Powody, dla których pojawiają się fałdy na plecach, jak je wyeliminować za pomocą zbilansowanej diety, różnych ćwiczeń fizycznych z hantlami, kija gimnastycznego. Fałdy na plecach to defekt estetyczny, który często występuje u kobiet z nadwagą. Skupiają się na rolkach, wystają spod stanika i zapobiegają noszeniu otwartych lub ciasnych ubrań. Ten problem można wyeliminować za pomocą zestawu różnych środków.
Dlaczego na plecach pojawiły się fałdy?
Fałdy na plecach z reguły rzadko pojawiają się osobno, bez zwiększania całkowitej masy ciała. Istnieje wiele przyczyn różnych braków estetycznych związanych z tkanką tłuszczową. Jednak wszystkie z nich można połączyć w jedną grupę o nazwie „niewłaściwy sposób życia”. Niewłaściwy styl życia oznacza niezrównoważoną dietę, brak aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy, złe nawyki i tak dalej. Praca siedząca sprzyja odkładaniu się tłuszczu na plecach i bokach. Jednocześnie mięśnie są mało zaangażowane, a plecy szybko stają się miejscem, w którym odkłada się „zasób energii”. Tak jak tłuszcz „osiada” w talii, tak tworzy się na plecach. Tak wyglądają fałdy boczne, krągłość pod biustonoszem, wałki w dolnej części pleców. Są one szczególnie wyraźne, jeśli typ figury to „jabłko”. Nadmiar tłuszczu na plecach może dodać kobiecie 1-2 rozmiary ubrań. Ponadto obfitość tłuszczu w górnej części pleców często prowadzi do tworzenia podpórek na szyi i wokół niej. Fałdy na plecach są również podstępne, ponieważ tworzą się latami i zwykle trudno zauważyć, że proces się rozpoczął, ponieważ rzadko widzimy siebie od tyłu. Warto zauważyć, że gdy dana osoba zaczyna tracić na wadze, złogi tłuszczu odchodzą przede wszystkim z pleców. To prawda, że trzeba prawidłowo schudnąć, łącząc dietę i ćwiczenia.
Cechy pozbycia się fałd tłuszczu na plecach
Aby skutecznie pozbyć się fałdów tłuszczu na plecach, konieczne jest połączenie dwóch metod jednocześnie: zmian w diecie i ćwiczeń specjalnych. Dieta jest niezbędna w celu wyeliminowania nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej, a aktywność fizyczna pomaga w tworzeniu tkanki mięśniowej w miejscach, w których powstały fałdy.
Jak usunąć zmarszczki na plecach dzięki odpowiedniemu odżywianiu
Przede wszystkim konieczne jest zmniejszenie kaloryczności diety. I powinno się to odbywać kosztem węglowodanów. To właśnie ich liczbę należy zmniejszyć w menu. Wszelkie słodycze należy wykluczyć. Prowokują uwalnianie insuliny przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie glukozy. Insulina nakazuje organizmowi przekształcenie węglowodanów w tłuszcz podskórny. Dlatego z punktu widzenia odkładania się tłuszczu zdrowsze jest zjedzenie kawałka boczku niż kawałka cukierka. Wyrób sobie nawyk picia herbaty bez cukru. Zmniejsz również liczbę dań z ziemniaków i makaronów w menu. Ale nie ma potrzeby zmniejszania ilości mięsa i ryb. Konieczne jest wybranie niskotłuszczowych odmian tych produktów i połączenie ich ze zdrowymi dietetycznymi dodatkami - kaszą gryczaną, owsianką ryżową, warzywami.
Należy rozumieć różnicę między dietą ukierunkowaną na odchudzanie a postem. Unikaj wyczerpywania swojego organizmu, zwłaszcza jeśli łączysz dietę z ćwiczeniami. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Prawidłowa dieta nie powinna powodować dyskomfortu. Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, możesz trzymać się podstaw diety niskowęglowodanowej. Jest uważany za najmniej rygorystyczny i nie przewiduje postu i zbyt surowych ograniczeń. Tłuszcz przy takiej diecie znika wystarczająco szybko. Konieczne jest zminimalizowanie ilości węglowodanów w diecie, pozostawiając jedynie kilka węglowodanów złożonych, które zaleca się spożywać rano. Takie elementy są bogate w grykę, płatki owsiane, owsiankę ryżową, pieczywo otrębowe, otręby pszenne, błonnik. Nie trzeba zmniejszać ilości białka i tłuszczu. Na diecie niskowęglowodanowej późne obiady są dopuszczalne, o ile są bogate w białko. Te posiłki nie będą przeszkadzać w spalaniu tłuszczu, ale pomogą budować masę mięśniową.
Zasadą jest również spożywanie produktów mlecznych. Są bogate w białko i pomagają zoptymalizować pracę układu pokarmowego. Staraj się jeść ułamkowo - w małych porcjach i 5-6 razy dziennie.
Jak usunąć fałdy tłuszczu na plecach za pomocą podstawowych ćwiczeń
Najskuteczniejsze ćwiczenie na eliminację tkanki tłuszczowej oferuje kulturystyka. Nie jest jednak odpowiedni dla każdej kobiety pod względem stanu zdrowia i początkowej sprawności fizycznej. Dlatego zaleca się rozpoczęcie od podstawowych ćwiczeń aerobowych, które możesz wykonywać w domu. Zanim zaczniesz trenować, musisz zrobić plan i harmonogram. W przeciwnym razie wynik może być opóźniony. Optymalne jest umawianie pięciu treningów tygodniowo. Ich średni czas trwania to 15-30 minut. Po miesiącu tak intensywnych ćwiczeń plecy staną się bardziej stonowane i wydatniejsze. W domu możesz wykonać taki zestaw ćwiczeń:
- Pompki … Pomogą wyeliminować tłuszcz w okolicy łopatek, pleców, ramion. Aby to zrobić, musisz leżeć równolegle do podłogi, z naciskiem na dłonie. Schodzimy na dół, zatrzymujemy się trochę w tej pozycji i wracamy do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy od 12 do 20 razy, w zależności od naszej gotowości fizycznej. W takim przypadku ważne jest, aby plecy od szyi do dolnej części pleców były proste.
- Uproszczone pompki … Jeśli twoja kondycja fizyczna nie pozwala na wykonywanie klasycznych pompek, możesz uprościć zadanie wycia. Aby to zrobić, klękamy i opieramy się na rękach. Schodzimy na podłogę i podnosimy górę ciała na dłoniach. Powtarzamy 20-25 razy w jednym podejściu. Upewnij się, że kolana nie spadają z powierzchni podłogi.
- Wioślarstwo … Dobry sposób na rozładowanie napięcia rąk po pompkach. Aktywnie machamy rękami na przemian zgodnie z ruchem wskazówek zegara i w przeciwnym kierunku przez 3-5 minut.
- Rotacja ciała … Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie pleców i prasa są włączone do pracy. Aby to zrobić, jest to proste: konieczne jest obracanie ciała z dużą amplitudą, stojąc na równych nogach, rozstawionych na szerokość barków.
- "Łódź" … To ćwiczenie jest znane nawet niemowlętom i jest dość skuteczne w usuwaniu zmarszczek na plecach. Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy ręce do przodu. Pochylamy się, odchylając głowę do tyłu i unosząc ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Na kilka sekund ustawiamy się w najwyższym punkcie. Rozluźniamy mięśnie i wracamy do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie do 10 powtórzeń.
- "Przekątna" … Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy wyprostowane ramiona do przodu. Rozstawiamy nogi na szerokość barków. Jednocześnie podnosimy prawą rękę i lewą nogę i pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund, aż do odczucia napięcia w dolnej części pleców. Opuszczamy kończyny. Wykonujemy kilka powtórzeń z każdej strony.
Podczas wykonywania ćwiczeń izolujących na określone grupy i strefy mięśni, problem eliminowania złogów tłuszczu na plecach rozwiązuje tylko systematyczny trening.
Jak usunąć zmarszczki na plecach za pomocą ćwiczeń z hantlami
Hantle to dodatkowe obciążenie, które sprawi, że Twoje mięśnie pleców będą pracowały lepiej i mocniej. Wybierz wagę, z którą czujesz się komfortowo. Nie powinieneś brać zbyt ciężkiego sprzętu, ponieważ najważniejszą rzeczą przy ćwiczeniach aerobowych jest wysoka intensywność ćwiczeń, częstotliwość powtarzania, a nie duża waga używanych ciężarów. Ćwiczenia z hantlami na zagięcia pleców:
- Kładziemy się plecami na małej ławce i bierzemy w ręce hantle. Stawiamy nogi blisko po obu stronach ławki i rozkładamy ręce w różnych kierunkach. Podczas wdechu podnieś ręce do góry i połącz je nad głową. Podczas wydechu obniżamy go na boki. Ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy.
- Stoimy prosto, lekko zginamy nogi, rozstawiamy je na szerokość barków. W każdą rękę bierzemy hantle. Wyciągamy prawą rękę do przodu równolegle do podłogi, lewą zginamy i cofamy jak najdalej do tyłu, tak jakbyśmy ciągnęli za cięciwę. Po kolei zmieniamy położenie rąk. Wykonujemy po 15 powtórzeń z każdej strony.
- Stajemy w pozycji stóp rozstawionych na szerokość barków, bierzemy w ręce lekki hantle. Zaczynamy wykonywać okrężne ruchy rękami, naprzemiennie podnosząc hantle do góry. Powtarzamy to ćwiczenie przez minutę. Zaleca się wykonanie kilku podejść.
