Dowiedz się, jak wykonać ciężkie podstawowe ćwiczenie, jeśli cechy Twojego ciała lub kontuzje nie pozwalają na wykonanie martwego ciągu z wolnymi ciężarami. Martwy ciąg to jedno z 3 najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych. Wykonując martwy ciąg w bloku uzyskasz potężną odpowiedź hormonalną organizmu, która znacznie przyspieszy wzrost tkanki mięśniowej. Jeśli odmówisz wykonania tego ruchu, twoje postępy zostaną znacznie spowolnione. Dziś porozmawiamy o różnych wersjach tego ćwiczenia, a szczególną uwagę zwrócimy na technikę wykonywania martwego ciągu w bloku.
Korzyści z martwego ciągu
To ćwiczenie ma wiele pozytywnych efektów i teraz skupimy się tylko na najważniejszych:
- Ten ruch jest podstawowy i angażuje dużo mięśni.
- Znacząco podnosi parametry fizyczne.
- Może złagodzić ból pleców.
Kiedy wykonujesz martwy ciąg w bloku, angażujesz ponad 65 procent mięśni w swoim ciele. Powoduje to wysoki wydatek energetyczny i silną odpowiedź układu hormonalnego. Ponadto ćwiczenie jest funkcjonalne, ponieważ w jego biomechanice jest to zwykłe podnoszenie przedmiotu z ziemi. Ruch ten wykonywany jest przez nas bardzo często w życiu codziennym.
Na jakie mięśnie działa martwy ciąg?
Główny ciężar spoczywa na grupie mięśniowej pleców, w szczególności na odcinku lędźwiowym i prostownikach kręgosłupa. Mięśnie najszersze są również aktywnie zaangażowane w wykonywanie ruchu. Aktywne są również mięśnie nóg i pośladków. Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe – podczas martwego ciągu pracują tak aktywnie, jak to tylko możliwe.
Ponieważ dziewczęta zwracają szczególną uwagę na pośladki, najskuteczniejsze dla nich są rumuńska przyczepność i przyczepność na wyprostowanych nogach. Mężczyźni z kolei powinni zwrócić szczególną uwagę na klasyczną wersję mechanizmu. Wróćmy jednak do mięśni zaangażowanych w ruch. Ponieważ musisz trzymać sprzęt sportowy w powietrzu, mięśnie ramion i przedramion na pewno nie pozostaną nieobciążone. Dodatkowo pracują mięśnie trapezowe, proste i skośne prasy, łydek i wewnętrznej strony ud. Ogólnie rzecz biorąc, powtórzymy, że prawie wszystkie mięśnie w twoim ciele otrzymają swój udział w obciążeniu.
Rodzaje martwych ciągów
Oprócz klasycznej wersji ćwiczenia można wyróżnić najpopularniejsze wśród sportowców:
- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach.
- Wiersz sztangi w stylu sumo.
- Martwy ciąg.
- Martwy ciąg z hantlami.
- Krótki martwy ciąg.
- Martwy ciąg w bloku.
Wszystkie te ruchy można oczywiście wykonywać z wolnym ciężarem lub w maszynie Smitha. Z wyjątkiem ostatniego, w którym używany jest trenażer bloków. Sprzęt sportowy można montować na ziemi lub w ramie mocy.
Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg w bloku?
Nogi muszą być ustawione nieco szerzej niż stawy barkowe. Upewnij się, że plecy są zawsze proste i dozwolone jest tylko naturalne ugięcie w odcinku lędźwiowym, ale nie zaokrąglanie pleców. Spojrzenie musi być skierowane przed siebie.
Po skonfigurowaniu symulatora chwyć uchwyt bloku rękami na poziomie stawów barkowych. Możesz lekko zgiąć stawy kolanowe i trzymać ręce opuszczone. Wyprostuj ramiona i weź wdech, zacznij się rozluźniać. W górnym krańcowym położeniu trajektorii ruchu stawy kolanowe są wyprostowane, a uchwyt symulatora znajduje się w okolicy ud, a raczej w ich górnej części. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej.
Jak rozwijać swoją wagę martwego ciągu w bloku?
W pewnym momencie poczujesz, że ćwiczenie stało się bardzo łatwe do wykonania, a to wskazuje, że konieczne jest zwiększenie wagi. Czy pamiętasz, że stały wzrost masy mięśniowej jest niemożliwy bez progresji wagi? Jeśli ruch jest bardzo łatwy, dodaj dziesięć kilogramów co tydzień. Gdy tylko trudno będzie pracować z nową wagą, zacznij zwiększać obciążenie o 2,5 kg tygodniowo. Oczywiście jest to dość powolne, ale jest tak skuteczne, jak to tylko możliwe.
Jak często wykonuje się martwy ciąg w bloku?
Podobnie jak w klasycznej wersji tego ruchu, martwy ciąg na bloku jest bardzo energochłonny. Dlatego wykonuj ruch raz w tygodniu. To wystarczy na dobry postęp. Ponadto, jeśli chcesz, możesz dodać do programu treningowego kolejny martwy ciąg, ale powinien być wykonywany z hantlami.
Co zrobić z bólem pleców w martwym ciągu?
Jeśli odczuwasz ból pleców. Wtedy kwestia celowości wykonania martwego ciągu jest niejednoznaczna. Jeśli prawidłowo wykonasz ruch, gorset mięśniowy zostanie wzmocniony, co pomaga wyeliminować ból. Jednak aby to zrobić, musisz dokładnie opanować technikę ruchu i używać odpowiednich ciężarów.
Możesz doradzić, aby skupić się na swoim stanie. Jeśli po każdej sesji pojawia się ból pleców, spróbuj pracować z częściową amplitudą. Jeśli ból jest ostry, powinieneś skonsultować się z lekarzem sportowym.
Sprawdź technikę martwego ciągu w tym filmie:
