Dowiedz się, jak pompować piersi Herkulesa i zrobić tors, który prezentują najlepsi kulturyści świata. Aby zbudować dowolną grupę mięśniową, potrzebujesz odpowiedniego programu treningowego. Wielu sportowców popełnia różne błędy i w efekcie nie osiąga zamierzonych rezultatów. Ktoś stosuje nieefektywne ćwiczenia, czasami ćwiczenia mają zbyt dużą intensywność. Już dziś będziesz mogła zapoznać się z radami Johna Hansena i nauczyć się pompować piersi w kulturystyce.
Trening mięśni klatki piersiowej Johna Hansena
Do efektywnego treningu mięśni klatki piersiowej wystarczą dwa główne ruchy. Najskuteczniejsze są wyciskanie na ławce i wyciskanie na ławce pochyłej. Ćwiczenia te pozwalają sportowcom używać dużych ciężarów i doskonale obciążać docelowe mięśnie. W pracę zaangażowane są również triceps z deltami czołowymi.
Te ruchy można uzupełnić podnosząc ramiona z hantlami. Ten ruch wykorzystuje tylko mięśnie klatki piersiowej i wyklucza z pracy triceps. Jednocześnie doskonale rozciąga mięśnie, powodując ich silny skurcz. Wpływa to pozytywnie na rozwój mięśni piersiowych. Stosując hantle zamiast maszyn do ćwiczeń, w tym bloków, bardziej obciążasz mięśnie docelowe i stymulujesz ich rozwój.
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej, podnoszenie ramion na pochylonej ławeczce i pompki na drążku są najlepsze do skutecznego treningu dolnej części klatki piersiowej. Nie powinieneś jednak używać ich wszystkich na raz, ponieważ nie pozwoli ci to poprawić ulgi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że ulga zależy przede wszystkim od ilości tłuszczu podskórnego. Im mniej tłuszczu w twoim ciele, tym wyraźniej widoczne są mięśnie. Rozwijając dolną część klatki piersiowej sportowiec będzie mógł zwiększyć objętość tej części ciała, co pozytywnie wpłynie na wygląd klatki piersiowej. Aby to zrobić, wystarczy użyć jednego z powyższych ruchów. Często dolne mięśnie piersiowe dobrze reagują na wyciskanie na ławce. Ważne jest, abyś sam czuł ich pracę. Użyj szerokiego uchwytu i otwórz szeroko łokcie. Im węższy chwyt sztangi, tym więcej tricepsów włącza się do pracy, o czym należy pamiętać.
Jeśli nie masz dużego doświadczenia treningowego, nie powinieneś znacznie zwiększać intensywności treningu. Przede wszystkim dotyczy to wykorzystania różnych specjalnych metod, na przykład drop setów. Wystarczy, że wykonasz trzy ruchy i użyjesz dużych ciężarów.
Trzeba też pamiętać o prawidłowym odżywianiu. Ilość spożywanych związków białkowych powinna wynosić co najmniej dwa i pół grama na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli twoja waga wynosi 83 kilogramy, to co najmniej 225 gramów związków białkowych powinno być spożywane dziennie. Ponadto w diecie należy uwzględnić węglowodany złożone, których źródłem mogą być płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste czy bataty.
Metoda treningu nóg Johna Hansena
John Hansen zaleca wykonanie 10 serii w każdym ćwiczeniu, aby rozwinąć mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Najlepszymi ćwiczeniami na mięsień czworogłowy są przysiady, a na ścięgna podkolanowe uginanie nóg. Powinny być wykonywane na każdej lekcji, a najlepiej jako pierwsze, aby wykonać wyciskanie nóg, gdy masz jeszcze dużo energii.
Ta metodologia treningowa opiera się na objętości, którą należy zwiększać podczas całego cyklu treningowego, którego czas trwania wynosi od sześciu do ośmiu tygodni. Ta technika jest przeciwieństwem powszechnego treningu odmowy. Jeśli ciągle pracujesz, aż do całkowitego wyczerpania, prędzej czy później poczujesz się bardzo zmęczony. Technika Hansena jest wolna od tej wady, ale jednocześnie jest bardzo skuteczna.
Jak powiedzieliśmy powyżej, w każdym ćwiczeniu musisz wykonać 10 serii. W takim przypadku liczba powtórzeń zmienia się co tydzień w zależności od zastosowanej masy roboczej. Gdy zwiększasz wagę, musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń.
Przed wykonaniem zestawów roboczych należy rozgrzać się jakościowo. Najlepiej stosować wzniesienia na ławce pochyłej i wzniesienia kolan przed wyciskaniem nóg oraz wyprosty nóg przed przysiadami. Oczywiście nawet po tym należy wykonać kilka serii rozgrzewkowych w każdym z głównych ruchów.
Wystarczy ćwiczyć nogi tylko raz na siedem dni i wykonywać oba ćwiczenia w tej lekcji. Powinieneś również zwiększyć swoją wagę roboczą przez trzy tygodnie, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Następnie zwiększ wagę początkową w stosunku do pierwszego tygodnia treningu oraz zwiększ ilość powtórzeń. W praktyce wygląda to tak:
- 1 tydzień - 5 powtórzeń z wagą 150 kg.
- Tydzień 2 - 4 powtórzenia z wagą 165 funtów.
- 3 tygodnie - 3 powtórzenia z wagą 175 kg.
- Tydzień 4 - 5 powtórzeń z wagą 165 kg.
- Tydzień 5 - 4 powtórzenia z wagą 180 funtów.
- Tydzień 6 - 3 powtórzenia z wagą 190 kg.
To jest przybliżony zarys jednego sześciotygodniowego cyklu. Oczywiście należy indywidualnie dobrać ciężar roboczy i ilość powtórzeń w każdym zestawie.
Sprawdź najlepsze treningi klatki piersiowej w tym filmie:
