Poza sterydami i suplementami, jak można zwiększyć anabolizm i regenerację? Dowiedz się, jak poprawić bieganie, aby radykalnie zwiększyć syntezę białek w celu zwiększenia masy ciała. Wszystko, co może wpływać na reakcje anaboliczne w organizmie, można nazwać środkami anabolicznymi. Mogą to być różne preparaty chemiczne lub ziołowe, a także fizjologiczne stymulanty. Bieganie należy do ostatniej grupy. Dziś porozmawiamy o tym, jak można uzyskać anaboliczny efekt biegania w kulturystyce.
Rola biegania w kulturystyce
Większość sportowców reprezentujących sporty siłowe nie neguje konieczności włączenia cardio do swojego programu treningowego. Jednocześnie bieganie jest najbardziej kontrowersyjne z nich wszystkich. Niektórzy uważają, że bieganie szkodzi mięśniom, podczas gdy inni są przekonani, że biegi sprinterskie są korzystne. Są też sportowcy, którzy twierdzą, że korzyści płyną z długich biegów.
Przeciętny kulturysta, który nie używa sterydów i który przez 12 miesięcy jest zaangażowany w odpowiednio zaprojektowany program treningowy i przy odpowiednim odżywianiu, jest w stanie uzyskać ponad 4 kilogramy wysokiej jakości masy. Jednocześnie istnieją praktyczne dowody na to, że można przytyć około 20 kilogramów bez użycia farmakologii.
Gdyby ci ludzie byli wcześniej zaangażowani w kulturystykę, liczba ta nie byłaby tak imponująca. Wynika to ze zjawiska pamięci mięśniowej. Jeśli dana osoba miała wcześniej dużą masę mięśni, może ją szybko przywrócić. Ale większość wyżej wymienionych osób była wcześniej zaangażowana w pływanie, lekkoatletykę itp. Innymi słowy, potrzebowali przede wszystkim wysokiej wytrzymałości, a nie siły.
Jeszcze ciekawsze jest to, że im wyższe wyniki osiągali w swoich „rodzimych” sportach, tym większy przyrost masy mięśniowej po rozpoczęciu kulturystyki. Aby zrozumieć, jakie anaboliczne efekty biegania w kulturystyce można uzyskać, konieczne jest zrozumienie wywołanych przez niego reakcji biologicznych i fizjologicznych.
Bioenergia i bieganie
Jednym z głównych czynników mających ogromny wpływ na tempo przyrostu masy mięśniowej jest energia. W ludzkim ciele znajdują się swoiste „stacje energetyczne” zwane mitochondriami. Aby rozpoczął się wzrost tkanek mięśniowych, najpierw musi nastąpić przerost znajdujących się w nich mitochondriów.
To właśnie wzrost liczby i wielkości tych komórek decyduje o sukcesie na początkowym etapie treningu siłowego. Po tym, jak mitochondria mogą generować więcej energii, możliwy jest również przerost mięśni. Najlepsze ćwiczenia na rozwój mitochondriów to ćwiczenia aerobowe. Z kolei najlepszy z nich biegał. To jeden z powodów, dla których anaboliczne efekty biegania w kulturystyce mogą być dość zauważalne.
Wystarczy spojrzeć na dystanserów i ich szczupłą sylwetkę, aby się o tym przekonać. Organizm tych sportowców wie, jak skutecznie wykorzystać każdą komórkę tłuszczową, aby zapewnić sobie energię. W trakcie badań dalekosiężnych komórek tkanki mięśniowej odkryto dobrze wykształcone mitochondria, którym nie jest trudno zapewnić niezbędną energię całemu organizmowi.
Po zaprzestaniu uprawiania sportu mitochondria nie zmieniają swojej wielkości, a ich liczba nie maleje. Okazuje się więc, że jeśli były byt zaczyna uprawiać kulturystykę, to jego mitochondria są już gotowe do dostarczenia mu całej niezbędnej energii. Wszystkie procesy w tym przypadku przebiegają tak szybko, jak to możliwe i nic dziwnego, że mięśnie doskonale reagują na ćwiczenia siłowe.
Oprócz powyższego należy zauważyć, że wytrenowani biegacze mają nie tylko dużą liczbę mitochondriów, ale również komórki te działają jak najwydajniej i są w stanie wykorzystać nawet różne metabolity na energię.
Bieganie a układ hormonalny
Każdy wie, że pod wpływem dużej aktywności fizycznej w organizmie następuje przyspieszenie syntezy kortyzolu. Prowadzi to do przyspieszenia reakcji katabolicznych. Ponadto organizm zaczyna intensywnie syntetyzować hormon wzrostu wraz z hormonami płciowymi. Jest to konieczne, aby spowolnić rozkład związków białkowych i glikogenu.
Jednocześnie zaczyna być wykorzystywane więcej komórek tłuszczowych, które są rozkładane na kwasy tłuszczowe, a także glicerol. Substancje te zaczynają być również wykorzystywane przez organizm jako dodatkowe źródła energii. Po zakończonym treningu poziom hormonu wzrostu i hormonów płciowych pozostaje taki sam, ale substancje kataboliczne produkowane są wolniej, co prowadzi do spadku ich poziomu. Jednocześnie do krwi uwalniana jest duża ilość insuliny, co zwiększa tło anaboliczne i obniża kataboliczne. Prowadzi to do akumulacji w tkankach związków białkowych, glikogenu i częściowo tłuszczów. Jeśli w tym okresie w organizmie znajduje się duża ilość hormonu wzrostu, to insulina przede wszystkim aktywuje syntezę związków białkowych. W przeciwnym razie następuje aktywna akumulacja tłuszczu.
W badaniach naukowych udowodniono, że w kulturystyce osiąga się maksymalny efekt anaboliczny biegania. To właśnie ten rodzaj ćwiczeń cardio prowadzi do najmniejszego wydatku energetycznego. Z tego powodu organizm nie musi tworzyć prawdziwego „huraganu hormonalnego”, ale wystarczy tylko zwiększyć wrażliwość tkanek na już zsyntetyzowane hormony. Pod wpływem jakiejkolwiek regularnej aktywności fizycznej dochodzi do przerostu nadnerczy, które wydzielają główne hormony kataboliczne.
U biegaczy narządy te są mniej podatne na przerost. Kiedy organizm biegacza odpoczywa, poziom glikokortykosteroidów we krwi jest bardzo niski. W konsekwencji tkanki są niszczone znacznie wolniej.
Bieganie a centralny układ nerwowy
Sygnały nerwowe w ciele rozprzestrzeniają się bardzo szybko. Ale dotyczy to tylko procesów nerwowych. Pomiędzy komórkami tkanki sygnały te są przesyłane zauważalnie wolniej. Wynika to z faktu, że do tego organizm potrzebuje specjalnych substancji - neuroprzekaźników. Liczba neuroprzekaźników ogranicza również szybkość komunikacji między komórkami. Można powiedzieć, że siła komórek nerwowych polega na ich zdolności do szybkiej syntezy neuroprzekaźników. Im szybciej to się dzieje, tym większa szybkość wymiany informacji.
Te neuroprzekaźniki, które są wykorzystywane przez ośrodkowy układ nerwowy do przekazywania informacji, nazywane są katecholaminami, których ilość bezpośrednio wpływa na szybkość i siłę pobudzenia układu nerwowego. Przy każdej aktywności fizycznej syntetyzowane są katecholaminy, ale podczas biegu ten proces jest jak najbardziej aktywny.
Również podczas treningu sportowca dochodzi do przerostu niektórych komórek obwodowego układu nerwowego. Prowadzi to do przyspieszenia syntezy katecholamin, co prowadzi do podniesienia nastroju, który jest euforyczny. Jogging może bardzo dobrze wzmocnić centralny układ nerwowy, a nawet jest stosowany jako lekarstwo na niektóre rodzaje depresji nerwowej.
Można zatem powiedzieć, że anaboliczny efekt biegania w kulturystyce osiąga się dzięki trzem składnikom:
- Potencjał energetyczny organizmu wzrasta;
- Odbudowuje się układ hormonalny;
- Zachodzą zmiany w pracy ośrodkowego układu nerwowego.
Ważne jest, aby zrozumieć, że sam jogging nie jest w stanie zwiększyć ani zniszczyć masy mięśniowej. Chodzi o stworzenie pewnych czynników fizjologicznych i biochemicznych, które mogą sprawić, że trening siłowy będzie bardziej efektywny.
Należy zauważyć, że coraz więcej przedstawicieli sportów siłowych zaczyna to rozumieć i bieganie zajmuje miejsce w ich programach treningowych. Również bardzo często sportowcy oddzielają trening siłowy i cardio. Wynika to nie tylko z wysokiej efektywności biegania, ale z faktu, że treningi biegowe stały się dłuższe i nie ma już możliwości łączenia ich z treningiem siłowym.
Wystarczająco trudno jest udzielić konkretnych porad, które pomogą zwiększyć anaboliczny efekt biegania w kulturystyce. Każdy organizm jest indywidualny, a sportowcy powinni opierać się na osobistym doświadczeniu. Aby to zrobić, będą musieli wypróbować kilka technik biegania i wybrać dla siebie najbardziej odpowiednią.
Dowiedz się więcej o anabolicznych efektach biegania i cardio w kulturystyce z tego filmu:
