Dowiedz się, jak przekształcić triceps w podkowy, które wszyscy zawodowi sportowcy prezentują na scenie. Chciałbym od razu powiedzieć, że ten artykuł jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców, którzy zdobyli wystarczającą ilość masy. Po tym zdecydowanie chcą wiedzieć, jak wyrzeźbić triceps w fitnessie. Początkujący sportowcy powinni przede wszystkim zwracać uwagę na technikę ruchów i przybieranie na wadze. Jednak dla nich dzisiejsza rozmowa będzie przydatna z myślą o przyszłości.
Dziś dużo się mówi o wpływie genetyki na postępy sportowców. Jeśli jednak poważnie myślisz o kulturystyce, nie powinno to być wymówką, aby trenować mniej ciężko. Jeśli chcesz osiągnąć dobre rezultaty, podczas każdej sesji musisz pracować z pełnym zaangażowaniem.
W pierwszym kroku trzeba było bardzo dużo uwagi poświęcić podstawowym ćwiczeniom. Co więcej, izolowane ruchy mogą być całkowicie wykluczone z programu treningowego. Ale po kilku latach treningu musisz dokonać pewnych zmian w swojej metodzie treningowej. Przede wszystkim dotyczy to rozwoju mięśni ramion.
Tricepsy stanowią prawie dwie trzecie obszaru barku. Jeśli nie zwracasz wystarczającej uwagi na te mięśnie, stanie się właścicielem potężnych ramion po prostu nie zadziała. Aby położyć solidny fundament, będziesz potrzebować ćwiczeń, takich jak wyciskanie w ciasnym uchwycie na brzuchu i prostowanie tricepsa na brzuchu. Nie nadają się jednak do renderowania wysokiej jakości włókien. Należy pamiętać, że mocne ramiona oznaczają nie tylko dużą masę mięśniową, ale także wysokiej jakości ulgę.
Jak wiesz, triceps składa się z trzech sekcji. Wszystkie łączą się, tworząc pojedyncze ścięgno tricepsa, które przecina staw łokciowy i przyczepia się do wyrostka łokciowego. Długość ścięgna tricepsa jest różna dla wszystkich sportowców. Im jest dłuższy, tym wyraźniejszy będzie szczyt mięśnia. Przednie triceps są przymocowane do tylnej powierzchni kości ramiennej, tworząc w ten sposób zewnętrzną część mięśnia. Długa część przylega do łopatki i przecina tylną część stawu barkowego. Z tego powodu, aby zmaksymalizować tę sekcję tricepsa, konieczne jest cofnięcie ramienia podczas wykonywania wyprostów. Środkowa część znajduje się pomiędzy dwoma innymi wiązkami i jest dość gruba, chociaż brzuch tego odcinka jest stosunkowo krótki.
Naciśnij blok jedną ręką, aby podnieść triceps
Umieść uchwyt na symulatorze i chwyć go w supinacji (dłoń skierowaną do góry). Aby Twoja pozycja była jak najbardziej stabilna, chwyć stojak maszyny wolną ręką. Staw łokciowy powinien znajdować się jak najbliżej żeber, a stawy barkowe powinny być równoległe do podłoża. W rezultacie powinno poruszać się tylko twoje przedramię. Rozpocznij odciąganie uchwytu symulatora w dół, jednocześnie prostując staw łokciowy. Upewnij się, że utrzymana jest supinacja ręki. Wykonuj ruch z dużą mocą, ale jednocześnie kontroluj go.
W dolnym położeniu trajektorii należy zrobić trzysekundową przerwę, jednocześnie napinając mięśnie izometrycznie. Jeśli w tym czasie odczuwasz silne pieczenie, przerwę można skrócić do dwóch sekund. Ważne jest, aby ekscentryczna faza ruchu była około dwa razy dłuższa niż koncentryczna. W pozycji wyjściowej możesz zatrzymać się na sekundę i kontynuować ćwiczenie.
Ćwiczenie staje się jeszcze trudniejsze z powodu supinacji chwytu. Wynika to z faktu, że dwa mięśnie przedramienia są wyłączone z pracy, a obciążenie tricepsa wzrasta. Aby zmaksymalizować rozciąganie tricepsa, zegnij łokieć całkowicie, ale uważaj, aby nie przesuwać go do przodu. Przy stosowaniu małych ciężarków do pracy podłączane są najpierw słabe włókna, a następnie mocniejsze. Podczas pracy z dużymi ciężarami, w których jesteś w stanie wykonać nie więcej niż sześć powtórzeń, wszystkie włókna wchodzą do pracy jednocześnie.
Jednocześnie długi odcinek tricepsa nie jest w pełni zaangażowany, dopóki nie zaczniesz używać dużych ciężarów. Sugeruje to, że małe i średnie obciążenia aktywnie ćwiczą przednią i środkową część, ale mają niewielki wpływ na długą. Sytuację tę można zmienić, zwiększając liczbę powtórzeń do 10 lub 12 w każdym zestawie.
Nie należy również wykluczać z programu treningowego ciężkich wyciskań na ławce z wąskim chwytem i przedłużenia tricepsa. Naciśnięcie bloku może zwiększyć naukę tricepsa po wykonaniu powyższych ćwiczeń. Należy pamiętać, że ból jest tylko konsekwencją chwilowego braku krwi. Tylko w ten sposób możesz zbudować silne ręce. Jeśli pracujesz w wygodnym trybie, nie zobaczysz wyników.
Jak zrobić ogromny i wytłoczony triceps, zobacz ten film:
