Podstawowe zasady diety na odchudzanie po 40 latach. Lista zakazanych i dozwolonych produktów spożywczych, przybliżone menu na tydzień. Wyniki i recenzje.
Dieta po 40 latach to niezbędny element modyfikacji stylu życia, który pozwala na przywrócenie wagi, poprawę wyglądu i samopoczucia. Oznacza to użycie dużej ilości błonnika, zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów.
Cechy diety odchudzającej po 40 latach
Po 40 latach stężenie hormonów płciowych u kobiet stopniowo spada, procesy metaboliczne spowalniają. Aby uchronić się przed chorobami metabolicznymi, ginekologicznymi, zaleca się modyfikację stylu życia: aktywność fizyczną, redukcję stresu, przestrzeganie pracy i odpoczynku, zdrowy sen, normalizację stanu psycho-emocjonalnego.
W tej chwili ważne jest ścisłe monitorowanie jakości żywności, sposobu jej przygotowania i spożycia. Dieta po 40 roku życia pozwala usprawnić procesy metaboliczne, zredukować wagę oraz znormalizować ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Podstawowe zalecenia do przestrzegania podczas odchudzania po 40 roku życia:
- Częstotliwość posiłków … Podczas diety ważne jest, aby jeść nie więcej niż 2-3 razy dziennie. Żywienie frakcyjne nie jest odpowiednie dla zdrowej kobiety, ponieważ powoduje ciągły wzrost insuliny, który jest obarczony insulinoopornością, a następnie rozwojem cukrzycy.
- Dieta … Porcje oparte są na zasadzie: pół talerza błonnika (warzywa, warzywa liściaste), ćwierć białka i tyle samo zdrowych pełnoziarnistych węglowodanów. Białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik to podstawowe elementy żywienia dla każdej osoby, ale przy ich stosowaniu ważne jest przestrzeganie proporcji. Aby indywidualnie obliczyć optymalną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, możesz skorzystać ze specjalnego kalkulatora.
- Metoda gotowania … Podczas gotowania wybierają grillowanie, pieczenie, gotowanie, duszenie. Należy odmówić smażenia na patelni, aż powstanie ciemna skórka. Taka obróbka cieplna produktów spożywczych nie przyczynia się do utraty wagi i niekorzystnie wpływa na stan całego organizmu.
- Schemat picia … Jest niezbędnym elementem diety odchudzającej. Normalizuje pracę żołądka i stolca, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Wiele kobiet błędnie uważa, że nadmiar wody może powodować obrzęki. Jednak to stwierdzenie jest błędne. Obrzęki mogą wskazywać na niewystarczające spożycie białka i magnezu z codziennej diety, a także wahania poziomu hormonów. Optymalną ilość płynu można obliczyć ze wzoru: pomnóż 30 ml wody przez masę ciała.
- Kaloria … Główną ilość składników odżywczych zaleca się spożywać rano. Ostatni posiłek nie później niż 3-4 godziny przed snem.
- Dziennik żywności … Codzienne prowadzenie dyscypliny, zachęca do diety i picia. W dzienniczku można wpisać dzień cyklu miesiączkowego, ogólne samopoczucie, główne posiłki i przekąski, ilość wypijanych płynów. Pozwala to śledzić i zapobiegać przejadaniu się, pomaga wyeliminować niezdrową żywność.
Ponadto zalecane jest zapoznanie się z listą produktów dozwolonych i zakazanych, aby na bieżąco przestrzegać podstawowych zasad zdrowej diety.
Przeczytaj więcej o diecie 5 łyżek stołowych
Zatwierdzone produkty po 40 latach
Aby skutecznie schudnąć, w diecie należy uwzględnić tłuszcze. Do niedawna uważano, że tłuszcz jest głównym problemem prowadzącym do przybierania na wadze i wysokiego poziomu cholesterolu. Jednak współcześni dietetycy zwracają uwagę, że bez „właściwych” tłuszczów normalna produkcja hormonów jest niemożliwa. Spowalnia metabolizm, sprzyja szybkiemu przybieraniu na wadze.
Dieta kobiet po 40 roku życia jest bogata w zdrowe tłuszcze, które znajdują się w takich produktach:
- Oleje nierafinowane: kokos, awokado, oliwka, musztarda, cedr. Do smażenia lepiej używać olejów o wysokim punkcie dymienia - kokosowego, musztardowego. W ostateczności możesz użyć rafinowanej oliwki. Olej słonecznikowy szybko się utlenia, zawiera dużo kwasów omega, które potencjalnie mogą powodować stany zapalne w przewodzie pokarmowym. Lepiej używać go rzadziej, do sosów sałatkowych.
- Dzikie ryby złowione: łosoś, pachnący. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, -6, kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu krążenia, pęcherzyka żółciowego i całego organizmu.
- Posiew: len, sezam, słonecznik, dynia, chia, amarant. Aby poprawić biodostępność, nasiona lnu należy wstępnie zmielić w młynku do kawy i spożyć świeże w ciągu 10-15 minut po zmieleniu. Inne nasiona są wstępnie moczone, aby zmniejszyć narażenie na kwas fitynowy, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych przez nasiona.
- Orzechy: orzechy laskowe, migdały, brazylijskie, cedrowe, leśne, orzechy włoskie. Orzechy zawierają również kwas fitynowy, dlatego muszą być moczone w wodzie przez noc lub smażone na patelni.
Aby maksymalnie nasycić organizm i nie odczuwać głodu przez długi czas w ciągu dnia, powinna być wystarczająca ilość białka w diecie po 40. roku życia dla kobiet. Jest budulcem kobiecego ciała, który można uzyskać z takich produktów:
- Ptak … Kurczak i indyk zawierają dużą ilość białka i minimalną ilość tłuszczów nasyconych („złego” cholesterolu). To podstawa diety białkowej: niskokaloryczna, pożywna żywność, która jest znacznie lepiej przyswajalna niż czerwone mięso.
- Rośliny strączkowe … Zawierają dużą ilość białka, witamin z grupy B, błonnika. Stosowane są jako alternatywa dla dań mięsnych przez osoby niespożywające żywności pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się wprowadzenie do diety ciecierzycy, soczewicy, fasoli, grochu. Rekordzistą pod względem zawartości białka jest soja, 100 gram produktu zawiera 34 gramy białka. Aby lepiej strawić rośliny strączkowe, moczy się je przez noc z dodatkiem 1 łyżeczki sody oczyszczonej.
- Produkty pełnoziarniste … W przeciwieństwie do rafinowanej białej mąki chleb wypiekany z surowców pełnoziarnistych zawiera znacznie więcej białka, witamin i mikroelementów. Do pieczenia zaleca się używać mąki ryżowej, wieloziarnistej, gryczanej, kukurydzianej, ciecierzycy. Lepiej zastąpić biały ryż brązowym.
- Rosół z kości … Cenny produkt bogaty w kolagen, niezbędne aminokwasy. Rosół gotuje się na małym ogniu przez co najmniej 12-14 godzin, najlepiej dziennie. Pod koniec gotowania dodaj sól, pieprz, liście laurowe, zioła i inne przyprawy do smaku. Doskonale leczy i regeneruje przewód pokarmowy, pomaga pozyskać cenne białko.
- Jajka … Bogate źródło białka o wysokiej przyswajalności. Zawierają również cenną witaminę D, B12, cholinę. Receptory dla tych substancji znajdują się w wielu narządach kobiecego ciała, muszą być codziennie pozyskiwane dla normalnego funkcjonowania układu rozrodczego, dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia. Aby nie wywoływać wzrostu złego cholesterolu, jajka są spożywane nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.
- Nabiał … Mowa o wysokiej jakości produktach rolniczych, które powstają bez dodatku kultury drożdży. Dieta po 40 roku życia na odchudzanie polega na samodzielnym przygotowaniu produktów mlecznych z fermentem bakteryjnym lub zakupie produktów od zaufanych osób. Jedna porcja wysokiej jakości domowego twarogu zawiera dzienne zapotrzebowanie na białko (ponad 20 gramów) oraz wapń.
- Warzywa … Również bogaty w białko. 100 gramów szpinaku zawiera 2-2,5 g białka, pietruszka - 3,5 g. Jednak warzywa nie mają wystarczającej ilości aminokwasów, dlatego aby uzyskać pełny posiłek, zaleca się łączenie go z roślinami strączkowymi.
Ważny! Po 40 latach zmniejsza się liczba enzymów zdolnych do trawienia laktozy. Dlatego zaleca się stosowanie sfermentowanych produktów mlecznych z mleka koziego, które zawierają kazeinę. Białko to jest wolno wchłaniane i na długo blokuje głód.
W diecie kobiety po 40 roku życia powinna być obecna wystarczająca ilość błonnika, co wpływa na odczuwanie głodu. Przy braku błonnika występują trudności z trawieniem, wahania hormonalne. Błonnik znajduje się w żywności, takiej jak warzywa liściaste, warzywa i owoce, suszone grzyby, jagody, awokado, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i suszone owoce.
Zaleca się spożywanie co najmniej 25-30 gramów błonnika dziennie. Źródła błonnika powinny być jak najbardziej zróżnicowane. Substancja ta ma bezpośredni wpływ na szybkość i jakość przetwarzania żywności oraz pomaga w normalizacji masy ciała. Zapobiega ostrym skokom poziomu cukru we krwi, pochłaniając szczyty po spożyciu słodkich owoców, jagód, suszonych owoców.
Zabroniona żywność po 40 latach
Ograniczenia żywieniowe pozwalają znormalizować wagę i znaleźć wymarzoną sylwetkę. Aby zapoznać się z indywidualną listą zabronionych pokarmów, zaleca się przeprowadzenie analizy genetycznej pod kątem tolerancji określonego pokarmu.
Dieta odchudzająca po 40 latach oznacza wykluczenie z diety bezużytecznej żywności: zakupione słodycze, odpady żywnościowe, napoje gazowane, tłuste sosy. Konieczne jest również odrzucenie takiej żywności:
- Cukier, węglowodany proste … To pierwsza rzecz, która jest wyłączona z codziennej diety. Takie jedzenie nasyca się przez krótki czas, po czym uczucie głodu wzrasta kilkakrotnie. Ogólnie spożycie węglowodanów, nawet złożonych, powinno być ograniczone do minimum. Można je uzyskać w wystarczających ilościach z warzyw.
- Soki … Nie tylko zakupione, ale także świeżo wyciskane są zabronione do użytku. Zawierają dużą ilość fruktozy, co powoduje gwałtowny wzrost pików glukozy i insuliny. Włókno musi być obecne, aby złagodzić taki wzrost. Owoce zawierają zarówno fruktozę, jak i błonnik, więc najlepiej jest spożywać pełnowartościową żywność.
- Napój gazowany … Powinny zostać na stałe wyłączone z diety. Brakuje im żadnych naturalnych, użytecznych substancji. Oprócz zbyt dużej ilości cukru lub, co gorsza, słodzika, napój ten jest bogaty w gazy, które mogą powodować dyskomfort i bulgotać w żołądku. Nadużywanie słodkiej wody i fast foodów jest bezpośrednią drogą do otyłości.
- Alkohol … Są wysokokaloryczne i niekorzystnie wpływają na pracę wątroby, która odpowiada również za proces spalania tłuszczu. Skuteczna dieta po 40 roku życia polega na całkowitym wyeliminowaniu alkoholu. Podczas picia alkoholu trudniej jest kontrolować wielkość porcji i przejawia się tendencja do przejadania się.
Podczas diety po 40 latach zabronione są wędliny, marynaty, półprodukty, fast food, pikantne, tłuste, smażone potrawy, cukier, mąka, oleje. Minimalizują również spożycie psiankowatych, glutenu, nabiału z mleka krowiego. Jedzenie jest niskowęglowodanowe, delikatne.
Ważny! Zaleca się zminimalizowanie spożycia czerwonego mięsa. Liczne badania potwierdzają, że regularne stosowanie takiego produktu wiąże się z licznymi zaburzeniami funkcjonowania narządów wewnętrznych, zwłaszcza przewodu pokarmowego.
