Dowiedz się, czy dziewczyny muszą machać górną częścią ciała i jakiego programu treningowego używać na siłowni iw domu. Wiele dziewczyn przywiązuje niewielką wagę do treningu rąk, preferując pracę na pośladkach lub brzuchu. Jeśli masz pytanie, dlaczego dziewczyny powinny wymachiwać górną częścią ciała, teraz odpowiemy na nie. Zgadzam się, że obwisła skóra na dłoniach wcale nie pasuje do koncepcji pięknej sylwetki. Prawdopodobnie sam już zrozumiałeś, jaka będzie nasza odpowiedź, ale wszystko w porządku.
Jak pompować mięśnie dziewczynie?
Naszą rozmowę zacznijmy od ogólnych zaleceń, ponieważ mięśnie całego ciała trenowane są według tych samych zasad. Ostrzegam jednak tylko, że musisz być przygotowany na ciężką pracę. Aby robić postępy, musisz dobrze się odżywiać, utrzymywać codzienny schemat i regularnie ćwiczyć.
Odżywianie
Bez odpowiedniego odżywiania nie będziesz w stanie się rozwijać. To na swoją dietę musisz przede wszystkim zwrócić uwagę. Twój program żywieniowy powinien być zbilansowany i zawierać wszystkie składniki odżywcze. Do wzrostu mięśni potrzebne są związki białkowe (mięso, drób, mleko, ryby i owoce morza), a także energia w postaci węglowodanów (płatki zbożowe, warzywa).
Na pewno nie potrzebujesz różnych leków anabolicznych, a odżywki sportowe możesz stosować do woli. Zasadniczo dobre wyniki można uzyskać bez tych dodatków. Między innymi możesz potrzebować zachęty. Umieść w pokoju plakaty ze zdjęciami modeli i dąż do uzyskania idealnej sylwetki.
Ćwiczyć
Z pewnością najlepiej zacząć od centrum fitness i ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera. Jeśli jednak masz ograniczony czas i finanse, możesz uczyć się w domu, ale w tym przypadku wykonanie zadania zajmie więcej czasu.
W przeciwieństwie do mężczyzn dziewczęta nie potrzebują dużo sprzętu sportowego. Będzie świetnie, jeśli masz sztangę. Możesz jednak poradzić sobie z ekspanderem, hantlami i liną. Czas trwania treningu nie powinien przekraczać godziny. Jako rozgrzewkę możesz wykorzystać bieganie w miejscu lub skakankę. Dopiero wtedy przystąp do treningu siłowego.
Chociaż dzisiaj mówimy przede wszystkim o tym, dlaczego dziewczęta powinny wymachiwać górną częścią ciała, najpierw chciałbym podać ogólne zalecenia. Najbardziej problematyczne części kobiecego ciała to brzuch i uda wraz z pośladkami. Jeśli mówimy o prasie, najpierw powinieneś zdecydować o jej pożądanym typie. Możesz zrobić brzuszek po prostu podwinięty i płaski lub z małymi kostkami.
Również wiele zależy od Twojej aktualnej sylwetki. Jeśli nie masz poważnych problemów z nadwagą, znacznie łatwiej będzie Ci osiągnąć pożądane rezultaty. Dziewczyny o dużej masie ciała będą musiały wykonać dobrą robotę. Crunches i ćwiczenia „rowerowe” świetnie nadają się do treningu mięśni prasy. Nawet jeśli nogi ci są w porządku, warto nad nimi popracować. Ćwiczenia podstawowe angażują również mięśnie pośladków, pleców i ud. Najlepsze ćwiczenia nóg to przysiady i martwy ciąg. Warto również wprowadzić do programu treningowego pośladki i wypady. Mięśnie łydek najgorzej reagują na trening i będziesz musiał włożyć trochę wysiłku, aby uzyskać pożądany rezultat. Porozmawiamy bardziej szczegółowo o tym, dlaczego dziewczęta powinny wymachiwać górną częścią ciała i jak to zrobić poprawnie.
Jak dziewczyny poruszają górną częścią ciała?
Wiele dziewczyn boi się ćwiczyć górną część ciała i jest to całkowicie na próżno. Dlaczego więc dziewczyny muszą kołysać górną częścią ciała? Wszystko jest dość proste, bo silne mięśnie pleców są gwarantem zdrowego kręgosłupa, a obręcz barkowa i ramiona nadadzą sylwetce pięknego konturu. Nie bój się pompować górnej części ciała i istnieje naukowe wyjaśnienie tego. Jeśli mięśnie nóg u mężczyzn i kobiet mają w przybliżeniu taką samą siłę, to szczyt pod tym względem jest znacznie gorszy.
Sugeruje to, że aby zwiększyć rozmiar mięśni górnej części ciała o co najmniej 1 do 2 centymetrów, będziesz musiał włożyć dużo wysiłku, pracować nad odmową i jeść dużo jedzenia. Jeśli stosujesz niskokaloryczny program żywieniowy, nie może być mowy o znaczącym wzroście mięśni. Możesz tylko zaprojektować piękną płaskorzeźbę i nic więcej nie jest wymagane.
Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom budowania procesu treningowego do pracy nad górną częścią ciała. Na początek pamiętajmy, że dłonie mogą wykonywać ruchy ciągnące i pchające w płaszczyźnie pionowej i poziomej. Aby organizm rozwijał się harmonijnie, program treningowy musi obejmować ćwiczenia równoważące obciążenie wzdłuż wektorów. Łącznie będą ich cztery:
- Pręty pionowe - podciąganie i podciąganie górnego bloku w kierunku klatki piersiowej (za głową).
- Naciśnij w płaszczyźnie pionowej - wyciskanie sztangi (hantle) nad głową, pompki na nierównych drążkach oraz podnoszenie hantli na boki.
- Pręty poziome - Trakcja T, trakcja sztangi (hantle) w pozycji pochylonej, podciąganie w pozycji leżącej i trakcja w kierunku pasa na symulatorze.
- Prasy poziome - pompki, hodowla hantli w pozycji leżącej, wyciskanie sztangi na ławce poziomej i pochyłej.
Bardzo ważne jest unikanie zniekształceń w obciążeniu, aby nie powodować nierównowagi w rozwoju mięśni. Na przykład, jesteś w stanie wykonać 25-kilogramowy martwy ciąg przez 10 powtórzeń, ale poziomą ławkę z tym samym ciężarem możesz wycisnąć tylko trzy razy. W tych ćwiczeniach musisz zrównoważyć objętość treningu. Ponadto nie można użyć większej liczby rzędów w porównaniu z liczbą naciśnięć w każdej z płaszczyzn. Przypomnijmy, że obciążenie wektorów musi być zrównoważone.
Były to ogólne zalecenia, ale wysokiej jakości program szkoleniowy może być tylko taki, który jest opracowywany indywidualnie. Jeśli trenujesz krócej niż rok, to w ciągu tygodnia wykonaj trzy sesje, pracując na mięśnie całego ciała. Jeśli staż treningowy przekracza 12 miesięcy, możesz skorzystać ze schematu dzielonego od góry do dołu. Dzielenie górnej części ciała na mniejszy split nie jest tego warte, niech mężczyźni to robią.
Uważnie obserwuj swoją dietę i nie bój się pompować, ponieważ mięśnie górnej części ciała u dziewcząt są słabe. Jeśli wydaje Ci się, że góra nadal mocno się kołysze, to prawdopodobnie masz po prostu wzmocnione mięśnie pod warstwą tłuszczu, który należy spalić. Rozważmy teraz cechy treningu dla dwóch rodzajów figur:
- "Gruszka" - jeśli staż treningowy nie przekracza 12 miesięcy, to wszystkie trzy zajęcia w tygodniu powinny być fullbadi. Wybierz cztery ruchy dla każdej płaszczyzny, a reszta powinna być ukierunkowana na ćwiczenie nóg. Za pomocą programu żywieniowego musisz stworzyć deficyt energii, a także prowadzić sesje cardio. Wszystkie ćwiczenia górnych partii ciała wykonywane są w trzech seriach po 12 powtórzeń. Jeśli masz ponad rok doświadczenia, przeprowadzaj dwa szkolenia w tygodniu.
- Kształt litery T - z doświadczeniem poniżej 12 miesięcy w tygodniu wykonaj dwa treningi całego ciała, wykonując ćwiczenia w trzech seriach po 15 powtórzeń. W takim przypadku dolna część ciała musi ciężko trenować. Jeśli staż przekracza rok, można wykonać jeden lub dwa treningi w wersji funkcjonalnej do pracy na koniu (wiele podstawowych ćwiczeń zwiększających wytrzymałość mięśni).
Trening na biceps dla dziewczynek
Należy od razu powiedzieć, że nie trzeba wykonywać dużej liczby powtórzeń, aby pompować biceps. Mięsień dobrze reaguje na aktywność fizyczną, jeśli podczas ostatniej serii poczujesz pieczenie. Sugeruje to, że powinieneś pracować z dość dużą wagą.
Chciałbym udzielić jednej bardzo cennej rady - wykonując zgięcie ramion z hantlami (sztangą), stawy łokciowe powinny być dobrze dociśnięte do boków. Oto przykład świetnego kompleksu bicepsów:
- Loki ramion w symulatorze - Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
- Naprzemienne uginanie hantli - trzy zestawy po 12 powtórzeń.
- Rzędy górnego bloku za głową - trzy zestawy po 12 powtórzeń.
- Pompki - trzy zestawy po 12-15 powtórzeń.
Trening na triceps dla dziewczynek
Aby zidentyfikować obecność problemów z tricepsem, wystarczy rozciągnąć rękę na bok. Jeśli łuk pojawi się nad stawem łokciowym, w hali będzie ciężka praca. Oto orientacyjny zestaw do treningu tego mięśnia:
- Loki ramion na górnym bloku - trzy serie po 15 powtórzeń.
- Pompki z ławki z rozłożonymi rękami - trzy zestawy po 20 powtórzeń.
- Pompki klasyczne - Od trzech do czterech serii po 20 powtórzeń.
- prasy francuskie - trzy serie po 15 powtórzeń.
Trening delta dla dziewcząt
Ramiona dziewczynki powinny być zaokrąglone, co sprawi, że będą estetyczne. Aby uzyskać pozytywne wyniki, wykonaj dwa ruchy, najlepiej ze sztangą. Trzymaj sprzęt sportowy szerokim uchwytem, opuszczając go na przemian za głową i przed sobą. To ćwiczenie nazywa się prasą wojskową. Zrób to w trzech seriach po 10-15 powtórzeń.
Trening mięśni piersiowych dla dziewczynek
Dziewczyny powinny pomyśleć o piersiach po 20 roku życia, kiedy organizm zaczyna aktywnie gromadzić tłuszcz. Musisz pamiętać, że nie nauczysz się tego treningiem, aby zwiększyć jego rozmiar. Co więcej, jeśli aktywnie uprawiasz sport i intensywnie chudniesz, Twoje piersi mogą się skurczyć. Aby ukształtować tę ważną część kobiecego ciała, zalecamy następujący zestaw ruchów:
- Pompki - trzy zestawy po 10-20 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na klatkę piersiową - trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.
- Informacje o przekątnej dłoni - trzy zestawy po 10-20 powtórzeń.
Podczas wykonywania nacisków ruch w dół powinien być powolny i staraj się rozłożyć ramiona bez zatrzymywania się w najniższym punkcie trajektorii. Informacje po przekątnej są wykonywane w następujący sposób: prawa ręka porusza się w górę iw prawo, a lewa odpowiednio w dół iw lewo. Powoli połącz ramiona w punkcie znajdującym się na poziomie klatki piersiowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmień kierunek ruchu rąk na przeciwny.
Domowy trening górnej części ciała dla dziewczynek
Gdziekolwiek trenujesz, podstawowe zasady pozostają takie same. Zamiast ławki do pompek z powodzeniem można wykorzystać łóżko lub szafkę nocną. Głównym wymaganiem dla nich jest wysoka stabilność. Ale lepiej kupić składane hantle. Dziś w sieci często można znaleźć zalecenia dotyczące używania butelek z wodą, ale lepiej zabrać ze sobą zwykły sprzęt sportowy.
Oto przykładowy zestaw ćwiczeń do ćwiczeń w domu:
- Pompki, szerokie ramiona - trzy zestawy po 15-25 powtórzeń.
- Pompki, wąskie ramiona - trzy serie po 15 powtórzeń.
- Pompki na triceps z założonymi do tyłu ramionami - trzy zestawy po 20 powtórzeń.
- Loki na biceps - trzy zestawy po 20 powtórzeń.
- Podciąganie.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak i dlaczego dziewczyny wymachują górną częścią ciała, zobacz następującą historię:
