Dowiedz się, jak profesjonaliści kulturystyki łączą treningi pleców i bicepsów, aby osiągnąć doskonałą formę wyczynową. Tak jak poprzednio, początkujący sportowcy nadal otrzymują pytania dotyczące trenowania różnych grup mięśni. Z reguły dotykają obręczy barkowej, ramion i klatki piersiowej. Nikt nie lubi trenować nóg i to zrozumiałe. Teraz powiemy Ci, jak prawidłowo wymachiwać bicepsem i plecami.
Prawidłowy trening bicepsów
Dla większości sportowców amatorów ramiona są priorytetową grupą mięśni. Biceps, jak zapewne wiesz, składa się z dwóch części lub głów. Te działy są nazywane po prostu: długimi i krótkimi. Większość sportowców uważa, że jedynym zadaniem bicepsa jest zgięcie przedramienia w łokciu. Jednak ten mięsień wykonuje jednocześnie trzy zadania:
- Zgięcie przedramienia w stawie łokciowym.
- Zgięcie barku w stawie barkowym.
- Kiedy przedramię jest zwrócone do wewnątrz, jest odwrócone na zewnątrz lub, jak mówią, supinacja.
Należy również zauważyć, że biceps to mięsień dwustawowy. Kolejnym ważnym faktem jest zdolność bicepsa do pracy w trzech pozycjach:
- Średni - różne zgięcia z kością ramienną wzdłuż ciała.
- Rozciągnięty - zginanie ramion po odciągnięciu.
- Skrócony - zgięcie ramion uniesionych nad głową.
Pozwala to w niektórych ćwiczeniach łączyć pracę na dwóch stanowiskach jednocześnie. Na przykład możesz wykonać klasyczne zgięcie sztangi (pozycja środkowa), a następnie wysunąć stawy łokciowe do przodu, kontynuując zginanie ramion (pozycja krótka). Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia użyjesz hantli zamiast sztangi, będziesz w stanie jeszcze bardziej napiąć biceps. Rozciąganie mięśni również daje pewne korzyści. Na przykład, jeśli nie czujesz jego pracy, wykonuj ćwiczenie w pozycji rozciągniętej, co pozwoli wyczuć mięsień. Wśród kulturystów istnieje mit o możliwości pompowania szczytu lub dolnej części mięśnia. Nie da się tego zrobić w praktyce, ponieważ w grę wchodzi genetyka.
Jeśli zdecydujesz się użyć trybu małej liczby powtórzeń do treningu bicepsów, powinieneś bardzo uważać, aby nie doznać kontuzji. Jest to szczególnie ważne, gdy ćwiczysz na bicepsie po treningu tak dużych grup, jak plecy i klatka piersiowa. Dużo bezpieczniej jest zastosować trening z dużą liczbą powtórzeń, który również będzie bardzo skuteczny. Aby zwiększyć efektywność zajęć, możesz bezpiecznie używać supersetów lub dropsetów. Pamiętaj też, że bicepsy są aktywnie zaangażowane w pracę i trening innych grup. Jeśli stale obciążasz go dodatkowym obciążeniem, możesz się przetrenować.
Prawidłowy trening pleców
Plecy to duża grupa mięśni. Każdy ruch trakcyjny doskonale nadaje się do treningu mięśni najszerszego grzbietu. Wynika to z faktu, że głównym zadaniem tego mięśnia jest doprowadzenie barku do ciała, czyli inaczej jego wyprostowanie. Jednak stosując różnorodne ruchy, będziesz w stanie zaangażować w pracę dużą ilość małych mięśni, co również jest ważne.
Podczas wykonywania martwego ciągu w kierunku pionowym, jeśli przechylisz tułów, do pracy dołączą inne mięśnie. Tak więc, jeśli przechylisz ciało do przodu, aktywuje się trapez, którego głównym zadaniem jest połączenie łopatek. Jeśli nie połączysz ostrzy, delty zostaną wykluczone z pracy. Aby efektywnie pracować na tylnych deltach, należy unieść stawy łokciowe podczas wykonywania poziomego rzędu, rozkładając je lekko na boki. Należy również pamiętać, że im ostrzejszy kąt w stawie łokciowym, tym większe obciążenie bicepsa. Podsumowując należy stwierdzić, że martwy ciąg nie polega na treningu najszerszych mięśni.
Jak trenować plecy i bicepsy dla początkującego, zobacz ten film:
