia formuły z wynikami kalkulatora kalorii:

• Kobieta w wieku 30 lat, wzrost - 165 cm, waga - 75 kg. Brak regularnej aktywności fizycznej. Aby schudnąć, musisz uzyskać do 1411 kcal / dzień, 1764 kcal bez zmian - wynik kalkulatora. Liczymy według wzoru Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 lat = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (współczynnik) = 1957, 5 kcal / stawka dzienna.
• Dziewczynka - 17 lat, wzrost - 160 cm, waga - 66 kg. Okazjonalne zajęcia sportowe, maksymalnie 3 ruble / tydzień. Wynik kalkulatora: na odchudzanie – 1172 kcal/dobę, bez zmian – 1944 kcal/dobę. Liczymy według wzoru Harrisa-Benedicta: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dzień to norma.

Jak widać na przykładach, wynik jest nieco inny. Możesz wybrać najwygodniejszy sposób obliczania, ale skłaniaj się ku obniżeniu dziennego spożycia kalorii.

Licznik kalorii do gotowych posiłków

Licznik kalorii to automatyczny lub okresowy system obliczania wartości energetycznej poszczególnych produktów spożywczych lub kombinacji produktów spożywczych. Służy do prawidłowego rozprowadzania składników odżywczych w ramach wymaganej dawki dziennej lub monitorowania bilansu spożycia i spożycia.

Licznik kalorii można prowadzić niezależnie, korzystając z usług internetowych, programu lub aplikacji mobilnej. Aplikacje mobilne są bardzo przydatne do prowadzenia dziennika żywności. Również opcjonalnie - prowadzenie ewidencji w arkuszu kalkulacyjnym Excel. Mierz swoją wagę i objętość ciała co tydzień, rejestruj i analizuj wynik.

Jeśli lubisz nowatorstwo postępu, bardziej racjonalnie jest kupić licznik kalorii na nadgarstek w formie bransoletki lub kupić skakankę z elektroniczną funkcjonalnością. Bransoletki sportowe są wyposażone w kompletny interfejs, który pozwala monitorować i analizować Twój aktywny tryb życia. Aby kontrolować i odczytywać dane, bransoletka jest połączona ze smartfonem.

Rozważmy szczegółowo funkcje i zalety takich bransoletek:

1. Krokomierz … Urządzenie nie tylko liczy kroki, ale także określa dla Ciebie wymagane minimum.
2. Analiza aktywności … Otwierając aplikację, poznasz dokładną liczbę kroków wykonanych w bieżącym okresie. Uczestnicząc w treningach nie zapomnij uwzględnić ich w swoim harmonogramie - pozwoli to monitorować spalone kalorie i schudnąć.
3. Licznik kalorii … To chyba najważniejsza cecha interfejsu. Możesz wybrać żywność z listy lub zeskanować kody kreskowe i wprowadzić porcję, którą spożywasz. Program określi, o ile więcej kalorii możesz skonsumować.
4. Funkcja podnoszenia … Nie pozwoli długo siedzieć. Wystarczy zaprogramować urządzenie i ustawić interwał czasowy (na przykład: 10.00 - 20.00, interwał - 1 godzina), jak bransoletka będzie wibrować, przypominając, że czas wstać i ruszyć się.
5. Analizator snu … Pozwoli ci określić jego jakość, zobaczyć wykres ze wszystkimi fazami i okresami przebudzenia.
6. Doradca … Bądź przygotowany na to, że program będzie udzielał porad kilka razy dziennie. Warto zauważyć, że wcale nie są bezużyteczne i opierają się na analizie aktywności życiowej i fizycznej formy twojego ciała. Na przykład, jeśli jakość snu nie osiągnie normy 25%, otrzymasz powiadomienie-zalecenie, że musisz na przemian oddychać różnymi nozdrzami przed pójściem spać, tak jak robią to jogini.

Należy od razu zauważyć, że korzystanie z funkcjonalności bransoletki jest możliwe tylko wtedy, gdy w smartfonie znajduje się specjalna aplikacja, którą można pobrać bezpłatnie.

Kaloryzator produktu dla systemu Android

Kaloryzer to kalkulator-analizator wartości energetycznej produktów. Dostarcza raport na temat kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów w jedzeniu lub gotowym do spożycia posiłku. Jeśli masz Androida, zainstaluj bezpłatną aplikację z Google Play. Dodatek do oprogramowania zawiera tabelę produktów spożywczych z obliczeniem wartości energetycznej na 100 g. Ta aplikacja pomoże Ci przemyśleć dietę na każdy dzień. Działa w trybie offline, czyli nie wymaga połączenia z Internetem. Wystarczy pobrać aplikację i pobrać bazę danych produktów.

Zalety aplikacji Kaloryzator z Google Play:

• Każdy oglądany materiał tematyczny jest zapisywany w historii.
• Ważne informacje można dodać do zakładek, klikając ikonę gwiazdki.
• Ulubione i Historię można edytować, przenosić, usuwać.
• Korzystając z ustawień projektowych, zmień motywy i graficzną prezentację interfejsu, czcionki i koloru.
• Widget „Artykuł dnia” losowo wyświetla na ekranie materiał z bazy danych załadowanej wcześniej do pamięci.

Warto zauważyć, że ta aplikacja zawiera również materiały promocyjne.

Kalkulatory kalorii odchudzania

Kalkulator kalorii na komputer lub telefon pomaga kontrolować metabolizm i stopniowo zmniejszać wagę. Główną funkcją takiego programu jest obliczanie białek, tłuszczów, węglowodanów oraz analiza całkowitej wartości energetycznej. Aplikacje na smartfony są wyposażone w większą funkcjonalność: skanowanie kodów kreskowych produktów, wykres kontroli wagi, mapę żywności, funkcję analizy wskaźnika masy ciała itp.

Kalkulatory kalorii na Androida

Oto krótkie zestawienie najlepszych aplikacji na Androida.

MójFitnessPal:

1. Najbardziej zaawansowana baza danych żywności z 3 milionami pozycji;
2. Wygodny interfejs z programem do zapamiętywania ulubionych potraw i cykli żywieniowych;
3. Synchroniczna praca z witryną pozwala na prowadzenie dziennika zarówno z telefonu, jak i komputera;
4. Około 400 ćwiczeń, statystyki treningów siłowych i cardio, możliwość tworzenia autorskich pakietów fitness;
5. Możliwość łączenia znajomych;
6. Raporty dynamiki, wyznaczanie celów, obsługa angielskich i metrycznych tabel pomiarowych.

Tłuszcz Sekret:

1. Skaner kodów kreskowych i ręczne wprowadzanie;
2. Dziennik żywności;
3. Dziennik ćwiczeń;
4. Dziennik postępów;
5. Kalendarz diet.

Schudnij bez diety:

• Wykresy spożycia węglowodanów, tłuszczów, białek i porównanie z normą;
• Rozliczanie zużycia wody;
• Plan odżywiania i ćwiczeń;
• Ochrona przed przypadkowym usunięciem poprzez przechowywanie danych na serwerze;
• Regulacja objętości ciała (klatka piersiowa, talia, biodra, ramiona, nogi);
• Możliwość wyboru programu odchudzania i dostosowania harmonogramu.

Kalkulator kalorii dla iPhone'a

Poniżej przedstawiamy przegląd najlepszych kalkulatorów dla iPhone'a.

Ogólna sprawność fizyczna:

• Baza materiałów audio-wideo w jakości HD na temat ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn;
• 100 gotowych kompleksów od ekspertów fitness;
• Baza produktów dla 300 000 pozycji;
• Harmonogram przyjmowania witamin i minerałów;
• Kalkulator BMI.

DiaLife:

• Zalecenia od Mifflin-Geor;
• Autonomiczne działanie interfejsu bez łączenia się z Internetem;
• Wyznaczanie celów (waga, objętość);
• Rozszerzona baza indeksów glikemicznych żywności;
• Szybkie wyszukiwanie produktów według pierwszych liter oraz w czasie rzeczywistym.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii - obejrzyj wideo:

Najwyższa wartość energetyczna znajduje się w tłustych produktach spożywczych. We frytkach z frytkami znika z kamienia - ta żywność jest szkodliwa dla zdrowia. Figi i masło są również bogate w kalorie, jednak te produkty są bardzo zdrowe w rozsądnych proporcjach. Staraj się jeść 4-5 razy dziennie, w tym żywność z różnych kategorii: zboża, owoce i warzywa, nabiał, mięso i drób, owoce morza i ryby. Śniadanie powinno być wartościowe energetycznie – wyznacza początek dnia, obiad powinien być kompletny, łącznie z pierwszym i drugim daniem, a kolacja powinna być lekka.