Co to jest microgreen, skład i zawartość kalorii. Przydatne właściwości mikroroślin i możliwe przeciwwskazania do jedzenia. Przepisy na dania z mikrozielonymi, cechy uprawy.
Microgreen lub microgreen (z angielskiego „micro” – „mikro”, „green” – „green”) to uogólniona nazwa zieleni tradycyjnej lub zbieranej w określonej fazie kiełkowania liści. W uproszczeniu są to pędy klasycznych ziół, pojedyncze warzywa i przyprawy. Wczesne zbiory zaczęły być praktykowane w Stanach Zjednoczonych, ale nowość szybko rozprzestrzeniła się na całym świecie. W wielu dużych sklepach spożywczych można teraz kupić microgreens na zdrowe danie, a większość ekspertów w dziedzinie zdrowia mówi o ich zaletach. Duża popularność produktu skłania wielu sceptyków do myślenia o chwytach marketingowych, co nie do końca jest prawdą, ponieważ korzyści ze stosowania microgreen są ogromne. Ale aby uzyskać maksymalną ilość składników odżywczych z pożywienia, musisz wiedzieć, jakie są cechy mikroroślin i opartych na nich potraw.
Skład i kaloryczność mikrozieleń
Na zdjęciu microgreens
Po raz pierwszy o tak konkretnym produkcie jak microgreen czy microgreens zaczęli mówić w latach 80. ubiegłego wieku. Po raz pierwszy pojawił się jako element dekoracyjny w ekskluzywnych restauracjach w San Francisco w USA. Do lat 90. popularność mikroroślin wzrosła dzięki badaniom i naukowym uzasadnieniom korzyści płynących z produktu. A w 2000 roku fala popularności mikroroślin przetoczyła się przez Europę.
W istocie ta sama nazwa oznacza pędy różnych roślin - bazylii, rukoli, pietruszki, a nawet zbóż, kapusty, ciecierzycy. Takie uogólnienie poczyniono nie bez powodu, ponieważ niezależnie od rodzaju rośliny zbierano je w okresie rozwoju pierwszych liści, kiedy młody pęd przechowuje jeszcze maksymalną podaż składników odżywczych.
Jeśli zaobserwujesz rozwój mikrozielonych w domu, uważny ogrodnik zauważy kiełkowanie nasion już 5 dni po posadzeniu nasion. Dopóki nie pojawią się pierwsze liście, to wciąż tylko pęd, a nie roślina jadalna. Już 12 dnia, kiedy wysokość kiełków osiągnie 5-10 cm, a na łodydze pojawią się młode liście, można ocenić jakość mikrorośliny.
To właśnie w tym okresie, kiedy zielenie aktywnie się rozwijają, a liście znajdują się w fazie liścieni, podaż składników odżywczych w produkcie jest niesamowicie skoncentrowana, a korzyści z mikrozieleń są jeszcze większe niż z dorosłej rośliny.
Młode kiełki zawierają:
- Enzymy … Są to złożone cząsteczki białka. Ich wystarczająca ilość w organizmie człowieka przyczynia się do normalizacji metabolizmu, przyswajania pokarmu. Warto zauważyć, że w mikrozielonym jest w niektórych przypadkach 100 razy więcej takich substancji czynnych niż w dorosłej roślinie tego samego gatunku.
- Przeciwutleniacze … Zaprojektowany, aby spowolnić procesy oksydacyjne w komórkach, a to z kolei dla człowieka pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, normalizuje aktywność układu nerwowego i utrzymuje stan skóry. Konsystencja jest niezbędna, aby w pełni wykorzystać spożycie przeciwutleniaczy. Ponieważ wszystkie rodzaje microgreens zawierają takie cząsteczki, możesz zapewnić sobie świeżą dawkę antyoksydantów nawet zimą.
- Chlorofil … Dla rośliny pełni rolę „zielonej krwi”, pochłaniając energię słoneczną, roślina przetwarza wodę i dwutlenek węgla. Spożywanie przez ludzi chlorofilu w wystarczających ilościach ma również korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia. Eksperci zwracają uwagę na normalizację ciśnienia krwi i dotlenienie osób, które systematycznie spożywają świeże pokarmy roślinne, zwłaszcza w rejonach o niewielkiej liczbie słonecznych dni w roku.
- Witaminy i minerały … Składniki odżywcze pochodzenia roślinnego są całkowicie wchłaniane przez organizm, w tym przypadku nie ma potrzeby mówić o niebezpieczeństwach mikrozieleń. Kiełki wyhodowane w domu lub kupione w sklepie zapewniają zdrowie nawet w najbardziej stresujących chwilach.
Skład ilościowy mikrozieleń, a także kaloryczność produktu zależy od gatunku rośliny i warunków jej uprawy. Ale ponieważ najczęściej produkt jest uprawiany i dodawany do naczynia jako kolekcja, wskaźniki są zwykle uśredniane.
Zawartość kalorii w microgreens na 100 g wynosi 31 kcal lub 129 kJ. Produkt zawiera:
- Białka - 2, 6 g;
- Tłuszcze (a raczej śladowe ilości tłuszczów) - 0,1 g;
- Węglowodany - 5 g;
- Błonnik pokarmowy - 3 g;
- Woda - 91 g.
Skład microgreens zmienia się, jeśli jesz czyste odmiany, na przykład kaloryczność pietruszki to 36 kcal, a rukoli 25 kcal, stosunek białek do węglowodanów waha się od 1:2 do 1:4, w zależności od rodzaju Zakład. Jednak aby uzyskać maksymalne korzyści z konsumpcji microgreen, nadal zaleca się łączenie kilku roślin w jednej porcji.
Aktywne badania naukowe nad korzyściami i szkodami mikrozieleń przeprowadzono w 2010 i 2012 roku w Ameryce. Według opublikowanych danych największa ilość składników odżywczych znajduje się w roślinie 7 dnia po wykiełkowaniu. Na przykład siedmiodniowy mikroszpinak zawiera 11 razy więcej wapnia niż mleko, 30 razy więcej witaminy B, 7 razy więcej witaminy C niż pomarańcza i 5 razy więcej żelaza niż dorosła roślina szpinaku.
Dalej jest skład mikrozieleń brokułów.
Witaminy na 100 g:
- Witamina A, RE - 150 mcg;
- Alfa karoten - 15 mcg;
- Beta-karoten - 0,675 mg;
- Beta Kryptoksantyna – 1 mcg;
- Luteina + Zeaksantyna - 1525 mcg;
- Witamina B1, tiamina - 0,065 mg;
- witamina B2, ryboflawina - 0,119 mg;
- Witamina B5, kwas pantotenowy - 0,535 mg;
- Witamina B6, pirydoksyna - 0,159 mg;
- witamina B9, folian – 71 mcg;
- Witamina C, kwas askorbinowy - 93,2 mg;
- Witamina E, alfa tokoferol, TE - 1,35 mg;
- Witamina K, filochinon – 101,4 mcg;
- Witamina PP, NE - 0,638 mg.
Makroelementy na 100 g:
- potas, K - 325 mg;
- wapń, Ca - 48 mg;
- Magnez, Mg - 25 mg;
- Sód, Na - 27 mg;
- Fosfor, P - 66 mg.
Mikroelementy na 100 g:
- Żelazo, Fe - 0,88 mg;
- mangan, Mn - 0,229 mg;
- Miedź, Cu - 45 μg;
- selen, Se - 3 μg;
- Cynk, Zn - 0,4 mg.
Węglowodany strawne reprezentowane są przez mono- i disacharydy w ilości 1,47 g na 100 g.
Niezbędne aminokwasy na 100 g:
- Arginina - 0,145 g;
- Walina - 0,128 g;
- histydyna - 0,05 g;
- Izoleucyna - 0,109 g;
- Leucyna - 0,131 g;
- Lizyna - 0,141 g;
- metionina - 0,034 g;
- Treonina - 0,091 g;
- Tryptofan - 0,029 g;
- Fenyloalanina - 0,084 g.