- Klękamy jedną ręką na podłodze. W drugim bierzemy hantle. Podnieś rękę z hantlami do góry w taki sposób, aby uzyskać kąt 90 stopni między nią a plecami. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy z każdej strony.
- Zajmujemy pozycję wyprostowaną, hantle przed tobą na podłodze. Przechylamy ciało do przodu, aż utworzy się kąt 90 stopni, bierzemy ciężarki i podnosimy je do brzucha. Cofamy łokcie i podnosimy. W tym samym czasie łączymy ze sobą łopatki. Wykonujemy 20-30 razy.
Jak usunąć zmarszczki na plecach w domu za pomocą ćwiczeń na kijach gimnastycznych
Kij gimnastyczny to dobra alternatywa dla hantli, jeśli nie jesteś sprawny fizycznie.
Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym:
- Kładziemy patyk na ramionach, chwytamy końce rękami. Rozstawiamy stopy na szerokość barków. Lekko przechylamy ciało do przodu, jednocześnie rozkładając je, próbując sięgnąć jednym końcem kija do przeciwnej stopy. Powtarzamy 15 razy z każdej strony.
- Kij gimnastyczny kładziemy na ramionach, końce trzymamy rękami. Górną część obudowy obracamy na przemian w lewo i prawo. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
- Stoimy prosto, lekko zginamy nogi, rozstawiamy stopy na szerokość barków, opuszczamy ręce i trzymamy w nich kij. Lekko przechylamy ciało do przodu. Podnieś kij do brzucha, starając się podnieść łokcie jak najwyżej. Liczba powtórzeń to 15 razy.
Ogólne zalecenia, jak łatwo usunąć fałdy tłuszczu na plecach
Możesz pracować nad pięknem swojego ciała, nawet porządkować rzeczy w domu, prasować bieliznę czy myć okna. Te ćwiczenia fizyczne są dobrym substytutem regularnego aerobiku. Pomocne jest również chodzenie więcej i spacery na świeżym powietrzu. Ponadto zwróć uwagę na te zalecenia:
- Spaceruj 2-5 kilometrów dziennie w szybkim tempie.
- Tańcz jak najczęściej - rób to w domu lub dołącz do klubu.
- Idź pływać. To świetny trening dla wszystkich grup mięśni, który pomoże napiąć ciało i spalić tłuszcz.
- Biegaj na świeżym powietrzu lub nawet w domu – na miejscu lub na dedykowanym urządzeniu do ćwiczeń. Jest to bardzo skuteczny trening cardio, który może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. W jednym takim treningu będziesz mógł stracić około tysiąca kalorii. Co więcej, proces spalania tłuszczu rozpoczyna się po biegu i trwa do 12 godzin.
- Obserwuj swoją postawę. Aby zrozumieć znaczenie tego zalecenia, przeprowadź prosty eksperyment: rozluźnij mięśnie brzucha i zgarnij się. Zwróć uwagę na plecy. Wygięła się w łuk, a tłuszcz był nierównomiernie rozłożony. Teraz wyprostuj ramiona i unieś podbródek. Od razu poczujesz różnicę. Jeśli masz złą postawę, tłuszcz odkłada się na plecach w różnych miejscach, powodując asymetrię i nierównomiernie obciążając kręgosłup.
- Masuj regularnie. Do odchudzania odpowiednia jest ręczna odmiana w puszkach, antycellulitowa. To prawda, że robienie tego na plecach jest niewygodne samemu. Dlatego lepiej jest wziąć udział w kursie ze specjalistą. Masaż zmniejszy widoczność cellulitu, usprawni proces przemiany materii w komórkach i zlikwiduje zatory.
- Zaleca się ćwiczenia nie wcześniej niż 2 godziny po obfitym posiłku. Jeśli jadłeś jakieś trzy godziny temu, to przed zajęciami musisz zjeść trochę szybkich węglowodanów - pół banana, baton energetyczny. Dodadzą organizmowi odpowiednią ilość siły do treningu.
- Optymalny reżim treningowy odbywa się co drugi dzień, aby organizm mógł skutecznie się zregenerować.
- Podejmij takie tempo ćwiczeń, aby wykonać jedno podejście bez przerw.
Jak usunąć fałdy z tyłu - obejrzyj wideo:
Tylko zintegrowane podejście pomoże rozwiązać problem fałd tłuszczu na plecach. Pamiętaj, aby połączyć dietę i ćwiczenia. Jeśli to możliwe, skorzystaj z masażu i okładów antycellulitowych. Prowadź aktywny tryb życia, nie garb się – a Twoja sylwetka nabierze idealnej formy.