Aminokwasy wymienne na 100 g:
- Alanina - 0,118 g;
- Kwas asparaginowy - 0,213 g;
- Glicyna - 0,095 g;
- Kwas glutaminowy - 0,375 g;
- prolina - 0,114 g;
- Seryna - 0,1 g;
- Tyrozyna - 0,063 g;
- Cysteina - 0,02 g.
Nasycone kwasy tłuszczowe na 100 g:
- Palmitynowy - 0,047 g;
- Kwas stearynowy - 0,007 g.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są reprezentowane przez kwas oleinowy (omega-9) - 0,024 g.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe na 100 g:
- Kwas linolowy - 0,038 g;
- linolenowy - 0,129 g;
- Omega-3 - 0,129 g;
- Omega-6 - 0,038 g.
Ważny! Wysoka zawartość substancji aktywnych w microgreen nie czyni z niego podstawy Twojej diety. Jeśli chcesz być zdrowy i pełen energii, dieta musi być zbilansowana. Korzyści i szkody wynikające z mikrozieleń ocenia się w połączeniu z innymi produktami spożywczymi, regularnością przyjmowania pokarmu i różnymi nawykami żywieniowymi.
Przydatne właściwości mikrozieleń
Krótko mówiąc, jak przydatne są mikroziele, cudowne właściwości pojawiają się na trzech różnych poziomach:
- Zapobieganie wielu chorobom;
- Normalizacja wagi;
- Aktywizacja i utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego.
Współczesne badania pokazują, że sadzonka zawiera dużą ilość składników odżywczych. Witaminy z grupy K, E, potas, fosfor, jod i inne minerały odgrywają aktywną rolę w utrzymaniu funkcji rozrodczych. Karotenoidy pomagają stymulować układ odpornościowy, a tak złożony związek jak sulforafan zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, płuc i jelit. Wszystkie te pierwiastki są obecne w mikrozieleniu.
Normalizację wagi po wprowadzeniu do diety mikroroślin zapewnia wzrost ilości enzymów w pożywieniu. Ale również ważną rolę odgrywa ogólna zmiana nawyków żywieniowych osoby, która zwróciła uwagę na sałatki z mikrozielonymi, a nie fast foody. Z kolei poprawa jakości spożywanej żywności wpływa na ogólny stan zdrowia, a nawet samopoczucie człowieka.
Do tej pory trwają aktywne badania nad korzyściami mikrozieleń, a także poszukiwanie nowych obszarów zastosowań. Naukowcy zalecają stosowanie mikrokiełków dla osób mieszkających w obszarach metropolitalnych, w regionach o mało słonecznych dniach. Opracowywane są programy mające na celu wprowadzenie produktu do diety astronautów.
Zarówno liście, jak i łodygi rośliny nadają się na pokarm, którego wartość odżywcza jest taka sama na tym etapie wzrostu.
Przeciwwskazania i szkody dla microgreens
Mikroziele praktycznie nie szkodzą. Produkt może być przeciwwskazany tylko u osób z określonymi reakcjami alergicznymi. Tak więc w pietruszce i szpinaku ich kiełki zawierają skoncentrowaną ilość flawonoidów i olejków eterycznych, które u osób wrażliwych mogą powodować specyficzną wysypkę skórną. W sytuacjach krytycznych alergik ma obrzęk krtani i uduszenie. Nie tak oczywistymi objawami indywidualnej nietolerancji produktu są nudności, wymioty czy biegunka po spożyciu alergenu.
Należy zauważyć, że takie przypadki indywidualnej nietolerancji na microgreen są odnotowywane niezwykle rzadko. W przeciwnym razie nie ma przeciwwskazań do spożywania świeżych ziół.
Notatka! Każda konkretna odmiana microgreens zawiera własną kombinację składników odżywczych. W oparciu o istniejący „problem” w ciele, wybierz odmianę rośliny do jedzenia. Należy jednak zrozumieć, że korekta żywieniowa jest tylko dodatkiem do głównych technik terapeutycznych, jeśli takie istnieją.
Cechy uprawy microgreens
Microgreens można kupić w prawie każdym supermarkecie, ale można je również łatwo uprawiać samodzielnie. Od początkującego ogrodnika przygotowanie zajmuje tylko trochę czasu. Jednocześnie miłośnicy zdrowej żywności nie muszą nawet majstrować przy glebie, nawozach czy skomplikowanych technologiach rolniczych.
W domu mikroziele najłatwiej rosną z zakupionych nasion w specjalnych pojemnikach, ale możesz sam zrobić pojemnik. Do uprawy microgreens w domu najlepiej kupić specjalne nasiona. Nie chodzi o to, że istnieją odrębne rodzaje mikrozieleń (jak zauważyliśmy, mikroroślina jest rośliną pełnoprawną, ale zbieraną na wczesnym etapie), cała tajemnica tkwi w technologii przetwarzania nasion. Ziarna przeznaczone do sadzenia w glebie rolniczej poddawane są specjalnej obróbce chemicznej w celu ochrony przed chorobami specjalistycznymi. We wczesnych stadiach kiełkowania chemikalia mogą pozostać w glebie i przedostać się do kiełków, a tym samym do żywności. Ale wyspecjalizowane nasiona do mikrozazieleniania nie są poddawane takiej obróbce, co oznacza, że uzyskasz maksymalne korzyści z rośliny bez chemii.
Aby otrzymać porcję świeżych składników odżywczych, należy namoczyć zakupione nasiona w czystej, zimnej wodzie. Moczenie powinno trwać nie dłużej niż 4 godziny. Następnie przełóż nasiona na drobne sitko lub gazę i wlej wodę do zwykłego pojemnika. Opuść sitko do pojemnika tak, aby powierzchnia z nasionami dotykała cieczy. Gdy nasiona kiełkują, należy uzupełnić zapas wody.
Najlepszym miejscem na przydomowy ogród jest dobrze oświetlone, wilgotne miejsce, np. parapet. Spodziewaj się pierwszych pędów w ciągu 5 dni, a siódmego dnia możesz skosztować potrawy z mikrozielonymi.
Ważny! Nie należy mylić mikrozielonych i kiełkujących nasion. W pierwszym przypadku mówimy o naprawdę wyrośniętej roślinie, choć we wczesnych stadiach, aw drugim o spuchniętych nasionach. Należy również pamiętać, że z reguły w dorosłej roślinie spożywa się tylko dojrzałe liście, a mikrozieleń są przydatne, ponieważ przechowują składniki odżywcze nie tylko w młodych liściach, ale także w łodygach.
Przepisy na mikrozielone
Pierwsze dania typu microgreen serwowane w ekskluzywnych amerykańskich restauracjach na początku lat 80. zawierały microgreen jedynie jako element dekoracyjny. Dziś produkt jest aktywnie wykorzystywany jako część złożonej kompozycji kulinarnej sałatek, zup, omletów, a nawet kanapek.
Zarówno liście jak i łodygi nadają się do gotowania, jednak przed rozpoczęciem eksperymentów gastronomicznych zaleca się skosztować smaku czystej zieleniny. Faktem jest, że w młodych kiełkach smak nieco różni się od smaku dorosłej rośliny, a to z kolei może wpłynąć na całe danie jako całość.
Proste i popularne przepisy z mikrozielonymi to m.in. musli, sałatki fitness, zupy i koktajle warzywne:
- Musli na śniadanie z mikrozielonym … Aby przygotować jedną porcję, musisz ugotować na parze trzy łyżki płatków owsianych. Gdy owsianka lekko ostygnie, dodaj do smaku jedno starte jabłko, trzy posiekane daktyle, orzechy i miód. A zwieńczeniem dania będzie pół łyżki mieszanki microgreen. Kiełki dodają potrawie oryginalnej świeżości, podkreślając słodycz jabłka i daktyli.
- Sałatka Koktajl Zdrowotny … Na trzy porcje weź jedno niesłodzone jabłko, marchew i 200 g obranych i już ugotowanych krewetek. Jako dressing stosuje się oliwę z oliwek i mikro-redis. Krewetki posiekaj na drobnej tarce, a marchewki i jabłko zetrzyj na sałatkę na drobnej tarce. Natychmiast po przetworzeniu składników danie należy doprawić, aby jabłko nie miało czasu „zczernić”. Jeśli chcesz poeksperymentować z różnymi odmianami microgreens, najpierw dopraw i wymieszaj wszystkie składniki razem, a następnie dodaj kolejną odmianę roślin do jednej podświetlonej porcji. Nie wszystkie rodzaje zieleni łączą się harmonijnie ze słodko-kwaśnym smakiem jabłek.
- Sałatka fitness z jabłkiem i pieprzem. Taka sałatka jest przygotowywana bardzo prosto, ale jednocześnie zawiera maksymalną kombinację składników odżywczych. Na porwanych liściach sałaty (25 g) rozłóż w losowej kolejności pokrojone w kostkę niesłodzone jabłko, jedną paprykę i pomidor. Masę warzywno-owocową przykryć twarogiem (2 łyżki stołowe) i obficie posypać do smaku mikrozielonymi (1 łyżka stołowa). Ilość składników jest wskazana na porcję. Konieczne jest podawanie i spożywanie takiej sałatki z mikrozielonymi zaraz po jej przygotowaniu.
- Wielkopostny okroshka … W misce blendera umieścić półtorej szklanki kiełkujących nasion słonecznika, doprawić solą i czarnym pieprzem, dodać sok z jednej cytryny. Ubij masę w blenderze, aż będzie papkowata. Taki dressing rozcieńczamy wodą, aby płyn przypominał konsystencję kefiru. Pokroić w kostkę 200 g rzodkiewki i 3 ogórki, do warzyw dodać drobno posiekaną microgreens (koperek, pietruszka). Warzywa polać sosem słonecznikowym z kiełków i dolać wody, aby zrobić zimną zupę. Ten mikrozielony przepis doskonale ilustruje, jak dostosować tradycyjną kuchnię do nowoczesnych trendów kulinarnych.
- Koktajl warzywny na obiad … W blenderze drobno ubij ogórek (1 szt.), wszelkiego rodzaju mikroziele (1 łyżka stołowa) i mleko roślinne (1 szklanka). Mimo swojej prostoty danie jest bardzo pożywne.
- Koktajl jagodowy … Aby przygotować jedną porcję zdrowego deseru w blenderze, wystarczy ubić jedno słodkie jabłko, 100 g ulubionych jagód, 0,5 łyżki microgreens i 100 ml mleka roślinnego. Opcjonalnie można dodać 1-2 plastry imbiru i łyżeczkę naturalnego miodu.
Przepisy z mikrozielonymi są bardzo proste i nie wymagają długiej obróbki termicznej żywności. Ten stan jest ważny dla zachowania wszystkich składników odżywczych rośliny.
Zaleca się odcięcie grona roślinności bezpośrednio przed zatankowaniem naczynia, ale również microgreen można przechowywać w lodówce do 4 dni, nie tracąc przy tym swoich użytecznych właściwości. Do przechowywania pokrojonych warzyw w lodówce użyj plastikowego pojemnika z możliwością wielokrotnego zamykania.
Co to są mikroziele - obejrzyj wideo:
Microgreens to produkt, który wyróżnia się swoimi zaletami. Młode rośliny zakupione w sklepie lub wyhodowane na parapecie zawierają całą gamę enzymów, przeciwutleniaczy i witamin. Dekorowanie naczynia młodymi liśćmi wygląda bardzo nietypowo, ale jednocześnie jest niezwykle przydatne. Jeśli angażujesz dzieci w uprawę roślin, możesz zainteresować młodych ogrodników zdrową i zdrową żywnością. Potrawy z microgreens są bardzo smaczne i zdrowe, ale jednocześnie nie wymagają długiego przygotowania. Tym bardziej zaskakujący jest fakt, że tak prosty magazyn pożytecznych substancji dopiero zyskuje popularność na świecie.
